RUTINAS DIVIDIDAS DE ENTRENAMIENTO (Split Routine).

Las divisiones de rutinas de entrenamiento son estructuras que dividen los días de entrenamiento en función de los grupos musculares o patrones de movimiento. Esto permite seleccionar el tipo de división dentro de la sesión para adaptarla al nivel del deportista, objetivo, intensidad, volumen, etc. RUTINAS DIVIDIDAS DE ENTRENAMIENTO (Split Routine)

A continuación, describiremos las divisiones más importantes, detallando cómo funcionan, para quién son adecuadas y ejemplos de ejercicios:RUTINAS DIVIDIDAS DE ENTRENAMIENTO Split Routine

Todo el Cuerpo (Full Body).

• Descripción:
  Entrena todos los grupos musculares principales en cada sesión. Ideal para principiantes o personas con poco tiempo disponible.
• Frecuencia: 2-4 días por semana.
• Ventajas:
  • Altamente eficiente para principiantes.
  • Facilita la práctica frecuente de patrones de movimiento básicos.
• Ejemplo de rutina de Full Body :
  • Sentadilla trasera (piernas).
  • Press de banca (pectoral, tríceps).
  • Peso muerto rumano (glúteos, isquiotibiales).
  • Dominadas (espalda, bíceps).
  • Planchas abdominales (core).

Tres superior y Tren Inferior (Upper/Lower).

• Descripción:
  Divide el entrenamiento entre el tren superior y las piernas (o tren inferior). Se utiliza para personas con nivel intermedio o avanzado que entrenan 4-6 días por semana.
• Frecuencia: Cada grupo muscular se entrena 2-3 veces por semana.
• Ventajas:
  • Mayor volumen por grupo muscular que Full Body.
  • Fácil de programar para hipertrofia o fuerza.

Ejemplo de rutina Upper/Lower (4 días/semana):

Día 1: Tren Superior (Upper)

1. Press de banca plano.
2. Dominadas.
3. Press militar.
4. Remo con barra.
5. Curl de bíceps con barra.

Día 2: Tren Inferior (Lower)

1. Sentadilla.
2. Peso muerto rumano.
3. Zancadas.
4. Elevaciones de gemelos.
5. Plancha con extensión de brazos.

Empuje/Tirón/Piernas (Push/Pull/Legs).

• Descripción:
  Divide el entrenamiento en movimientos de empuje (pectorales, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y piernas. Es una de las divisiones más populares para intermedios y avanzados.
• Frecuencia: Cada grupo se entrena 1-2 veces por semana (3-6 días/semana).
• Ventajas:
  • Alta especificidad de los ejercicios.
  • Facilita un mayor volumen de trabajo por grupo muscular.

Ejemplo de rutina Push/Pull/Legs (6 días/semana):

Día 1: Push (Empuje)

1. Press de banca inclinado.
2. Press militar sentado.
3. Fondos en paralelas.
4. Aperturas con mancuernas.
5. Press francés (tríceps).

Día 2: Pull (Tirón)

1. Dominadas lastradas.
2. Remo con barra.
3. Face pulls (trapecios y deltoides posteriores).
4. Curl de bíceps con mancuernas.
5. Encogimientos con mancuernas (trapecios).

Día 3: Legs (Piernas)

1. Sentadilla.
2. Peso muerto sumo.
3. Prensa de piernas.
4. Extensiones de cuádriceps.
5. Elevaciones de gemelos sentado.

Divisiones por Grupo Muscular tradicional (Weider).

• Descripción:
  Entrena 1-2 grupos musculares específicos por día, enfocándose en un gran volumen. Es común entre culturistas avanzados.
• Frecuencia: Cada grupo muscular se entrena 1 vez por semana (5-6 días/semana).
• Ventajas:
  • Permite alto volumen y aislamiento para cada grupo muscular.
  • Bueno para trabajar músculos descompensados de manera específica.
• Desventajas:
  • Menor frecuencia, lo que puede limitar el crecimiento muscular.

Ejemplo de Sistema Weider (de 5 días/semana):

Día 1: Pecho

1. Press de banca plano.
2. Press inclinado con mancuernas.
3. Aperturas con mancuernas.
4. Fondos en paralelas.

Día 2: Espalda

1. Dominadas lastradas.
2. Remo con barra.
3. Pull-over con mancuernas.
4. Face pulls.

Día 3: Piernas

1. Sentadilla (barra frontal).
2. Peso muerto convencional.
3. Extensiones de cuádriceps.
4. Curl femoral.

Día 4: Hombros

1. Press militar sentado.
2. Elevaciones laterales.
3. Elevaciones frontales.
4. Encogimientos con barra.

Día 5: Brazos (Bíceps y Tríceps)

1. Curl con barra Z.
2. Curl concentrado.
3. Press francés.
4. Extensiones de tríceps en polea.

Divisiones por Patrones de Movimiento.

• Descripción:
  Divide las sesiones según patrones funcionales: empuje horizontal, tirón vertical, bisagras de cadera, sentadillas, etc. Ideal para avanzados interesados en rendimiento y fuerza funcional.
• Frecuencia: 3-5 días por semana.
• Ventajas:
  • Transferencia a deportes y actividades funcionales.
  • Enfoca los ejercicios en movimientos naturales.

Ejemplo de rutina por patrones de movimiento (4 días/semana):

Día 1: Empuje Horizontal + Vertical

1. Press de banca plano.
2. Press inclinado con mancuernas.
3. Press militar sentado.
4. Fondos en paralelas.

Día 2: Tirón Horizontal + Vertical

1. Remo con barra.
2. Dominadas.
3. Remo invertido.
4. Face pulls.

Día 3: Bisagra de cadera (Hip Hinge)

1. Peso muerto convencional.
2. Peso muerto rumano.
3. Hip thrust.
4. Curl femoral.

Día 4: Sentadillas

1. Sentadilla trasera.
2. Zancadas caminando.
3. Prensa de piernas.
4. Elevaciones de gemelos.

RUTINAS DIVIDIDAS DE ENTRENAMIENTO (Split Routine).

Cuadro Resumen. 

Las divisiones de rutinas de entrenamiento son estructuras que dividen los días de entrenamiento en función de los grupos musculares o patrones de movimiento.

Cada una de estas divisiones tiene ventajas y desventajas dependiendo del tiempo disponible, nivel de experiencia y objetivos.

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