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Sentadilla Pistol (análisis y revisión)

La sentadilla Pistol es un ejercicio muy popular entre atletas de Crossfit y practicantes de calistenia, pero, ¿entraña algún riesgo?

Índice de contenidos:

  1. ¿Qué es una sentadilla Pistol?
  2. Puntos a favor de la sentadilla Pistol
  3. Puntos en contra de la sentadilla Pistol
  4. La contradicción de la sentadilla Pistol
  5. ¿Es necesario realizar sentadillas profundas?
  6. Adaptación de la sentadilla pistol
  7. Conclusión
  1. ¿Qué es una sentadilla Pistol?

La sentadilla pistol es un ejercicio de tren inferior popularizado tanto por Crossfit como por la calistenia. Se trata de un movimiento que exige equilibrio y fuerza, ya que todo nuestro peso corporal es movilizado por una sola pierna. En ocasiones, los atletas avanzados de Crossfit la realizan incluso agregando una carga externa, por ejemplo, una kettlebell.

  1. Puntos a favor de la sentadilla Pistol

Lo cierto es que los ejercicios monopodales tienen una mayor transferencia hacia los gestos deportivos y las actividades de la vida diaria. De hecho, la base de nuestro desplazamiento (la marcha), es una alternancia del apoyo de nuestras extremidades inferiores. Además, incluir la sentadilla pistol en una sesión de entrenamiento es una forma de trabajar con una mayor intensidad y/o dificultad cuando no disponemos de material.

  1. Puntos en contra de la sentadilla Pistol

La profundidad del ejercicio presenta inconvenientes graves que afectan a los siguientes aspectos:

  • Estabilidad de la zona lumbar de la columna

La profundidad de este tipo de sentadilla impide poder mantener la neutralidad de la zona lumbar. De este modo, la columna se curva produciendo una hiperlordosis lumbar, popularmente conocido como Butt Wink o Guiño Glúteo. Esto provoca un aumento de las fuerzas de compresión en esta región con un efecto cizalla que amenaza con producir una lesión en las vértebras lumbares.

Por tanto, se trata de un ejercicio absolutamente desaconsejado para personas con hernias discales o que han sufrido episodios de dolor lumbar.

  • Estabilidad de la zona dorsal de la columna

Cuando realizamos una sentadilla convencional, el peso recae en todo momento en la parte media del pie. Sin embargo, en la sentadilla pistol el centro de gravedad se desplaza hacia detrás a medida que descendemos. Esto conlleva que debamos inclinar el torso hacia delante para no caer de espaldas, acentuando de este modo la cifosis dorsal (vulgarmente conocido como chepa). Teniendo en cuenta que en nuestra vida cotidiana ya nos encontramos expuestos a posturas hipercifóticas como trabajar muchas horas delante del ordenador o utilizar el teléfono móvil, no conviene acentuarlas en los entrenamientos.

  • Estabilidad y estructuras pasivas de la rodilla

La profundidad que exige este movimiento tiene repercusiones negativas para las rodillas en base a dos aspectos:

  1. Al tratarse de una flexión de rodilla superior a 120o, los tendones y ligamentos son sometidos a una tensión máxima. No olvidemos que todo el peso corporal recae en una sola pierna.
  1. Es muy común, sobre todo en mujeres, que las rodillas colapsen hacia dentro al realizar ejercicios multiarticulares dominantes de rodilla (sentadilla, prensa de piernas, zancadas, etc.). La sentadilla pistol no es una excepción. De hecho, cuando la rodilla se desplaza hacia dentro, se produce un pinzamiento en el menisco externo que puede tener un gran riesgo de lesión al verse sometido a una presión excesiva. Además, vamos a enumerar las señales que te indican que este ejercicio es potencialmente lesivo para ti.
  • El pie plano o con exceso de pronación impide una buena estabilidad de la rodilla y puede llevar a una posición lesiva.
  • Flexión dorsal del tobillo restringida.
  • Acortamiento en los músculos aductores.
  • Acortamiento en los músculos rotadores internos de cadera.
  • Mal acondicionamiento en estabilidad de cadera y zona media.

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  1. La contradicción de la sentadilla Pistol

Por una parte, continuamente observamos como deportistas que realizan este ejercicio durante años no presentan ningún problema o síntoma. La explicación es que en muchas ocasiones se trata de perfiles atléticos con una buena composición corporal, es decir, que no presentan exceso de peso, que además han realizado este ejercicio a lo largo del tiempo de forma progresiva, consiguiendo que sus estructuras se fuesen adaptando. Esto no significa que un futuro, por todas las degeneraciones óseas que se producen con el paso del tiempo, no aparezcan problemas en la zona lumbar, en las rodillas o en las caderas.

Por otra parte, hay profesionales especialistas, en muchos casos referentes a nivel internacional, que fundamentan esta ejecución considerando positiva la amplitud de movimiento realizada en cadera, rodilla y tobillos. Sin embargo, por nuestra experiencia siempre valoramos los beneficios frente a los perjuicios, así como el uso de los ejercicios tanto en perfiles deportistas como no deportistas, llegando a las conclusiones mostradas en el punto anterior.

  1. ¿Es necesario realizar sentadillas profundas?

Si observamos este estudio de 2019 donde se compararon los efectos de entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades (sentadilla completa vs. Sentadilla parcial), podemos observar como la sentadilla completa resulta más efectiva para el desarrollo de la musculatura del tren inferior, a excepción del recto femoral y los isquiosurales.

¿Quiere decir esto que la sentadilla profunda es una sentadilla perfecta?

Lo cierto es que no existe una sentadilla ideal para todo deportista o cliente.

El trabajo del entrenador es realizar las adaptaciones según las posibilidades biomecánicas de este, dependiendo en gran medida de su amplitud de movimiento y estabilidad en tronco, cadera, rodilla y tobillo.

Hemos de tener presente que cuando realizamos una sentadilla profunda, a partir de una flexión de rodilla superior a 120o, se producen unas descompensaciones en esta articulación, es decir, una separación excesiva de las superficies articulares en la parte anterior de la rodilla y una compresión en la parte posterior, con el incremento del riesgo de que se produzca un efecto de cizalla dando lugar a que se produzca una lesión.

A largo plazo, esto puede producir un exceso de laxitud en los ligamentos de la rodilla que reducirán la estabilidad de esta.

En base a nuestra experiencia, como un consejo general de cara a proteger tanto las rodillas como la zona lumbar, consideramos más adecuado realizar una sentadilla con mayor flexión de cadera (el tronco baja más paralelo al suelo) ajustando la profundidad de modo que no se pierda la neutralidad de la zona lumbar.

  1. Adaptación de la sentadilla pistol

Con el objetivo de aprovechar los beneficios de los ejercicios monopodales de tren inferior evitando los riesgos que conlleva la sentadilla pistol, realizamos esta propuesta de progresión de ejercicios.

  • Sentadilla asimétrica (Ideal para principiantes).

Partimos de una posición de sentadilla convencional y desplazamos uno de los dos pies hacia detrás, colocando el antepié del pie atrasado a la altura del arco plantar del adelantado.

A la hora de ejecutar el movimiento, comenzamos el descenso con una flexión de cadera y continuamos con flexión de rodillas, poniendo atención en que estas no vayan hacia dentro.

  • Sentadilla monopodal acentuando la flexión de cadera asistida con TRX

Colocando la pierna elevada por delante de la de apoyo, realizaríamos una sentadilla más dominante de rodilla.

Nuestra recomendación pasa por llevar esta pierna por detrás, logrando así una mayor implicación de los músculos de la cadera.

  • Sentadilla monopodal o Single Leg Squat.

Una vez el deportista ha alcanzado un nivel avanzado, podemos utilizar esta variante donde la pierna en equilibrio se situará por detrás de la de apoyo, con la rodilla flexionada a 90o, finalizando la fase de descenso en el momento en que la punta de este pie hace contacto con el suelo.

De este modo, aprovechamos los beneficios del trabajo monopodal tanto en el tren inferior como en la zona central del cuerpo con bajo riesgo de lesión.

  1. Conclusión

En definitiva, es muy importante que el entrenador tenga unas bases sólidas de sobre el análisis biomecánico de los ejercicios que debe prescribir ya que, como hemos visto, la sentadilla pistol es un ejercicio que presenta más perjuicios que beneficios.

En Instituto ISAF llevamos más de 25 años formando entrenadores que no seleccionan ejercicios porque estén de moda, sino que lo hacen teniendo la certeza de que están utilizando la opción más acertada para cada cliente o deportista.

 

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