Descubre sus características nutricionales y si debes preocuparte por su contenido en antinutrientes.
Índice de contenidos:
- ¿Qué son las legumbres?
- ¿Qué características nutricionales tienen las legumbres?
- ¿Por qué es interesante consumir legumbres si eres deportista?
- ¿Deben preocuparme los antinutrientes presentes en las legumbres?
- ¿Qué son las legumbres?
Según el Código Alimentario Español, las legumbres son “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.
Las más conocidas por todos son las judías, los garbanzos, los guisantes o las lentejas, aunque hay otras como los cacahuetes, los cuales son popularmente catalogados como frutos secos cuando verdaderamente son una legumbre, ya que proceden de una vaina.
- ¿Qué características nutricionales tienen las legumbres?
En general, las legumbres son un tipo de alimento bastante completo que incluye casi todos los nutrientes que necesitamos.
Su aporte energético es de en torno a unas 350 kcal por cada 100 gramos en seco.
Las legumbres son una importante fuente de proteínas (casi una cuarta parte de su peso en seco) y de albúmina vegetal (legumina). En referencia a los aminoácidos que componen sus proteínas, suelen ser pobres en metionina, pero ricas en lisina, por lo que se ha recomendado frecuentemente que sean consumidas en la misma comida acompañadas de cereales (arroz, patata, pasta, etc.), ya que estos últimos, por el contrario, son ricos en metionina pero pobres en lisina. No obstante, no todas las legumbres tienen proteínas incompletas. Los garbanzos, la soja y algunas variedades de alubias contienen un aporte notable de metionina. Así mismo, se ha demostrado que no existe la necesidad de complementar los aminoácidos en cada comida para obtener una proteína completa, debido a que el organismo recurre cada vez que lo necesita al pool de aminoácidos, constituido por los aminoácidos libres acumulados en los distintos líquidos corporales (intersticial, plasma sanguíneo, la linfa, etc.)
Por otro lado, las legumbres tienen un alto contenido en hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, lo que evita los picos de glucemia. Además, su consumo es también beneficioso por su notable aporte de fibra (5-10%). La fibra soluble se digiere en el colon liberando ácidos grasos de cadena corta que mejoran la salud del intestino mientras que la insoluble, contribuye a mantener un correcto tránsito intestinal.
Cabe añadir que las legumbres son un grupo de alimentos rico en vitaminas del grupo B, especialmente la B1, B3, B6 y B9.
Las legumbres son también fuente de minerales, entre los que destacan el calcio, el magnesio, el fósforo, el zinc y el hierro, aunque los dos últimos tienen menos biodisponibilidad que los de los alimentos de origen animal. No obstante, en el caso del hierro, este problema se puede solventar incorporando frutas o verduras con un alto contenido de vitamina C, ya que esto mejora la absorción del hierro. Por ejemplo, podemos agregar pimiento a las legumbres y/o comer de postre una naranja.
- ¿Por qué es interesante consumir legumbres si eres deportista?
Las legumbres tienen una gran riqueza nutricional y se recomienda que se consuman entre 3 y 4 raciones de ellas a la semana.
No obstante, los deportistas suelen encontrarse por debajo de esta recomendación, debido a la falsa creencia de que provocan flatulencias, que su digestión es lenta y que se necesita mucho tiempo para cocinarlas.
Como hemos comentado anteriormente, las legumbres proporcionan proteínas, hidratos de carbono y fibra en un mismo alimento. Además, sus vitaminas contribuyen al correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, al adecuado metabolismo energético de los tres macronutrientes, la formación de anticuerpos, síntesis de aminoácidos, etc, y los minerales que proporcionan son fundamentales para la correcta contracción-relajación muscular, la producción de hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno a las células) y mioglobina (provee de oxígeno a los músculos), el mantenimiento del tejido óseo, el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario, etc.
Por otra parte, cabe señalar que, en referencia a los posibles problemas de digestibilidad que pueden manifestarse en algunas personas, si las introducimos en la dieta de forma progresiva y nos aseguramos de masticarlas bien, este inconveniente se verá reducido drásticamente. Así mismo, respecto al tiempo que se necesita para cocinarlas, podemos optar por utilizar legumbres envasadas, que suponen una solución rápida para deportistas que no disponen de mucho tiempo para preparar sus comidas.
- ¿Deben preocuparme los antinutrientes presentes en las legumbres?
Lo cierto es que disponibilidad de vitaminas y minerales de las legumbres puede verse reducida a causa de la presencia en ellas de “antinutrientes”. Los antinutrientes son unos compuestos que atrapan ciertos nutrientes mediante uniones químicas impidiendo su digestión y absorción. Cabe remarcar que no son exclusivos de las legumbres. Estos se encuentran en otros alimentos de origen vegetal como los frutos secos, los cereales, las patatas, etc.
Uno de estos antinutrientes son las lectinas, un tipo de proteínas que se adhieren a los azúcares y, si se consumen en elevadas concentraciones, pueden resultar tóxicas. Ahora bien, no es necesario alarmarse, ya que estas se desnaturalizan o se degradan a temperaturas de cocción convencionales. De hecho, tras 10 minutos a 100oC, estas se desactivan en su totalidad. Por tanto, es poco probable que las lectinas nos afecten por consumir legumbres.
Otro antinutriente presente en las legumbres es el ácido fítico (fitato cuando forma una sal). Este tiene una gran capacidad para “secuestrar“ otros componentes, en especial minerales como el calcio, hierro, zinc y magnesio, formando compuestos insolubles en el intestino y dificultando su absorción. Así mismo, parece inhibir la actividad enzimática y disminuye la disponibilidad de proteínas.
En el caso de los fitatos, su eliminación es más complicada. Estos son muy estables a temperaturas elevadas por lo que la cocción solo elimina una cuarta parte de ellos y dejarlos en remojo durante unas horas tampoco parece resultar efectivo.
Ahora bien, los estudios epidemiológicos han demostrado que, en sujetos saludables que no sufren malnutrición, el efecto secuestrador de los fitatos es poco relevante. Otro caso sería el de los países subdesarrollados, donde la acción de los fitatos puede agravar el problema de escasez de alimentos incrementando el riesgo de sufrir una mayor deficiencia de nutrientes. Además, su capacidad para “secuestrar” nutrientes también resulta positiva para facilitar la estabilidad del hierro, les confiere propiedades anticancerígenas, inhibe la cristalización de sales relacionadas con la formación de piedras en el riñón, ayuda a controlar el colesterol, etc.
Por lo tanto, podemos afirmar con seguridad que los antinutrientes presentes en las legumbres no deben preocuparnos y podemos incorporarlas en nuestra alimentación sin ningún tipo de riesgo.
Bibliografía:
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/799-legumbres.html
https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable. Luís Jiménez. 2019.
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