El running es una actividad deportiva que cada día gana más adeptos por varios motivos:
- Requiere poca inversión económica.
- Contribuye a una pérdida de peso.
- Mejora el sistema cardiorrespiratorio.
- Mejora la densidad mineral ósea.
- Ayuda a liberar endorfinas.
- Favorece el descanso.
- Se puede practicar al aire libre.
Sin embargo, según el VI ESTUDIO CINFASALUD de PERCEPCIÓN Y HÁBITOS DE LOS CORREDORES Y CORREDORAS ESPAÑOLES en 2017, un 61,8% de los runners españoles han sufrido problemas de salud mientras practicaban este deporte en dicho último año.
Las zonas más castigadas por las lesiones son el pie, las articulaciones (rodilla, cadera y tobillo), los músculos (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps), los tendones (de Aquiles, de la rodilla y de los tobillos), incluyendo además huesos y tejidos nerviosos.
Pero, ¿qué es lo que hace que el running sea tan lesivo?
Impacto en las articulaciones
Primeramente, debemos comprender que la carrera es una actividad cíclica (movimiento reiterado) de alto impacto para el aparato locomotor. A una frecuencia media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de carrera conlleva alrededor de 5000 impactos. Cada uno de ellos aumenta entre dos y tres veces nuestro peso corporal, dependiendo de la velocidad y la técnica de carrera. Por lo tanto, es lógico pensar que esta no sería la actividad más adecuada para personas con sobrepeso u obesidad, ya que la carga que van a recibir los tejidos va a ser desproporcionadamente alta. Si es este tu caso y te planteabas empezar a salir a correr para quitarte unos kilos, te recomendamos que antes leas este artículo donde te explicamos cómo perder peso y por qué únicamente comer sano puede no darte los resultados esperados.
Así mismo, estaría también contraindicado en casos de dolores de columna. No olvidemos que cada impacto siempre se reparte en dos direcciones: hacia el suelo y en dirección ascendente. Teniendo en cuenta, por ejemplo, que un 80% de la población ha sufrido, sufre o sufrirá dolor lumbar, nos encontramos ante otro factor que desaconseja el running para un gran número de personas.
Por otro lado, podríamos pensar que la elección de un calzado con una mayor amortiguación y/o correr por superficies de mayor absorción (tierra o césped) podría minimizar dichos impactos consiguiendo reducir su potencial lesivo pero, por ejemplo, en el caso de una persona que no goce de una buena estabilidad articular o incluso tenga problemas estructurales (pérdida de movilidad a causa de una lesión, por ejemplo), el riesgo de lesión aumentará en lugar de reducirse debido a que estamos añadiendo inestabilidad a un sujeto que ya es de por si poco estable.
Calzado inadecuado
Volviendo al tema del calzado, muchas personas no son conscientes de que cada actividad física requiere un calzado que se adecúe a las características de esta. Este hecho cobra más importancia si cabe cuando se trata de una actividad cíclica de alto impacto, tal y como hemos explicado con anterioridad.
En deportes indoor (para interiores) como fútbol sala, baloncesto o voleibol, el diseño de la zapatilla pretende una correcta adherencia a la superficie de la pista, ligereza para facilitar los rápidos cambios de dirección del deportista y, en ocasiones, una amortiguación extra mediante, por ejemplo, una cámara de aire.
Para actividades outdoor (en exteriores) como senderismo o trekking, los fabricantes buscan una mayor sujeción del tobillo unido a una suela especial que se adhiera mejor al terreno, evitando con ello resbalones y caídas.
A la hora de correr tenemos, concretamente, las zapatillas de running. Estas se caracterizan por tener un diseño que proporciona estabilidad, flexibilidad y amortiguación.
Acerca de la estabilidad, hemos de saber que no todas las personas tienen una pisada neutra, es decir, una pisada que no rota en exceso hacia el interior ni hacia el exterior y que, por lo tanto, no va a necesitar una zapatilla que adecue su pisada. En casos de una pisada pronadora (rotación excesiva del pie hacia el interior, mostrando un mayor desgaste en la zona interna del talón y el dedo gordo del pie) o supinadora (rotación excesiva del pie hacia el exterior, mostrando un mayor desgaste en la zona externa de la zapatilla), nos veremos ante la necesidad de que la zapatilla se adecúe a ello para que articulaciones como rodillas, cadera y columna no se vean afectadas.
En referencia a la amortiguación, hoy en día nos encontramos ante la moda del calzado minimalista para la carrera, llegando a haber deportistas que deciden incluso llevarlo al extremo corriendo descalzos. Dicha tendencia sostiene que el pie, por sí mismo, ya está diseñado para correr y no necesita adaptaciones.
Cierto es que las zapatillas minimalistas evitan el contacto de talón, desplazando el primer contacto con el suelo a la zona media del pie y aprovechando la energía elástica del tendón de Aquiles para correr con una mayor eficiencia energética. Aun con ello, debemos entender que, en personas acostumbradas al contacto de talón, dicho cambio requiere un proceso de adaptación técnica, sobre todo si queremos evitar dolores de gemelo y sóleo tras correr.
Definitivamente, podemos observar cómo la elección del calzado es más determinante de lo que se suele pensar y, por ello, deberíamos darle el valor que se merece si queremos disfrutar de esta actividad sin que nuestra salud se resienta.
Correr demasiado
En último lugar, a los factores mencionados con anterioridad hemos de añadir que, el running, suele ser una actividad no supervisada por profesionales del deporte, es decir, los corredores suelen ser autodidactas formados o no en conocimientos del campo de la actividad física. Por ello, el hecho de que sea una actividad muy accesible y que su desempeño produzca un gran bienestar, sumado al desconocimiento, en muchas ocasiones lleva al practicante a ir sumando kilómetros de una forma arbitraria e inconsciente, alcanzando con ello volúmenes de trabajo muy difíciles de asimilar para el cuerpo, más si cabe cuando la alimentación y el descanso no acompañan al deportista.
En conclusión, te recomendamos que antes de iniciar una actividad física por tu cuenta, te pongas en contacto con profesionales para recibir un asesoramiento general que, no solo te ayude a prevenir lesiones, sino que se adapte a tu perfil para que alcances tus objetivos de la manera más eficiente posible. Recuerda que, aunque correr sea una buena herramienta capaz de mejorar tu salud física y mental, se debe analizar cada caso de forma meticulosa para elegir la actividad física que mejor se adapte a cada sujeto, evitando con ello encontrar más contras que pros a la hora de llevar a cabo dicha actividad.