Todo lo que debes saber sobre el Método Pilates.

Conoce a su creador, las bases y principios de su método, su propuesta de evaluación del individuo y los tipos de Pilates que existen.

Índice de contenidos:

  1. ¿Quién es su creador?
  2. ¿En qué se basa el método Pilates?
  3. Principios del método pilates
  4. Evaluación
    a. Evaluación de la postura
    b. Evaluación del movimiento
  5. Tipos de Pilates: con aparatos y pilates Mat

 

  1. ¿Quién es su creador?

Josehp Hurbertus Pilates nació en Alemania en 1883. Aunque no se sabe mucho sobre su niñez, parece ser que sufrió asma, raquitismo y fiebre reumática. Su afán por superar estas adversidades le llevó a convertirse en un fantástico gimnasta, buceador y esquiador.

En 1912, Joseph Pilates viajó a Inglaterra donde trabajó como artista de circo, boxeador, instructor de defensa personal de la policía londinense y, finalmente, como enfermero en un hospital de la isla de Mann. En dicho hospital, Joseph utilizaba los muelles de las camas para realizar ejercicio terapéutico con los pacientes, ayudando especialmente a los que no podían caminar. Este fue el origen de la elaboración de su aparato conocido como “Cadillac”.

Con la llegada de la epidemia de gripe de 1918, ni uno solo de los pacientes de Joseph Pilates murió, lo que reafirmó la eficacia de su sistema de entrenamiento.

Años más tarde, Joseph volvió a Alemania donde su método fue ampliamente aceptado dentro del mundo de la danza, gracias sobre todo a Rudolf von Laban, un maestro de la danza moderna.

En 1926, Joseph Pilates emigró a Estados Unidos donde abrió un gimnasio en la ciudad de Nueva York, contando con muchos bailarines entre sus clientes. En los años 50 fueron muchos sus intentos sin éxito por incorporar su método en el sistema educativo y de salud estadounidense.

Pasada su muerte en 1967, su método anteriormente conocido como Contrology pasó a llamarse “Pilates” o “Método Pilates”, siendo este transmitido por medio de sus libros Your Health, Return to life through contrology y el trabajo de sus alumnos.

  1. ¿En qué se basa el método Pilates?

El método Pilates es un conjunto de ejercicios que se puede describir como un método único de acondicionamiento físico. Este combina el fortalecimiento y la flexibilidad de la musculatura con un método de control de la respiración que busca coordinar el tronco, las escápulas y la pelvis durante el movimiento, restableciendo el equilibrio muscular durante el ejercicio.

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  1. Los 6 Principios del método pilates

Joseph Pilates sostenía que su método contaba con fundamentos teóricos y filosóficos, es decir, no se trataba de una colección de ejercicios de suelo. De hecho, consideraba que Contrology era un programa de acondicionamiento basado en el uso y la observación, que permitía al cuerpo moverse con menos esfuerzo, mediante movimientos fluidos y equilibrados, exigiendo a sus practicantes prestar mucha atención al cuerpo durante los movimientos.

A fin de lograr esta conexión entre cuerpo y mente, su método establece los siguientes principios:

  1. Respiración

Según Joseph Pilates, la respiración es el hilo común que recorre todos los principios fundamentales, además de ser el combustible del centro de energía (Powerhouse). Además, centrarse en la respiración mejora la atención y la conciencia, siendo muy importante en su método que nunca se contenga la respiración. De hecho, un patrón respiratorio correcto aumenta la percepción, el control torácico, el movimiento de las costillas inferiores y la conexión entre el suelo pélvico y el diafragma.

  1. Concentración

La concentración se define como la focalización de la atención en un objetivo único, en este caso el dominio de un ejercicio de Pilates en concreto. El objetivo de un practicante de Pilates es realizar los ejercicios de la mejor forma que le permita su nivel técnico, y esto exige una profunda conexión entre el cuerpo y la mente. Se debe repasar mentalmente los puntos en los que centrarse en cada ejercicio, incluyendo el patrón respiratorio y la activación de los músculos implicados en el ejercicio, lo que acabará desarrollando la propiocepción.

Esta capacidad que tiene nuestro cerebro para saber la posición en la que se encuentran nuestros segmentos corporales se ha de trabajar de forma constante para que mejore y, de este modo, se incremente nuestro nivel técnico.

  1. Centralización

Este concepto puede tener varios significados, aunque principalmente se relaciona con el centro de gravedad corporal, es decir, el punto donde toda la masa corporal se distribuye a su alrededor de forma equitativa.

Cada persona tiene una propia ubicación de su centro de gravedad, lo que afecta a las sensaciones que produce un ejercicio o a la dificultad que este presenta a la hora de llevarlo a cabo. Al colocarnos de pie, erguidos y con los brazos a los lados, el centro de gravedad suele situarse delante de la segunda vértebra sacra y aproximadamente a un 55% de la altura de la persona, aunque existen diferencias entre los dos sexos y entre las distintas personas. Por tanto, la complexión de una persona y su distribución del peso corporal son un factor determinante a la hora de realizar correctamente un ejercicio.

Por otra parte, cuando hablamos de centro o centralización también podemos referirnos al segmento somático central, compuesto por los oblicuos, el cuadrado lumbar, el psoas mayor, el transverso y el recto abdominal, zona denominada en Pilates como Powerhouse o centro de energía. Es necesario concentrarse en activar los músculos estabilizadores tónicos en la posición estática a realizar. Todas las acciones de los ejercicios requieren un núcleo corporal estable.

  1. Control

El control se define como la regulación de la ejecución de una acción determinada. Para aprender una técnica de ejercicio se requiere un cierto nivel de percepción y concienciación. Es importante tener conciencia de la posición de todas las partes del cuerpo manteniendo la columna vertebral neutra usando los músculos estabilizadores internos para mejorar y mantener el alineamiento. Este método no persigue realizar movimientos intensos, sino de calidad mediante la activación de los músculos correctos y en la secuencia adecuada.

Cuando alcanzamos un alto grado de control, se puede percibir una menor producción de errores, una alineación precisa, un mayor equilibrio y una mayor capacidad de reproducir el ejercicio con menos esfuerzo.

  1. Precisión

La precisión es una de las claves que distingue este método de otros. Se describe como la manera exacta de ejecutar una acción.

El conocimiento de la anatomía contribuye enormemente a la precisión. Al comprender qué músculos deben actuar, seremos capaces de alinear el cuerpo de forma correcta, comprendiendo además los objetivos del ejercicio. Cuanto mayor sea la precisión del practicante de Pilates, mayores serán sus beneficios.

La precisión se encuentra ligada a la activación de los músculos de forma aislada y con la integración de los músculos con el fin de generar el movimiento.

  1. Fluidez de movimiento

Este principio puede definirse como una continuidad suave e ininterrumpida del movimiento. De hecho, Romana Kryzanowska describe el método Pilates como “un movimiento fluido hacia el exterior desde un centro fuerte”. La fluidez depende de que haya una comprensión profunda del movimiento, así como una activación y sincronización muscular precisas. A medida que avanzamos con este método, se produce un desarrollo del dominio del movimiento con el objetivo de alcanzar esta fluidez en cada acción que se lleva a cabo.

  1. Evaluación

    a.  Evaluación de la postura

La evaluación de la postura es vital para establecer un punto de partida a la hora de elaborar un programa de Pilates. Tal y como se explica en el libro Anatomía del Pilates de Rael Isacowitz, podemos encontrarnos ante los siguientes problemas relacionados con la alteración de la curvatura en alguna de las regiones del raquis:

  • La exageración de la columna cervical se relaciona a menudo con el problema de alineación conocido como cabeza adelantada, donde la barbilla avanza y el lóbulo de la oreja sobrepasa la línea de los hombros. Además, esto viene acompañado de un aumento de la curvatura de la región torácica (hipercifosis dorsal), la cual se manifiesta comúnmente en la vejez. La incidencia de esta se puede reducir aumentando la fuerza y la activación de los extensores de la columna, al menos si se hace en las etapas iniciales.
  • La hiperlordosis lumbar, hace referencia a un incremento de la curvatura de la región lumbar de la columna, acompañado frecuentemente por una anteversión pélvica, lo cual aumenta el riesgo de sufrir problemas lumbares. Este desequilibrio postural se puede corregir desarrollando la fuerza de toda la musculatura abdominal y del glúteo mayor, así como mejorando la flexibilidad de ciertos músculos que incrementan la curvatura lumbar, como el psoas-iliaco y los isquiosurales.
  • Cuando las curvaturas de la columna se encuentran por debajo de la normalidad, es decir, se encuentran “aplanadas”, nos referimos a una afección conocida como columna rectificada. En este caso, el raquis sufre una disminución de su capacidad para soportar cargas, lo que se puede corregir hasta cierto grado dando la movilidad y estabilidad necesaria para mejorar su función. Podemos fortalecer los músculos flexores de la cadera, por un lado, y mejorar la flexibilidad de los Isquiosurales y el recto abdominal, aunque se trata del problema de columna que suele presentar mayores complicaciones.

    b.  Evaluación del movimiento

Por su parte, la evaluación del movimiento permite crear un cuadro dinámico del individuo, contribuyendo a identificar movimientos incorrectos durante los ejercicios como resultado de desequilibrios musculares, alteraciones en los patrones de reclutamiento y alteraciones en la longitud y fuerza de ciertos músculos. Para descubrir estos problemas, Paul Massey propone las siguientes 9 pruebas:

  • Deambulación: se busca identificar los movimientos irregulares de las áreas centrales del cuerpo, de la columna dorsal a lumbar, de la lumbar a la pelvis, de la pelvis sobre la extremidad en carga y el control del tronco.
  • Sentadilla: se pretende evaluar la estabilidad y control sobre las extremidades inferiores, considerando positivo que se pueda practicar dicho ejercicio sin restricciones ni molestias.
  • Zancadas: se persigue comprobar la estabilidad dinámica de las extremidades inferiores poniendo a prueba la estabilidad del tronco durante un movimiento combinado de flexo-extensión de caderas en una posición asimétrica, manteniendo las rodillas alineadas con los pies, realizando el ejercicio con control y sin perder el equilibrio.
  • Equilibrio en monopodal: se determina el control de la estabilidad del tronco mientras se flexiona la cadera, valorando si el sujeto es capaz de mantener la posición sobre un pie sin que se produzca un cambio en el alineamiento de las caderas y de los hombros.
  • Flexión de hombros: se muestra la estabilidad de los hombros sobre el tronco estable y en bipedestación, evitando que la zona central se mueva durante la flexión anterior de los brazos e impidiendo que las escápulas se eleven durante el movimiento.
  • Flexión de brazos: se determina el control y la fuerza de la cintura escapular y el tronco, realizando el ejercicio sin errores técnicos como alteraciones en el movimiento de la cintura escapular o pérdida de la estabilidad lumbo-pélvica, entre otras cosas.
  • Flexión de abdominales: se observa si el sujeto es capaz de llevar a cabo una flexión de tronco con la secuencia correcta, sin sacar barbilla ni perder la posición neutra de la pelvis.
  • Cuadrupedia: se evalúa la capacidad del tronco para mantener una posición nivelada ante una acción desequilibrante, con la elevación contralateral de un brazo y una pierna.
  • El puente: se pone a prueba la estabilidad del tronco en extensión, manteniendo la columna en un rango neutro en posición de extensión de cadera y realizando un movimiento coordinado.

 

  1. Tipos de Pilates: con aparatos y pilates Mat

Aunque en la actualidad hay un gran número de variantes dentro del método Pilates original, todas pueden ser clasificadas en dos categorías: con aparatos y en suelo (Pilates Mat).

  • Pilates con aparatos se lleva a cabo con diversos artefactos diseñados por el propio creador del método. Estos son el Reformer (algo similar a una cama sobre la que se desliza una plataforma mediante rieles), el Cadillac (una base de madera acolchada en la cual está fijada una estructura de acero sobre ella donde la persona puede trabajar utilizando cuerdas y poleas), la silla (aparato similar a un banco de madera corriente, pero con unos pedales sujetos con varios muelles) y el barril (una estructura cilíndrica utilizada principalmente para realizar movimientos de amplitud de movimiento de la columna vertebral).

Beneficios: El entrenamiento con aparatos permite trabajar de una forma más analítica, guiada y controlada en comparación con el Pilates Mat, facilitando o dificultando el movimiento gracias a los muelles, cuerdas y/o poleas que los forman. De hecho, algunas teorías dicen que Joseph Pilates los creó con el fin de asistir a sus alumnos, así como para que estos puliesen su técnica de ejecución. Además, este tipo de clases suelen ser más individualizadas, por lo que el cliente tiene una atención más personalizada en comparación al Pilates Mat que se suele hacer con grupos más grandes.

  • Pilates Mat o en suelo, como su nombre indica, se realiza sobre una colchoneta situada en el suelo. Además, se puede hacer uso de implementos como el aro o círculo mágico (un aro flexible con dos agarres enfrentados), bandas elásticas, balón suizo o fitball, bosu, rodillos de espuma, picas o body bar, discos de equilibrio, etc.

Beneficios: El trabajo en suelo proporciona un estímulo más global y, en caso de personas que sufran limitaciones en el movimiento, puede resultar más exigente que trabajar con aparatos ya que, entre otras cosas, requiere una mayor conciencia corporal, amplitud de movimiento, estabilidad articular, etc. Ahora bien, se trata también de una disciplina más accesible económicamente debido que las clases agrupan más alumnos y requiere una inversión menor en equipamiento. Aun así, si el alumno tiene la atención adecuada, puede obtener grandes beneficios.

 

Bibliografía:

Anatomía del Pilates, Rael Isacowitz y Karen Clippinger (2011).
Anatomía y Pilates, Paul Massey (2010).

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