Valoraciones Funcionales para Principiantes

Realizar pruebas simples y efectivas a principiantes ayuda a identificar sus carencias y establecer una línea base para medir el progreso. Estas pruebas evalúan fuerza, movilidad, estabilidad y control motor, y son seguras para personas sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza.
Valoraciones Funcionales para Principiantes

Fuerza Funcional

Estas pruebas son indicadas para los principiantes con déficit importante de fuerza, en ellas se miden la fuerza funcional y las descompensaciones entre diferentes grupos musculares:

A. Test de Sentadilla con el Peso Corporal

  • Objetivo: Evaluar la fuerza de las piernas, la movilidad de tobillos y caderas, y la estabilidad del core.
  • Instrucciones:
    1. De pie con los pies a la altura de los hombros.
    2. Realizar una sentadilla profunda manteniendo el pecho erguido y los talones apoyados.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Baja con el tronco recto, sin inclinarse excesivamente ni perder el apoyo del talón.
    2. Deficiencias:
      • Talones levantados: Restricción en la dorsiflexión del tobillo.
      • Colapso de rodillas hacia adentro (valgo): Debilidad de glúteos o aductores dominantes.
      • Curvatura lumbar (butt wink): Falta de control del core o movilidad limitada en las caderas.

B. Test de Plancha Abdominal

  • Objetivo: Evaluar la fuerza del core y la estabilidad lumbar.
  • Instrucciones:
    1. Adoptar la posición de plancha, apoyando antebrazos y pies, manteniendo el cuerpo alineado.
    2. Sostener la posición todo el tiempo posible.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Mantener la postura sin colapsar la zona lumbar ni elevar las caderas más de lo necesario (mínimo 30-60 segundos).
    2. Deficiencias:
      • Incapacidad para mantener la alineación: Falta de fuerza en el core o fatiga temprana.

C. Test de Empuje de Pared

  • Objetivo: Evaluar la fuerza de empuje del tren superior y la estabilidad del core.
  • Instrucciones:
    1. Colocarse frente a una pared con los pies a 60-90 cm de distancia.
    2. Realizar 10-15 repeticiones de flexiones contra la pared.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Movimiento controlado, sin arquear la espalda.
    2. Deficiencias:
      • Hombros encogidos o pérdida de alineación: Falta de fuerza del core o estabilizadores del hombro.

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Amplitud de Movimiento (ROM)

Estas pruebas identifican restricciones articulares que limitan el rango de movimiento.

A. Test de Movilidad de Tobillo (Knee-to-Wall Test)

  • Objetivo: Evaluar la dorsiflexión del tobillo.
  • Instrucciones:
    1. De rodillas frente a una pared.
    2. Colocar el pie a 10 cm de distancia de la pared.
    3. Intentar tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón del suelo.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: La rodilla toca la pared sin levantar el talón.
    2. Deficiencias:
      • Falta de movimiento: Restricción de dorsiflexión, que puede afectar a correr, saltar y a la ejecución correcta de la sentadilla.

B. Test de Movilidad de Hombros

  • Objetivo: Evaluar la flexión y extensión de los hombros.
  • Instrucciones:
    1. De pie, levantar ambos brazos hacia arriba y atrás, intentando juntar las manos detrás de la cabeza.
    2. Alternativamente, probar con un palo o banda elástica, realizando un movimiento de abducción y rotación.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Brazos alineados con las orejas sin arquear la espalda.
    2. Deficiencias:
      • Incapacidad para alinear los brazos: Restricciones en los hombros o en la columna torácica.

C. Test de Rotación Torácica

  • Objetivo: Evaluar la movilidad de la columna torácica.
  • Instrucciones:
    1. Sentado en el suelo con las piernas cruzadas.
    2. Manteniendo la espalda recta, girar el torso hacia un lado lo más posible.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Girar al menos 45° hacia ambos lados.
    2. Deficiencias:
      • Movilidad limitada: Restricciones en la columna torácica que afectan el press militar o remo.

Evaluación de la Estabilidad

La estabilidad es crucial para realizar movimientos seguros y eficientes.

A. Test del Equilibrio Unipodal

  • Objetivo: Evaluar la estabilidad del control neuromuscular del tren inferior.
  • Instrucciones:
    1. Pararse en un pie con los brazos a los lados.
    2. Mantener el equilibrio durante 30 segundos.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Mantener el equilibrio sin tocar el suelo con el pie opuesto.
    2. Deficiencias:
      • Pérdida de equilibrio: Déficit de estabilidad en tobillos y control del core.

B. Test de Bird Dog

  • Objetivo: Evaluar la estabilidad del core y el control motor.
  • Instrucciones:
    1. En posición de cuadrupedia, extender un brazo y la pierna opuesta simultáneamente.
    2. Mantener la posición durante 5-10 segundos.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Mantener la alineación sin que la pelvis gire ni que la espalda colapse.
    2. Deficiencias:
      • Pérdida de alineación: Falta de estabilidad del core.

C. Test de Control Escapular

  • Objetivo: Evaluar la estabilidad de los hombros y la coordinación.
  • Instrucciones:
    1. Colocarse de pie o en posición de cuadrupedia.
    2. Realizar movimientos controlados de retracción y protracción escapular.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Movimiento suave y coordinado.
    2. Deficiencias:
      • Hombros inestables o incapacidad para retraer: Falta de control de los músculos estabilizadores del hombro.

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Resistencia Muscular

Estas pruebas evalúan la capacidad de trabajo, la fatiga muscular y son indicadas para los principiantes que no tienen un déficit importante de fuerza.

A. Test de Flexiones

  • Objetivo: Medir la fuerza y resistencia del tren superior.
  • Instrucciones:
    1. Realizar tantas flexiones completas como sea posible.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno:
      • Hombres: >10 repeticiones.
      • Mujeres: >5 repeticiones.
    2. Deficiencias:
      • Dificultad para realizar repeticiones: Falta de fuerza en el core o tren superior.

B. Test de Zancadas Caminando

  • Objetivo: Evaluar la resistencia muscular de las piernas y el control.
  • Instrucciones:
    1. Realizar 20 zancadas caminando (10 por pierna) con buena técnica.
  • Criterios de evaluación:
    1. Bueno: Movimiento estable y controlado.
    2. Deficiencias:
      • Inestabilidad o fatiga temprana: Déficit de resistencia muscular y estabilidad de cadera.

Cómo Medir el Progreso

Para realizar el seguimiento de «las valoraciones Funcionales para Principiantes» es necesario:

  1. Establecer una línea base: Registrar los resultados iniciales de cada prueba.
  2. Repetir las pruebas cada 4-8 semanas para medir los progresos.
  3. Analizar los resultados: Mejorar la movilidad, fuerza, estabilidad o resistencia es señal de progreso.

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