Descubre en qué debes fijarte para realizar sentadillas de forma saludable: apoyo de pies, movimiento de rodillas-cadera, zona lumbar, etc.
Índice de contenidos
- Introducción
- Separación de los apoyos
- Descarga del peso del cuerpo en los pies
- Ritmo cadera-rodilla en descenso y zona lumbar
- Acción de la articulación coxofemoral de la cadera
- Posición de las rodillas en referencia a las puntas de los pies
- Alineación del tronco y fase final del movimiento
- Introducción
A la hora de realizar sentadillas con el propio peso corporal, debemos prestar atención a los siguientes aspectos:
- Separación de los apoyos.
- Descarga del peso del cuerpo en los pies.
- Ritmo cadera-rodilla en descenso y zona lumbar.
- Acción de la articulación coxofemoral de la cadera.
- Posición de las rodillas en referencia a las puntas de los pies.
- Alineación del tronco y fase final del movimiento.
A continuación, desarrollaremos los aspectos mencionados en los próximos apartados.
- Separación de los apoyos
Se recomienda colocar los pies con una separación mínima equivalente al ancho de hombros. De este modo, la cadera se encuentra más libre en comparación con una posición anatómica (separación igual al ancho de caderas) dando un espacio mayor a la cabeza del fémur dentro del acetábulo (concavidad donde se inserta este en la cadera).
Cuando, por ejemplo, vamos a realizar saltos, es importante que los apoyos de los pies se encuentren completamente alineados con la cadera para que las fuerzas se transmitan de forma vertical. Sin embargo, en la sentadilla que se busca una profundidad mayor, necesitamos abrir un poco más la posición de los pies para que la cabeza del fémur se mueva con mayor libertad.
- Descarga del peso del cuerpo en los pies
Mientras se realiza el movimiento, el peso debe mantenerse siempre distribuido en todo el pie, evitando que se desplace sobre la punta de los pies o en los talones.
Una de las causas que suele provocar este problema es la restricción en la flexión dorsal del tobillo. En algunos casos, el deportista compensa la falta de movilidad elevando los talones para así mantener la verticalidad del tronco. En el caso en que demos la directriz de que los talones no se despeguen del suelo, el sujeto no tendrá más remedio que colocar el tronco de forma horizontal e incluso elevar los brazos para equilibrarse y no caer de espaldas.
La solución durante esta etapa pasa por realizar una versión de sentadilla que exija una flexión dorsal menos pronunciada como ¼ de sentadilla o ½ sentadilla. Otra alternativa, si el objetivo es hacer un mayor descenso (mayor flexión de cadera y rodilla) podemos colocar una cuña bajo los talones para compensar la falta de flexión del tobillo. Paralelamente a estas dos correcciones es recomendable trabajar la amplitud de movimiento del tobillo con ejercicios analíticos.
Cabe señalar que esto no solo ocurre cuando hay una restricción de la flexión dorsal del tobillo, sino también cuando se enseña la técnica de ejecución del ejercicio indicando que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Cuando esto sucede, pueden aparecer dos compensaciones: que el tronco se incline en exceso (paralelo al suelo) o que se produzca una hiperextensión lumbar (vertical respecto al suelo).
- Ritmo cadera-rodilla en descenso y zona lumbar
A la hora de realizar la fase excéntrica de la sentadilla, es decir, el descenso, si bien se flexionan tanto la cadera como la rodilla, es recomendable que la cadera lo haga en mayor medida. Además, el descenso debe finalizar antes de perder la neutralidad de la zona lumbar, lo que se conoce como Guiño Glúteo o Butt Wink.
El Guiño Glúteo es el gesto que observamos cuando la pelvis realiza una retroversión en el momento de máxima flexión en sentadilla, provocando que se modifique la lordosis lumbar y dando lugar a fuerzas de cizalla en esta zona de la columna. No gozar de una buena amplitud de movimiento en flexión de cadera (musculatura isquiosural acortada) y/o tener una mala estabilidad lumbo-pélvica, afecta de forma negativa al posicionamiento y estabilidad de esta articulación produciendo una pérdida de la neutralidad de la zona lumbar.
Para evitar inconvenientes como este debemos comenzar el descenso de la sentadilla flexionando la cadera antes que las rodillas, realizando dicho ejercicio de forma más dominante de cadera (más parecido a un Peso Muerto). Además, optaremos por realizar una sentadilla cuya profundidad no comprometa la estabilidad de la zona lumbar, por ejemplo, las mencionadas en el punto anterior. De forma paralela, es recomendable realizar ejercicios de amplitud de movimiento de cadera y estabilidad de zona media-cadera.
- Acción de la articulación coxofemoral de la cadera
Realizando una rotación externa de cadera, o lo que es lo mismo, empujando con las rodillas hacia fuera en el momento en que realizamos la sentadilla, conseguiremos mantener la alineación de estas evitando que colapsen hacia el interior (valgo de rodilla).
La entrada en valgo es un gesto directamente relacionado con las lesiones que se producen en la rodilla. Así mismo, es un problema que afecta en mayor medida a las mujeres debido a que, generalmente, su pelvis es más ancha y, en algunas ocasiones, su fémur más corto en comparación con un hombre, lo que hace que las rodillas se proyecten hacia el interior.
Por consiguiente, para facilitar la rotación externa de cadera en sentadilla durante las primeras etapas de aprendizaje, es recomendable colocar los pies paralelos puesto que, de este modo, los músculos implicados en este movimiento tienen una mayor palanca para ejercer fuerza.
En etapas posteriores podemos utilizar una posición más funcional con una rotación externa de los pies aproximadamente de 15o, nunca superando los 30o, siempre y cuando se respete la alineación del fémur con el pie, evitando de este modo el valgo de rodilla.
- Posición de las rodillas en referencia a las puntas de los pies
Es conveniente que las rodillas sobrepasen entre 3 y 10 centímetros la posición de las puntas de los pies. Esto nos ayuda a mantener una adecuada flexión dorsal.
Tener una flexión dorsal reducida tiene las siguientes consecuencias:
- Aumenta la probabilidad de sufrir lesiones tendinosas a nivel patelar.
- Incrementa la posibilidad de lesión del Ligamento Cruzado Anterior.
- Produce una alteración de la marcha.
- Puede influir negativamente en las recepciones tras los saltos.
- La asimetría en flexión dorsal de tobillos superior a 1,5 cm puede tener una alta incidencia en producir lesiones en el tren inferior.
- En niños, se encuentra asociado con la frecuencia de sufrir esguinces de tobillo.
En definitiva, la falta de movilidad/estabilidad en el tobillo y en la cadera (abordado en el punto 4) repercute en la salud biomecánica de las articulaciones adyacentes: rodilla y zona lumbar.
Para realizar sentadillas con seguridad es necesaria una flexión dorsal mínima de 30o (10 cm desde la rodilla a la pared).
Cabe decir que, entre otros factores, tanto una flexión dorsal restringida como tener el fémur largo en relación a la tibia dificultan que la rodilla se adelante a la punta del pie, obligando al tronco a adoptar una posición más horizontal. En estos casos es recomendable hacer uso de un elemento donde apoyar el talón a modo de cuña (que el retropié quede elevado), para compensar la falta de movilidad en dicha articulación.
- Alineación del tronco y fase final del movimiento
El tronco debe mantener en posición neutra las curvaturas de la columna lumbar al realizar la ejecución de todo el movimiento, terminando el ejercicio con una completa extensión de las rodillas y la cadera, contrayendo los glúteos.
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