Antes de nada, si todavía eres de los que piensa que la grasa concentrada en la cintura se elimina exclusivamente realizando ejercicios abdominales, necesitas leer este artículo: Hacer abdominales para perder tripa.
Dicho lo anterior, nos disponemos a explicar por qué es tan importante trabajar la musculatura abdominal y, sobre todo, de forma correcta.
Los abdominales están formados por 4 pares de músculos planos que rodean el vientre. Estos se insertan en las costillas, el esternón, las vértebras y la pelvis, por lo que son capaces de movilizar dichos huesos dando lugar tanto a movimiento como estabilidad de la columna vertebral.
Además, estos músculos también forman parte del envoltorio de las vísceras, siendo capaces por ello de movilizar o fijar la masa visceral. Un ejemplo muy fácil de visualizar es el gesto de meter tripa.
Por lo tanto, una persona con una musculatura abdominal debilitada gozará de una peor movilidad y estabilidad de la columna unido a una mala sujeción de las vísceras.
Si a ello añadimos una musculatura profunda de la espalda incapaz de erguir la columna de forma adecuada y mantener un alineamiento armonioso de las vértebras y discos intervertebrales, nos encontramos en un contexto perfecto para sufrir episodios de dolor lumbar.
Respiración y activación de la musculatura abdominal
Así mismo, cabe señalar la importancia de un correcto control de la respiración en este tipo de movimientos.
Cuando realizamos la técnica Hollowing, llevamos a cabo el gesto de estrechar la cintura o acercar el ombligo a la columna. De este modo activamos de forma selectiva el transverso, el músculo que sujeta las vísceras, aislando dicha contracción de la musculatura superficial y contribuyendo a la estabilidad de la columna lumbar.
Por otro lado, la técnica conocida como Bracing nos permite una activación de los diferentes músculos abdominales mediante una previa inspiración abdominal. Es decir, llenamos el abdomen de aire y realizamos una contracción de este, consiguiendo con ello un aumento de la presión intraabdominal que otorgará una mayor estabilidad a la columna lumbar.
Si bien la evidencia científica se inclina más del lado del Bracing, el control de ambas técnicas es positivo para una buena estabilidad de la zona media, al igual que realizar contracciones tanto en inspiración como espiración. De hecho, una musculatura abdominal con una funcionalidad aceptable debe ser capaz de activarse en una gran variedad de contextos impredecibles (cualquier fase del ciclo respiratorio) en que se va a encontrar el sujeto tanto si es deportista como si no lo es.
Ejercicios por tipo de contracción
A pesar de que muchas personas son conscientes de la importancia de entrenar esta musculatura de forma específica para prevenir dolores de espalda, no siempre se sabe muy bien cómo ponerlo en práctica.
Por ello, a continuación, vamos a explicar cuáles son los diferentes tipos de activación y cómo debemos trabajar este grupo de músculos en cada una de ellas.
1. Contracción dinámica
Se trata de ejercicios que movilizan la pelvis o la caja torácica de forma frontal, lateral o generando una rotación.
Dichos movimientos, más conocidos como encogimientos de abdomen o rotaciones de columna, pasaron de ser glorificados a menospreciados en favor de las contracciones estáticas que comentaremos en el siguiente punto.
Comúnmente se piensa que realizar ejercicios abdominales basados en la flexión de la columna (Crunch abdominal, por ejemplo) conlleva un alto riesgo de lesión debido a la compresión que este gesto genera en los discos intervertebrales.
Conviene subrayar que el raquis tiene unos rangos de movimiento seguro de <40o de flexión lumbar, <20o de extensión lumbar, <30o de flexión lateral y <45o de rotación lateral.
Por lo tanto, esta compresión solo es excesiva, por ejemplo, cuando realizamos una flexión de tronco superior a 40o, debido a que las acciones que realizan los flexores de cadera producen una anteversión pélvica y una lordosis lumbar muy pronunciadas.
Así mismo, superar estos rangos de movimiento puede llevar a compresiones peligrosas, pinzamientos e incluso desplazamientos de los cuerpos vertebrales, situaciones que pueden agregar estrés en los diferentes tejidos vertebrales. Sobre todo, el riesgo de lesión aumenta de forma significativa cuando la flexión de columna se combina con una rotación.
Por consiguiente, realizar encogimientos abdominales despegando únicamente los hombros del suelo o cualquier otro movimiento dentro de los ángulos antes mencionados puede ser un ejercicio completamente válido, siempre y cuando se realice de forma controlada y no sintamos ninguna molestia o dolor al realizarlo.
2. Contracción estática.
Como anticipábamos en el punto anterior, los ejercicios basados en la contracción estática de la musculatura abdominal gozan en la actualidad de una gran popularidad.
Estos son los comúnmente conocidos como planchas abdominales y se basan, en pocas palabras, en contener el movimiento manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral e impidiendo el desplazamiento de la masa visceral.
Es muy común ver como el aumento de la dificultad en este tipo de ejercicios se lleva a cabo mediante la adición de peso o el aumento del tiempo bajo tensión. Sin embargo, puede ser mejor opción progresar mediante aumentos del brazo de palanca, la reducción de los puntos de apoyo o utilizando bases inestables.
3. Trabajo integrado.
Por último, llegamos al apartado de los movimientos integrados, donde realizamos una acción mediante los movimientos superiores o inferiores al tiempo que buscamos estabilizar la zona media.
Son característicos de este grupo gestos como press Pallof, leñador o lanzamientos laterales del Balón Medicinal a pared donde, como hemos comentado, el abdomen debe estabilizar mientras otras articulaciones realizan el movimiento.
Pongamos por caso el movimiento press Pallof. Para realizarlo correctamente, nos colocamos de pie sosteniendo con las dos manos el agarre de una polea o una banda elástica cuyo origen o punto de anclaje se encuentra lateral a nosotros.
En el momento en que realicemos el gesto de empuje o press, el aumento de la longitud del brazo de palanca que formarán los brazos extendidos respecto a flexionados provocará un aumento de la intensidad de la carga, obligando que la zona media se contraiga de forma enérgica para evitar el movimiento de rotación, considerándose por ello un ejercicio anti-rotacional de columna.
Cabe añadir que la dificultad del ejercicio puede aumentar y no solo gracias al aumento del peso en caso de utilizar polea o al cambio de tensión en caso de banda elástica. También podemos optar por realizar el ejercicio de rodillas, en zancada, estático o con desplazamiento, etc.
