El desarrollo de los glúteos ha tomado gran relevancia en el mundo del entrenamiento físico, no solo por razones estéticas, sino también por sus beneficios funcionales en la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Para maximizar la hipertrofia y el fortalecimiento de esta musculatura, es crucial estructurar los entrenamientos de manera estratégica. En este artículo, exploraremos un enfoque basado en la evidencia para optimizar el entrenamiento de glúteos, con especial atención a la frecuencia, volumen y selección de ejercicios. Entrenamiento de Glúteos basadas en evidencia científica.
Frecuencia Óptima de Entrenamiento
Uno de los principales factores que determina la efectividad del entrenamiento de glúteos es la cantidad de sesiones semanales. Según la evidencia y la experiencia práctica de entrenadores especializados, se pueden estructurar entrenamientos con diferentes frecuencias:
Entrenamiento de Glúteos 1 Día por Semana
Si bien algunas metodologías tradicionales han promovido entrenar las piernas y los glúteos solo una vez a la semana, esta frecuencia es subóptima para quienes buscan un desarrollo significativo de los glúteos. Sin embargo, si una persona opta por entrenar solo una vez por semana, es recomendable incluir una combinación de ejercicios básicos y específicos:
- Ejercicios compuestos: Sentadillas, lunges, peso muerto rumano y prensa de piernas.
- Ejercicios específicos para glúteos: Hip thrusts o cable kickbacks y movimientos de abducción de cadera.
Este enfoque, aunque puede proporcionar cierto estímulo, presenta la desventaja de realizar una alta cantidad de volumen en una sola sesión, lo que puede afectar la calidad de ejecución de los ejercicios debido a la fatiga acumulada.
Entrenamiento de Glúteos 2 Días por Semana
Para quienes prefieren entrenar la parte inferior del cuerpo dos veces a la semana, una mejor opción es distribuir el volumen de entrenamiento en dos sesiones. Este método permite mantener una mayor calidad de trabajo y recuperación entre sesiones.
- Distribución recomendada:
- Día 1: Hip thrusts, sentadillas, peso muerto rumano, abducción de cadera.
- Día 2: Variaciones de puente de glúteo, lunges, extensiones de cadera y patadas en polea.
Este enfoque permite alcanzar alrededor de 28 series semanales enfocadas en los glúteos, mejorando la eficiencia del entrenamiento sin comprometer la recuperación muscular.
Entrenamiento de Glúteos 3 Días por Semana (Método Óptimo)
El enfoque más recomendado para la mayoría de los practicantes que desean un desarrollo óptimo de los glúteos es entrenarlos tres veces a la semana. Este modelo permite alcanzar un alto volumen de trabajo sin generar fatiga excesiva y favorece una mejor adaptación neuromuscular y crecimiento muscular.
Estructura del entrenamiento de 3 días por semana:
- Día 1: Hip thrusts (3 series), sentadilla o lunges (3 series), peso muerto rumano (3 series), abducción de cadera (3 series). Total: 12 series.
- Día 2: Puente de glúteo con barra (3 series), estocadas búlgaras (3 series), hiperextensiones en banco (3 series), patada en polea (3 series). Total: 12 series.
- Día 3: Hip thrusts (3 series), sentadillas con enfoque en glúteos (2 series), split squats (2 series), peso muerto unilateral (3 series), abducción de cadera (2 series), patada en polea (2 series). Total: 14 series.
Este enfoque permite un total de 36-40 series semanales, balanceando adecuadamente la recuperación muscular y la intensidad del entrenamiento.
Entrenamiento de Glúteos basadas en evidencia científica.
Selección de Ejercicios Claves
Para optimizar el crecimiento de los glúteos, es esencial seleccionar los ejercicios adecuados según su patrón de movimiento:
- Movimientos de extensión de cadera: (hip thrusts y bridges): Son los más efectivos para la activación del glúteo mayor. Permiten una sobrecarga progresiva y generan altos niveles de activación muscular.
- Movimientos de sentadilla y estocadas: Aunque implican otros músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales, su correcta ejecución con enfoque en los glúteos maximiza su activación.
- Movimientos de bisagra de cadera: (peso muerto rumano, hiperextensiones y buenos días): Trabajan la musculatura de los glúteos en una longitud más extendida, favoreciendo la hipertrofia en diferentes rangos de movimiento.
- Movimientos de abducción y patadas en polea: Son fundamentales para el desarrollo del glúteo medio y el glúteo menor, lo que contribuye a una mayor estabilidad pélvica y estética del glúteo.
Últimas Modificaciones para una Mayor Eficacia en el Entrenamiento de Glúteos
Para mejorar aún más los resultados, se han realizado algunos ajustes en la estructura del entrenamiento:
1. Aumento del Volumen en el Último Día de Entrenamiento
Se ha incrementado el volumen total a 40 series semanales, distribuyéndolas de la siguiente manera:
- Lunes: 13 series
- Miércoles: 13 series
- Viernes: 14 series (con mayor volumen debido a que se tienen dos días de descanso posteriores).
Esta distribución permite un estímulo más efectivo, ya que los músculos tienen un periodo de recuperación adecuado antes de la siguiente sesión.
2. Variación en los Movimientos de Sentadilla y Desplante
En el día de mayor volumen (viernes), en lugar de realizar solo un ejercicio de sentadilla o desplante, se han incluido dos variantes:
- Sentadilla bilateral (ejemplo: back squat) – 2 series.
- Sentadilla unilateral o desplante (ejemplo: split squats o step-ups) – 2 series.
Esto permite una activación más completa de los glúteos y una mejor distribución de la carga de trabajo.
3. Mayor Variabilidad en los Ejercicios de Abducción
Se han añadido diferentes tipos de movimientos de abducción y patadas de glúteo en cada sesión:
- Día 1: 2 series de patadas en polea + 2 series de abducción en máquina sentada.
- Día 2: 2 series de abducción con banda + 2 series de glute medius kickbacks.
- Día 3: 2 series de abducción con cable en pie + 2 series de abducción en máquina.
Esto favorece una mayor activación del glúteo medio y menor, mejorando tanto la estética como la estabilidad de la cadera.
4. Adaptaciones en Caso de Fatiga Muscular
Para evitar sobrecarga y posibles molestias en la espalda baja, se han incorporado opciones de sustitución en caso de fatiga:
- Si hay fatiga lumbar, se puede reemplazar un ejercicio de bisagra de cadera por una variante de curl femoral.
- Si hay molestias en caderas o rodillas, se pueden sustituir ciertos ejercicios por versiones en máquinas que reduzcan el impacto articular.
Entrenamiento de Glúteos basadas en evidencia científica.
Conclusión
El entrenamiento de glúteos ha evolucionado hacia metodologías más estructuradas y basadas en la evidencia. Para quienes buscan maximizar su desarrollo, la opción óptima es entrenarlos tres veces por semana con una distribución equilibrada de ejercicios. Las recientes modificaciones en volumen, selección de ejercicios y distribución de la fatiga permiten obtener resultados aún más eficientes, asegurando un progreso continuo sin comprometer la recuperación. Reconocimiento al trabajo de Bret Contreras: por más de dos décadas, Bret Contreras ha revolucionado el entrenamiento de glúteos a través de su incansable labor investigativa y práctica, combinando ciencia y experiencia para optimizar el desarrollo de esta musculatura. Su dedicación ha llevado a la creación de metodologías innovadoras y protocolos de entrenamiento basados en evidencia, que han influenciado a entrenadores y deportistas en todo el mundo. Gracias a su especialización y constante evolución en este campo, el entrenamiento de glúteos ha pasado de ser un aspecto secundario en el fitness a convertirse en una disciplina estructurada con estrategias comprobadas para maximizar resultados. https://bretcontreras.com/
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