En este artículo también aprenderás a calcular cuántas calorías necesitas al día solo sabiendo tu peso, estatura y edad.
Índice de contenidos:
- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cuántas calorías tiene cada alimento?
- ¿Cuántas son las calorías diarias recomendadas?
- ¿Cómo saber cuántas calorías necesito?
- ¿Cuántas calorías se deben consumir al día para perder peso?
- ¿Cuántas calorías se gastan caminando, corriendo o en bicicleta?
- ¿Qué son las calorías?
El término caloría tiene dos acepciones. Por un lado, una caloría es una unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua a una presión de una atmósfera. Pero por otro lado, también es una unidad de medida de la energía que contienen los alimentos en un peso determinado. Es decir, los alimentos altos en calorías proporcionan más energía a nuestro cuerpo al consumirlos mientras que los bajos en calorías aportan menos.
Así mismo, cabe señalar que, para abreviar, el contenido energético de los alimentos se suele expresar en kilocalorías. Una kilocaloría es equivalente a 1000 calorías.
- ¿Cuántas calorías tiene cada alimento?
El aporte de calorías de los alimentos depende de los nutrientes que lo componen. Para ello, a continuación exponemos cuantas kilocalorías aporta cada macronutriente.
- Los hidratos de carbono proporcionan 4 kcal por gramo.
- Las proteínas aportan también 4 kcal por cada gramo.
- Las grasas proporcionan 9 kcal por gramo.
- El alcohol aporta 7 kcal por cada gramo.
- ¿Cuántas son las calorías diarias recomendadas?
Para saber cuántas son las calorías necesarias al día, primero debemos tener en cuenta el sexo de la persona.
De forma general, los hombres suelen tener un requerimiento energético que oscila entre 2000 y 2600 kcal, mientras que las calorías diarias de una mujer suelen encontrarse entre 1200 y 1800 kcal.
No obstante, cabe señalar que esto son cifras generales y, para obtener un resultado más preciso, debemos llevar a cabo algunos cálculos que nos ayuden a estimar cuantas calorías necesita verdaderamente la persona, para, de este modo, asegurarnos de que no se vea comprometido su estado nutricional.
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- ¿Cómo saber cuántas calorías necesito?
Para calcular cuantas calorías necesito al día, debes hacer uso de ciertas fórmulas que se utilizan para estimar el gasto energético.
Primero debemos averiguar cuál es nuestro gasto energético basal, es decir, la energía mínima que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales. También podríamos decir que son las calorías que se queman durmiendo.
Para estimar la tasa metabólica basal disponemos de varias fórmulas, pero nos quedaremos con las más utilizadas y sencillas:
- Fórmula de Harris-Bennedict: Es la más popular pero puede sobreestimar el gasto energético cuando el peso corporal es elevado.
TMB (Hombres) = 66,473 + (13,751 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
TMB (Mujeres) = 655,1 + (9,463 x Peso en Kg) + (1,8 x Altura en cm) – (4,6756 x edad en años)
- Fórmula de Mifflin-St.Jeor: Se trata de la fórmula más fiable para determinar el gasto energético basal.
TMB (Hombres) = (10 x Peso en Kg) + (6,25 x Altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
TMB (Mujeres) = (10 x Peso en Kg) + (6,25 x Altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
- Fórmula Básica: Es una manera muy rápida y sencilla de saber cuántas calorías necesita mi cuerpo. El problema es que no tiene en cuenta el peso, la estatura ni la edad, por lo que puede ofrecer un resultado poco preciso.
TMB (Hombres) = 1 kcal x Peso en Kg x 24 horas
TMB (Mujeres) = 0,9 kcal x Peso en Kg x 24 horas
A continuación, debemos añadir el gasto energético producido por la actividad física diaria. Para ello, debemos multiplicar el resultado obtenido en el paso anterior por uno de los siguientes factores de corrección del metabolismo basal:
- Las personas sedentarias que no realizan prácticamente nada de ejercicio físico, deben multiplicar la tasa metabólica basal por 1,2.
- Las personas ligeramente activas, es decir, las que realizan ejercicio suave entre 1 y 3 veces por semana, han de multiplicar la tasa metabólica basal por 1,375.
- Las personas moderadamente activas que, por ejemplo, practican deporte de 3 a 5 veces a la semana, tienen que multiplicar la tasa metabólica basal por 1,55.
- Las personas muy activas que realizan deporte de 6 a 7 días a la semana, tienen que multiplicar la tasa metabólica basal por 1,725.
- Las personas extremadamente activas que realizan ejercicios físicos muy intensos al menos 2 horas cada día o tienen una actividad laboral físicamente muy exigente, han de multiplicar la tasa metabólica basal por 1,9.
Por último, para saber cuantas calorías necesita mi cuerpo, necesito tener en cuenta la termogénesis inducida por la alimentación. Dicho de otro modo, el gasto de energía que le supone a mi cuerpo digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. En este caso, se trata de un cálculo muy simple, ya que solo debemos incrementar un 10% el resultado obtenido hasta el momento.
Ejemplos de estimación del gasto calórico total
Hombre. 35 años. 180 cm de estatura. 75kg de peso. Nivel de actividad ligeramente activo.
Con la fórmula de Harris-Bennedict:
66,473 + (13,751 x 75kg) + (5,0033 x 180cm) – (6,7550 x 35 años)
66,473 + 1031,325 + 900,594 – 236,4425 = 1761,95 kcal (Gasto Energético Basal)
1761.95 x 1,375 = 2422,68 kcal (GEB + Factor de Actividad)
2422,68 kcal + 10% = 2664,95 kcal (Gasto energético Total)
Con la fórmula de Mifflin-St.Jeor:
(10 x 75kg) + (6,25 x 180cm) – (5 x 35 años) + 5
750 + 1125 – 175 – 5 = 1695 kcal (Gasto Energético Basal)
1695 x 1,375 = 2330,63 kcal (GEB + Factor de Actividad)
2330,63 kcal + 10% = 2563,69 kcal (Gasto energético Total)
Con la fórmula básica:
1 x 75kg x 24
1 x 75 x 24 = 1800 kcal (Gasto Energético Basal)
1800 x 1,375 = 2475 kcal (GEB + Factor de Actividad)
2475 kcal + 10% = 2722, 5 kcal (Gasto energético Total)
- ¿Cuántas calorías se deben consumir al día para perder peso?
Lo primero que debemos decir es que para que se produzca una pérdida de peso tiene que haber un déficit calórico. Dicho de forma simple, debemos ingerir menos calorías de las que gastamos.
Para que el déficit calórico sea sostenible en el tiempo, se recomienda reducir el aporte calórico entre un 10% y un 25% del gasto energético total, lo que para una dieta de 2500 kcal sería ingerir como máximo 2250 kcal y como mínimo 1875 kcal.
- ¿Cuántas calorías se gastan caminando, corriendo o en bicicleta?
Para calcular el gasto energético de distintas actividades deportivas, utilizaremos el ejemplo de un hombre de 75 kg, una mujer de 55 kg y recurriremos a las tablas del Compendium de Actividades Físicas. Este sitio contiene la estimación del gasto energético de diversas actividades físicas en base a las investigaciones disponibles, expresadas en METs.
El MET (metabolic equivalent of task) es la unidad de medida que permite calcular el consumo de oxígeno y corresponde a la cantidad aproximada de oxígeno consumido por minuto en estado de reposo.
Para poder saber cuántas calorías gasto con cada actividad, debo convertir los METs obtenidos de las tablas del compendium en Kcal/min, lo que se consigue gracias a esta fórmula:
Kcal/minuto = (MET x 0,0175 x Peso Corporal en Kg) x Tiempo en minutos
A continuación, calculamos cuántas kilocalorías se gastan en las siguientes actividades:
¿Cuántas calorías se queman andando 30 minutos?
Hombre: (4.0 MET x 0,0175 x 75) x 30 = 157,5 kcal
Mujer: (4.0 MET x 0,0175 x 55) x 30 = 115,5 kcal
¿Cuántas calorías quemas al correr 40 minutos a 8km/h?
Hombre: (8.3 MET x 0,0175 x 75) x 40 = 435,75 kcal
Mujer: (8.3 MET x 0,0175 x 55) x 40 = 319,55 kcal
¿Cuántas son las calorías quemadas en bicicleta, a 20-25 km/h, durante 50 minutos?
Hombre: (10 MET x 0,0175 x 75) x 50 = 656,25 kcal
Mujer: (10 MET x 0,0175 x 55) x 50 = 481,25 kcal
Bibliografía:
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
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