Este programa de entrenamiento está dividido en dos partes:
1ª Parte: dirigida a personas sedentarias o principiantes que se inician y su objetivo es realizar su primera carrera de 5 km. Los primeros tres meses están orientados a este perfil donde se busca un acondicionamiento general para evitar lesiones y posteriormente poder realizar carreras con mayores distancias e intensidades.
Explicaciones y nomenclaturas de las sesiones de entrenamiento:
- Fuerza: (sesiones de fuerza) incluyen dos tipos de trabajo:
– Core: ejercicios de estabilización de zona media con todas sus variantes estáticas o dinámicas (planchas, encogimientos…)
– Circuito general: ejercicios de fuerza de tren inferior, tren superior, así como ejercicios compensatorios que darán estabilidad a todo el cuerpo. - Aeróbic: (Base aeróbica) sesión de acondicionamiento donde se combina el trote con la caminata.
- % (Porcentaje): Intensidad del trabajo de carrera. Se utiliza la siguiente fórmula que ajusta el % (porcentaje) de intensidad de carrera que se especifica en cada sesión de entrenamiento.
((FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo
Ejemplo: Individuo de 45 años quiere correr a una intensidad del 70%
FC máx.: 220 – edad = 175 latidos por minuto.
FC reposo: (pongamos que tiene 72 latidos por minuto en reposo).
((FCMax – FC Reposo) x 70%)) + FC Rep.= (103 x 0,7) + 72 = 144 L/min. - Áreas de entrenamiento aeróbico:
– Reg: Sesión de trabajo regenerativo (50%-60%).
– Sub: Sesión de trabajo subaeróbico (60%-75%).
– Super: Sesión de trabajo superaeróbico (75%-85%).
– VO2máx: Sesión de trabajo de consumo máximo de oxígeno (90%-100%). - P: Pausa de recuperación.
- Estiramiento: ejercicios de estiramiento sobre diferentes grupos musculares según necesidad o grupos musculares trabajados en la sesión. Se plantea una duración de 5 min hasta 10 min.
- T.T. tiempo total de trabajo de la semana.
1º Mes, Principiante: iniciación y acondicionamiento general
Esta etapa es la indicada para una persona sedentaria o que no está preparada para correr. Los días domingo y miércoles hace un trabajo combinado de trote y caminata, terminando con estiramientos. Los días lunes y jueves realiza ejercicios de estabilización para la zona media y un circuito de fuerza general para todo el cuerpo. Y el viernes realiza una caminata aeróbica. Los días martes y sábado descansa.
Estabilización del Core: 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).
Encogimiento corto – elevación de cadera dos apoyos – plancha lateral 90-90 y lumbares sentado.
Circuito de fuerza general: 2 series x 12-15 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).
- Sentadilla libre
- Remo mancuerna
- Abducción cadera con goma
- Flexiones brazos
- Isquiotibiales con FitBall.
- Gemelos de pie.
2º Mes: Acondicionamiento general 2
Continuamos con la etapa de acondicionamiento donde progresamos en el volumen de trabajo y seguimos mejorando la base aeróbica.
Estabilización del Core: 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).
Encogimiento rodillas al pecho – elevación de cadera un apoyo – plancha prono – cuadrupedia contralateral.
Circuito de fuerza general: 3 series x 12-15 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).
- Thruster (sentadilla frontal + press de hombro)
- Pájaro con mancuernas
- Paso lateral con gomas
- Peso muerto a una pierna
- Remo polea de pie.
- Isquiotibial con fitball.
- Abdominal fácil.
3º Mes: Acondicionamiento general 3 + subaeróbico
En este mes ya incorporamos sesiones de carrera continua en el área subaeróbica y la combinamos con otras sesiones donde se trota y camina de manera alterna. Esto nos prepara ya para entrar en el siguiente mes a trabajos de carácter continuo de mayor duración y/o intensidad.
Estabilización del Core: 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).
Plancha dinámica (lateral-prono lateral) – cuadrupedia contralateral – elevación de cadera.
Circuito de fuerza general: 4 series x 12 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).
- Press TRX
- Zancadas con mancuernas
- Abdominal fácil.
- Remo TRX
- Peso muerto Kettlebell.
- Desplazamientos en escalera coordinación.
