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Todo sobre el hierro en deportistas.

El déficit de hierro afecta a un 25% de la población mundial y es el desorden nutricional más común en deportistas.

Índice de contenidos

  1. ¿Qué es el hierro y cuál es su función?
  2. ¿Qué ocurre si tengo déficit de hierro?
  3. ¿Cuáles son las causas de la anemia ferropénica o por déficit de hierro?
  4. ¿Por qué los deportistas suelen presentar anemia ferropénica?
  5. ¿Cómo aumentar los niveles de hierro?
  6. ¿Qué es la hepcidina?
  7. Respuesta del ejercicio sobre la hepcidina
  8. ¿Cuándo suplementarse con hierro?
  9. Conclusión

 

  1. ¿Qué es el hierro y cuál es su función?

El hierro es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo.

Este es indispensable para la formación de hemoglobina, la proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno desde los alveolos pulmonares hasta los tejidos. Así mismo, la hemoglobina también recoge el CO2 y lo devuelve a los pulmones para que sea expulsado.

Aunque nuestro organismo puede conseguir hierro por la destrucción de glóbulos rojos viejos (hemólisis), la principal fuente de obtención de hierro es la alimentación. Además, la función del hierro cobra una mayor importancia en deportistas.

Como hemos dicho anteriormente, el hierro es un componente esencial de la hemoglobina, pero también lo es de la mioglobina, la proteína que transporta oxígeno a los músculos. Es por esto que unos niveles bajos de hierro en sangre conllevarán una disminución del rendimiento y la salud de los deportistas.

  1. ¿Qué ocurre si tengo déficit de hierro?

El déficit de hierro da lugar a uno de los tipos más frecuentes de anemia: anemia ferropénica.

La ferropenia afecta a una cuarta parte de la población mundial y es el desorden nutricional más común en deportistas.

Cuando el organismo no tiene la cantidad de hierro adecuada, podemos sufrir los siguientes síntomas:

  • Fatiga extrema.
  • Piel pálida.
  • Dolor torácico, frecuencia cardiaca acelerada o falta de aliento.
  • Cefalea, mareos o vértigo.
  • Manos y pies fríos.
  • Inflamación o dolor en la lengua.
  • Uñas quebradizas.
  1. ¿Cuáles son las causas de la anemia ferropénica (por déficit de hierro)?

Este tipo de anemia se presenta cuando nos encontramos en alguna de estas situaciones:

  • Cuando perdemos más glóbulos rojos y hierro de lo que el organismo puede reponer. Esto sucede, por ejemplo, en mujeres deportistas con periodos menstruales frecuentes, prolongados o abundantes.
  • Cuando nuestro cuerpo tiene dificultades para absorber el hierro. Esto sucede en personas que sufren celiaquía, enfermedad de Crohn, se han sometido a un bypass gástrico o toman demasiados antiácidos o antibióticos.
  • Cuando no estamos consumiendo suficientes alimentos que contengan este mineral. Por ejemplo, carnes rojas magras, mariscos de concha, vísceras, etc.
  • Cuando tenemos aumentados los requerimientos de hierro. Por ejemplo, en periodos de entrenamiento intenso o de larga duración donde no llegamos a cubrir las necesidades.

 

  1. ¿Por qué los deportistas suelen presentar anemia ferropénica?

Se considera que los deportistas podrían tener mayores pérdidas de hierro en comparación a la población general debido a los siguientes aspectos:

  • Los atletas presentan unos niveles superiores de hemólisis, sobre todo en deportes de resistencia.
  • El mayor sangrado gastrointestinal producido por la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio incrementa las pérdidas de hierro, de forma más destacada en corredores de larga distancia.
  • Los deportistas presentan mayores pérdidas de hierro por hematuria (sangre en orina), siendo estas superiores en carreras de atletismo, ciclismo o fútbol en comparación con otro tipo de actividades.
  • La sudoración intensa también se ha propuesto como un factor que incrementa los requerimientos de hierro, aunque estas pérdidas resultan menos significativas.

 

  1. ¿Cómo aumentar los niveles de hierro?

Por un lado, tenemos la opción de aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro.

Estos son los siguientes:

  • Carnes rojas magras, como la ternera o el buey.
  • Hígado, vísceras o morcilla.
  • Mariscos de concha, como las almejas, ostras, berberechos o mejillones.
  • Frutos secos como las nueces, las avellanas, los anacardos o los pistachos.
  • Semillas como las de calabaza o el sésamo.
  • Verduras de hoja verde como las espinacas, berros o las acelgas.
  • Legumbres como los garbanzos, las lentejas, la soja o los guisantes.

Por otro lado, debemos prestar atención a otro aspecto: la absorción del hierro.

La asimilación de este mineral se encuentra relacionada con la biodisponibilidad, es decir, la proporción de un nutriente que es digerido, absorbido y utilizado.

Nos encontramos con dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo (alta biodisponibilidad), presente en los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo (baja biodisponibilidad), característico de los vegetales.

El elevado porcentaje de absorción del hierro hemo se debe a su estructura, ya que le permite entrar directamente en las células de la mucosa intestinal mediante el complejo hierro-porfirina. También hay una serie de componentes presentes en los alimentos de origen animal que protegen el hierro de los factores inhibidores de su absorción (Factor Carne).

Por ello, las sustancias inhibidoras o potenciadoras prácticamente no afectan a la absorción de este tipo de hierro, a excepción del Calcio, que puede ser un inhibidor de gran parte del hierro hemo ingerido.

La absorción del hierro no hemo es más difícil porque primero debe ser transformado de férrico a ferroso. Ese paso requiere un PH ácido para reducirse. Compuestos como el ácido clorhídrico, ácidos orgánicos de los alimentos (ácido ascórbico, principalmente) y algunos aminoácidos como la cisteína, favorecerán esa transformación.

Sustancias que incrementan la biodisponibilidad del hierro:

  • Vitamina C (Ácido Ascórbico).
  • Vitamina A.
  • Betacaroteno

    Sustancias que dificultan la biodisponibilidad del hierro:

  • Calcio.
  • Fibra.
  • Ponifenoles.
  • Zinc.
  • Cobre.
  • Consumo excesivo de Omega 3.

Otro factor que entra en juego en la regulación del metabolismo del hierro es la hepcidina, de la cual hablaremos a continuación.

  1. ¿Qué es la hepcidina?

La hepcidina es una hormona peptídica producida por el hígado, considerada como la principal responsable de regular el metabolismo del hierro a través de la degradación de la ferroportina.

La ferroportina es la encargada de transportar al torrente sanguíneo tanto el hierro proveniente de los enterocitos duodenales (el hierro dietético) como el de los macrófagos (el hierro obtenido de la hemólisis).

En definitiva, la acción de la hepcidina sobre la ferroportina disminuye tanto la absorción como el reciclaje del hierro. Dado que los valores elevados de hierro en sangre están asociados a la proliferación de agentes patógenos en el organismo, el sistema hepcidina-ferroportina se encarga de mantener el hierro en niveles adecuados.

No obstante, la modificación en los niveles de hepcidina provocan alteraciones en el metabolismo del hierro.

Por consiguiente, niveles elevados de forma crónica de esta hormona contribuyen a estados de ferropenia, mientras que niveles bajos se relacionan con hemocromatosis (exceso de hierro).

Tal y como muestra esta revisión sistemática, hay diversos factores como la cantidad de hierro dietético, la inflamación, la hipoxia, la testosterona y el ejercicio, los cuales afectan a la síntesis de hepcidina.

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  1. Respuesta del ejercicio sobre la hepcidina

Diferentes investigaciones han mostrado como los niveles de hepcidina se ven aumentados como respuesta al ejercicio intenso, explicando así los frecuentes casos de anemia ferropénica en deportistas.

Se ha observado que el ejercicio de larga duración y baja intensidad (inferior al 65% del VO2max) no afecta a los niveles de hepcidina, a diferencia de lo que ocurre con los entrenamientos de alta intensidad donde esta se mantiene elevada durante periodos cercanos a las 12 horas. Es por esto que se recomienda programar entrenamientos de baja intensidad en personas con deficiencia de hierro o susceptibles a ello.

También se ha comprobado que la testosterona inhibe la síntesis de hepcidina. Por consiguiente, se recomienda la práctica de entrenamiento de fuerza, ya que se ha demostrado que este aumenta los niveles de testosterona y todas las hormonas anabólicas de forma efectiva.

La aplicación de estímulos de hipoxia intermitente en las fases de recuperación postejercicio ha demostrado moderar la respuesta de la hepcidina, por lo que los periodos en altitud o la simulación mediante cámaras hipóxicas tras la realización de entrenamientos intensos puede ser otra estrategia a considerar para inhibir la síntesis de hepcidina.

  1. ¿Cuándo suplementarse con hierro?

La suplementación con hierro debe llevarse a cabo siempre y cuando tengamos la certeza de que existe un déficit. Esta información se obtiene mediante una analítica de sangre.

Los parámetros indicativos de anemia ferropénica son niveles bajos de hemoglobina y ferritina.

La medicación correspondiente debe ser prescrita por un profesional sanitario, ya que se puede producir un exceso de hierro en sangre por una ingesta descontrolada de suplementos de hierro (hemocromatosis secundaria).

Las complicaciones graves son poco frecuentes en comparación con los casos de hemocromatosis. No obstante, algunas personas sufren complicaciones asociadas con el corazón, el hígado y el sistema endocrino.

La concentración de hierro en estos medicamentos oscila entre 40 y 100 mg.

  1. Conclusión

En definitiva, este artículo muestra una vez más la importancia que tiene la nutrición tanto en el rendimiento como en la salud de los atletas.

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