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Ventajas y desventajas de seguir una dieta vegetariana para deportistas.

¿Eres deportista y te planteas llevar una dieta vegetariana? ¿Eres entrenador de deportistas veganos? Esto te interesa.

Para empezar, una alimentación omnívora se compone tanto de alimentos de origen animal como vegetal.

Por otra parte, nos encontramos con las opciones vegetariana y vegana que presentan algunas diferencias entre ellas.

El vegetarianismo se caracteriza por la abstención de comer carne. Sin embargo, muchos vegetarianos consumen huevos y/o lácteos, considerándose así ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos u ovo-lacto-vegetarianos.

El caso del veganismo es diferente. Los veganos o vegetarianos estrictos no consumen nada que proceda de un animal. Esto abarca los productos lácteos, huevos o incluso la miel.

De hecho, el veganismo no se entiende únicamente como una pauta alimentaria, sino que se trata de un estilo de vida basado en no recurrir a ningún producto cuya elaboración haya implicado a ningún animal. Por ejemplo, se evitaría el uso de cosméticos que hayan sido testados en animales.

Una vez dicho esto, pasamos a exponer desde nuestra experiencia qué ventajas e inconvenientes tiene llevar una dieta vegana para un deportista.

Ventajas

  • Aspecto moral

Este punto es obvio, pero debemos mencionarlo. Para los amantes de los animales, renunciar al consumo de carne supone poner su granito de arena en la lucha para que tengan el mismo derecho a la vida que los seres humanos.

  • Mejora de la salud

Este aspecto ha de ser analizado con cautela.

Es cierto que muchos estudios relacionan las dietas vegetarianas con menor tensión arterial, un Índice de Masa Corporal inferior y, en definitiva, mejores indicadores de salud en comparación con las personas que siguen una dieta omnívora.

No obstante, se trata de estudios observacionales, por lo que las limitaciones pueden hacernos llegar a conclusiones poco acertadas.

La realidad es que veganos y vegetarianos no solo no comen carne, sino que consumen una mayor cantidad de frutas y verduras, con lo que su dieta es más rica en fibra, fitoquímicos (antioxidantes y sustancias antiinflamatorias), vitaminas, minerales, …; factores directamente relacionados con una reducción del riesgo cardiovascular, menor tendencia a sufrir hipertensión y diabetes tipo II, hipercolesterolemia y cáncer.

Además, su mayor conciencia nutricional suele ir ligada a unos buenos hábitos: menor consumo de alcohol, tabaco, mayor nivel de actividad física, etc.

  • Aporte de carbohidratos

Seguir una dieta limitada a alimentos de origen vegetal puede tener también la ventaja de aportar una gran cantidad de carbohidratos, interesante para la práctica de deportes de resistencia con una gran demanda energética.

  • Aporte de fibra

Al tratarse de una pauta alimentaria basada principalmente en frutas, verduras y legumbres, el aporte de fibra va a ser elevado, con lo que se beneficiará la salud intestinal, teniendo en cuenta que la ingesta de agua asociada al consumo de fibra sea suficiente.

Desventajas

  • Aporte calórico

Esta desventaja se encuentra estrechamente relacionada con las últimas dos ventajas.

Al tratarse de una dieta alta en fibra y con gran cantidad de frutas y verduras, nos encontraremos en muchas ocasiones con un bajo aporte calórico y una alta sensación de saciedad.

Los deportistas veganos, sobre todo los que tienen una alta demanda energética, presentarán una mayor dificultad para alcanzar el adecuado aporte de carbohidratos porque, por ejemplo, no utilizan la miel, alimento alto en hidratos de carbono simples y muy bajo en fibra.

En realidad, puede que los bajos valores de IMC obtenidos en veganos y vegetarianos se deban, entre otras cosas, a que tienen una mayor dificultad para generar un superávit calórico con su dieta.

No obstante, en caso de deportistas con un gasto energético elevado, siempre pueden recurrir a carbohidratos refinados o suplementación deportiva.

  • Proteínas de menor calidad

Podemos clasificar las distintas fuentes proteicas, entre varios factores, por la cantidad de aminoácidos esenciales que la componen.

Desde este punto de vista, se tiende a pensar que todas las proteínas de origen vegetal son incompletas, y esto no es cierto.

Hay legumbres como la soja, los garbanzos o algunos tipos de alubias, por ejemplo, que sí tienen “proteínas completas”.

En el caso de otro alimento como las lentejas, necesitaremos complementar con otro como el arroz, de esta forma, los aminoácidos del que carece uno los aporta el otro. No necesariamente en la misma comida.

Por todo esto, solventar este inconveniente solo requiere que el deportista siga una dieta variada.

  • Aporte insuficiente de vitamina B12

Esto es incuestionable: es necesario suplementarse con vitamina B12 a la hora de llevar una dieta vegana. En caso de vegetarianos, también es recomendable, ya que ciertos estudios sugieren que su consumo de huevos y lácteos son insuficientes para alcanzar los requerimientos mínimos.

¿Son las dietas veganas y vegetarianas dietas incompletas por esto?

La vitamina B12 es producida por bacterias en el intestino de los animales. Los animales obtienen estos microorganismos a través del pasto.

Gran cantidad de la carne que comemos procede de animales que no pastan libremente, por lo que deben ser suplementados con vitamina B12.

Por lo tanto, de no hacer esto, probablemente la dieta omnívora debería considerarse tan incompleta en este aspecto como la vegetariana-vegana.

 

  • Dificultad para obtener hierro

El hierro es un mineral esencial para el ser humano y, en particular, para los deportistas, ya que el organismo lo utiliza para fabricar hemoglobina, proteína transportadora de oxígeno a distintas partes del cuerpo, y mioglobina, proteína que provee de oxígeno a los músculos.

Este micronutriente se encuentra en los alimentos en forma hemo y en forma no hemo.

La primera forma se encuentra en los alimentos de origen animal mientras que la segunda, en los de origen vegetal.

El cuerpo presenta una mayor dificultad de absorción del hierro no hemo. Ahora bien, si consumimos alimentos vegetales ricos en hierro como las legumbres y las acompañamos de frutas y verduras con un alto aporte de vitamina C, la absorción de hierro se verá potenciada.

  • Posible déficit de vitamina D

Cabe destacar que más del 90% de nuestros depósitos de vitamina D provienen de la síntesis por la exposición solar.

Una baja exposición al sol puede producir un déficit que requiera que esta se obtenga por medio de la alimentación, y sus fuentes por esta vía se limitan a los pescados grasos, los huevos y las vísceras, por lo que vegetarianos y veganos se verán obligados a utilizar la vía de la suplementación.

  • Aporte reducido de calcio

La ingesta diaria recomendada de calcio en España son 900mg para personas adultas.

Hay numerosas fuentes vegetales de calcio como las alubias, el brócoli, la col rizada o las almendras.

Pese a esto, para igualar el aporte de calcio de un vaso de leche (312mg) deberíamos comer 300g de alubias, más de 600g de brócoli, más de 400g de col rizada o más de 100g de almendras.

Por consiguiente, es más probable no alcanzar la ingesta diaria recomendada en España mediante una dieta exenta de productos de origen animal.

  • Bajo contenido en Ácidos Grasos Omega 3

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar por si solo y se encuentran en los alimentos como ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfa-linolénico (ALA).

El último (ALA) se obtiene principalmente de semillas de linaza, nueces y aceite de canola, es decir, fuentes vegetales.

Por el contrario, EPA y DHA provienen de fuentes animales como salmón, trucha, sardinas y atún blanco, por lo que los deportistas vegetarianos y veganos podrán presentar un déficit de ambos, teniendo en cuenta el que el único aporte de DHA en estos será el resultante de la conversión de ALA en DHA producido en el hígado y el cerebro.

Llegados a este punto, cabe decir que la alimentación juega un papel clave tanto para la salud como para el rendimiento de los deportistas. Así mismo, todo apunta a que ambos mejoran cuando optamos por comer menos animales y más vegetales.  

Para concluir, si estás interesado en saber más acerca de qué suplementos se recomiendan consumir en una dieta vegana, te recomendamos este enlace.

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