La recuperación efectiva es un componente crítico del rendimiento deportivo. La Crioterapia para Mejorar la Recuperación del Deportista se ha popularizado como una estrategia para acelerar este proceso, especialmente después de un ejercicio intenso que induce daño muscular y fatiga.
Tratamiento para el daño y el dolor Muscular.
El ejercicio extenuante, particularmente aquel con un componente excéntrico significativo, puede causar daño muscular microscópico (EIMD), que a menudo se manifiesta como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) entre 24 y 72 horas después.8 La crioterapia, y en particular la inmersión en agua fría (CWI), ha demostrado consistentemente una capacidad para reducir la percepción subjetiva del DOMS.2
Múltiples metaanálisis han encontrado que el enfriamiento, especialmente la CWI, afecta significativamente los síntomas del DOMS en comparación con la recuperación pasiva, con efectos que pueden durar hasta 96 horas.7 La reducción del esfuerzo percibido (RPE) también se ha observado, aunque de forma más consistente a las 24 horas de recuperación.7 Un metaanálisis de red incluso sugirió que la crioterapia (denominada genéricamente como CRYO) es la más efectiva para aliviar el DOMS y para la recuperación de la capacidad de salto.9
Sin embargo, a pesar de esta marcada mejoría en las sensaciones subjetivas de dolor y fatiga, la crioterapia a menudo no logra demostrar una mejora correspondiente en los marcadores fisiológicos objetivos de daño muscular (como la creatina quinasa – CK – en sangre) o de inflamación sistémica.7 Esta desconexión sugiere que el alivio del dolor podría estar más relacionado con efectos analgésicos sobre las terminaciones nerviosas o la percepción del dolor, en lugar de una alteración fundamental del proceso de daño muscular o inflamatorio a nivel sistémico. Aunque algunos estudios sugieren que tanto la crioterapia de cuerpo entero (WBC) como la crioterapia de cuerpo parcial (PBC) pueden tener efectos similares sobre el rendimiento muscular, el dolor y los marcadores de daño muscular como la CK 20, el impacto global de la crioterapia sobre los niveles de CK es a menudo debatido o se considera menor en la literatura más amplia.
El momento de la aplicación de la crioterapia y los parámetros específicos como la temperatura y la duración pueden influir en su efectividad. Por ejemplo, se ha sugerido que la aplicación de frío dentro de la primera hora posterior al ejercicio es beneficiosa para reducir el dolor del DOMS.10 Un estudio de Machado et al., citado en una revisión sistemática, encontró que el DOMS mejoraba óptimamente con una aplicación de crioterapia a una temperatura entre 11 y 15 °C durante 11 a 15 minutos.20 No obstante, la heterogeneidad en los protocolos de los estudios dificulta establecer recomendaciones universales óptimas.8
Estrategias de Aplicación:
La elección entre aplicar frío de manera localizada o sistémica depende de los objetivos, los recursos disponibles y la evidencia específica para cada método.
Crioterapia Localizada (Bolsas de hielo, CWI segmentaria).
La crioterapia localizada implica la aplicación de frío a áreas específicas del cuerpo, como un músculo o articulación particular, mediante bolsas de hielo, geles fríos o inmersión segmentaria en agua fría.
Existe evidencia contradictoria sobre la efectividad de la crioterapia localizada para el DOMS y la recuperación de la fuerza muscular. Mientras algunas revisiones sugieren beneficios 2, una revisión sistemática de estudios de alta calidad metodológica (puntuación PEDro media de 7.28) concluyó que la crioterapia local «no parece ser efectiva para acelerar la recuperación del DOMS o la fuerza muscular» después del EIMD.28 Esta discrepancia subraya la importancia de considerar la calidad de la evidencia y las modalidades específicas estudiadas. Es posible que la aplicación simple de una bolsa de hielo localmente no produzca los mismos beneficios de recuperación que se reportan para las técnicas de inmersión.
La Crioterapia de Cuerpo Parcial (PBC), como la inmersión de los miembros inferiores o el uso de cámaras de criosauna donde la cabeza permanece fuera, puede ofrecer beneficios comparables a la Crioterapia de Cuerpo Entero (WBC) en términos de rendimiento muscular, dolor y marcadores de daño muscular.20 Esto tiene implicaciones significativas para la accesibilidad y la rentabilidad, sugiriendo que la exposición sistémica completa podría no ser siempre necesaria para lograr los resultados de recuperación deseados. Un estudio sobre criosauna (que puede considerarse una forma de PBC) mostró que múltiples sesiones redujeron biomarcadores sanguíneos (leucocitos, CK) y la rigidez muscular después del EIMD.28
Algunos estudios han explorado parámetros específicos para la CWI localizada. Por ejemplo, se ha sugerido que diferentes rangos de temperatura podrían ser óptimos para diferentes objetivos: una CWI de duración media (10–15 min) a temperaturas más bajas (5°C–10°C) podría ser más efectiva para mejorar los marcadores bioquímicos (CK) y la recuperación neuromuscular, mientras que temperaturas ligeramente más altas (11°C–15°C) en el mismo tiempo serían más efectivas para reducir el dolor muscular.5 Esto sugiere un potencial para adaptar la aplicación del frío local, aunque se necesita más investigación para confirmar estos efectos específicos de manera robusta.
Crioterapia Sistémica (Crioterapia de Cuerpo Entero (WBC), Inmersión en Agua Fría de Cuerpo Completo (CWI).
La crioterapia sistémica implica la exposición de todo el cuerpo (o la mayor parte de él) al frío, ya sea a través de cámaras de WBC que utilizan aire extremadamente frío (p. ej., -87°C durante 3 minutos 4) o mediante la inmersión total en agua fría (CWI).
Tanto la WBC como la CWI han demostrado ser efectivas para el alivio del dolor (hipoalgesia) y la reducción del DOMS subjetivo.4 La WBC puede lograr estos efectos a través de mecanismos sistémicos que incluyen la regulación al alza del sistema nervioso parasimpático y respuestas endocrinas (modulación de cortisol, catecolaminas, β-endorfinas), ofreciendo potencialmente efectos más amplios que el simple enfriamiento localizado.4 Se ha reportado que la WBC tiene efectos antiinflamatorios, analgésicos y antioxidantes, e incluso puede afectar la expresión de mioquinas.25 Algunas investigaciones sugieren que la WBC puede modular las vías inflamatorias, por ejemplo, aumentando la interleucina-10 (IL-10) antiinflamatoria y disminuyendo las citoquinas proinflamatorias IL-2 e IL-8, así como la proteína C reactiva (PCR).30 También se ha observado un aumento de la noradrenalina y adaptaciones antioxidantes con el uso repetido.33
Sin embargo, existe un debate sobre la verdadera eficacia y superioridad de la WBC en comparación con métodos menos costosos como la CWI o incluso la PBC. Algunas revisiones críticas señalan que, aunque la WBC produce un gran gradiente de temperatura, la relativamente pobre conductividad térmica del aire podría impedir un enfriamiento subcutáneo y central significativo en comparación con la CWI.34 Esta revisión también encontró evidencia débil de que la WBC mejore la capacidad antioxidante o la reactivación parasimpática de manera superior, y concluyó que ofrece poco beneficio para la recuperación funcional, sugiriendo que los modos de crioterapia menos costosos podrían ofrecer efectos fisiológicos y clínicos comparables.34 De hecho, como se mencionó anteriormente, revisiones sistemáticas que comparan directamente WBC y PBC han encontrado respuestas globales similares en el rendimiento muscular, el dolor y los marcadores de daño muscular.20 Esto cuestiona la relación costo-beneficio de la WBC, ya que las temperaturas extremas de las cámaras de WBC podrían no traducirse automáticamente en resultados fisiológicos o clínicos superiores a los de métodos más simples y económicos.
A pesar de los posibles efectos sobre marcadores moleculares, la evidencia de una recuperación funcional mejorada con WBC sigue siendo débil.34 Esto indica que, aunque puedan ocurrir cambios moleculares, estos no siempre se traducen en una mejoría del rendimiento o un retorno más rápido a la función máxima.
Tabla 3: Comparación de Crioterapia Localizada vs. Sistémica para la Recuperación del Deportista
Recuperación: sensaciones subjetivas vs. cambios fisiológicos objetivos.
Un tema predominante en la investigación sobre crioterapia para la recuperación es la frecuente disparidad entre su impacto en las sensaciones subjetivas de los atletas (como el dolor, la fatiga percibida) y sus efectos sobre marcadores fisiológicos objetivos y medibles de la recuperación (como biomarcadores sanguíneos o pruebas de rendimiento).
Como se ha destacado consistentemente, la crioterapia, especialmente la CWI y la WBC, mejora las medidas subjetivas como el DOMS y el RPE.7 Los atletas reportan sentirse menos adoloridos y menos fatigados. Sin embargo, este alivio sintomático no siempre se acompaña de cambios significativos en los marcadores objetivos de daño muscular, como los niveles de creatina quinasa (CK) en sangre, o de inflamación sistémica, como las citoquinas proinflamatorias.7 Esta observación sugiere que el principal beneficio que experimentan los atletas podría ser de naturaleza analgésica, permitiéndoles sentirse mejor, pero no necesariamente acelerando en gran medida los procesos fisiológicos subyacentes de reparación tisular.
Esta desconexión entre la percepción subjetiva de recuperación y el estado fisiológico real tiene implicaciones prácticas importantes. Si los atletas se sienten menos adoloridos y fatigados, es más probable que intenten volver a entrenar intensamente o a competir antes.7 Si los marcadores objetivos de daño muscular e inflamación no han mejorado correspondientemente, los tejidos podrían seguir siendo vulnerables, lo que podría crear un desajuste entre la preparación percibida y la preparación fisiológica real. Este escenario aumenta el riesgo potencial de una nueva lesión o de un sobreentrenamiento, una consideración crítica para la gestión de riesgos por parte de los entrenadores.
Es importante también reconocer que la «recuperación» no es una entidad única y que la elección del marcador de recuperación puede influir significativamente en la efectividad percibida de la crioterapia. Mientras que algunos parámetros de rendimiento específicos, como la capacidad de salto, podrían mostrar mejoras con la crioterapia 9, otros marcadores más amplios, como las citoquinas sanguíneas, podrían no hacerlo.7 Esto no es necesariamente contradictorio, sino que indica que la crioterapia podría afectar positivamente un aspecto de la recuperación (p. ej., la preparación neuromuscular para un salto a través de la reducción del dolor o efectos neurales) sin afectar otro (p. ej., los niveles de inflamación sistémica en la sangre). Por lo tanto, los entrenadores no deben depender de un solo marcador para juzgar la recuperación o la efectividad de la crioterapia, sino que deben adoptar un enfoque multifacético.
La tendencia de la inmersión de cuerpo entero en agua fría (CWI).
En los últimos años, la inmersión de cuerpo entero en agua fría (CWI), popularmente conocida como «cold plunge» o baño de hielo, ha trascendido el ámbito del deporte de élite para convertirse en una tendencia de bienestar generalizada. Esta sección analiza las razones de su popularidad, la base científica de sus efectos y una perspectiva crítica sobre sus supuestos beneficios.
1. Comprendiendo la Popularidad: De Atletas de Élite a Tendencia de Bienestar
La popularidad de las inmersiones en frío está impulsada por una confluencia de factores. En primer lugar, las experiencias subjetivas intensas juegan un papel crucial. Muchos usuarios reportan sentirse más alerta, eufóricos, con menos estrés y mentalmente más fuertes después de una inmersión.35 Estas sensaciones a menudo se atribuyen a la liberación de endorfinas, adrenalina y un aumento masivo de neurotransmisores como la noradrenalina y la dopamina.36
En segundo lugar, el uso observado por atletas de élite ha contribuido significativamente a su adopción generalizada.38 La visibilidad de deportistas de alto rendimiento utilizando baños de hielo como parte de sus rutinas de recuperación crea un efecto de emulación en atletas aficionados y en el público general interesado en el bienestar y la optimización del rendimiento.
En tercer lugar, conceptos científicos emergentes como la hormesis proporcionan una justificación plausible, aunque no siempre completamente probada para todos los beneficios proclamados. La idea de que la exposición al frío es un «estrés bueno» o «eustrés» que puede inducir adaptaciones beneficiosas en el cuerpo resuena con la búsqueda actual de estrategias de biohacking y mejora de la resiliencia.36
Sin embargo, es fundamental reconocer que existe una brecha significativa entre las afirmaciones populares, los beneficios anecdóticos y la evidencia científica robusta y de alta calidad necesaria para corroborar muchas de estas afirmaciones, especialmente en lo que respecta a los beneficios para la salud a largo plazo en la población general.35 Aunque la CWI ha sido investigada en contextos deportivos para la recuperación, se sabe menos sobre sus efectos en la población general, y muchas afirmaciones sobre el aumento de la inmunidad o la mejora del estado de ánimo carecen de un fuerte respaldo científico.35
2. La Justificación Científica: Respuestas Fisiológicas a la Exposición Sistémica al Frío
La inmersión de cuerpo entero en agua fría provoca una respuesta fisiológica compleja y multisistémica que va mucho más allá del simple enfriamiento tisular local. Cuando el cuerpo se expone al frío intenso de manera sistémica, se activan una serie de mecanismos:
- Activación del Sistema Nervioso Autónomo (SNA): La CWI induce una fuerte activación del SNA. Esto incluye una respuesta inicial de «lucha o huida» mediada por el sistema simpático, con liberación de adrenalina y noradrenalina.36 Se ha reportado un aumento de hasta el 530% en la noradrenalina y del 250% en la dopamina tras la inmersión en agua a aproximadamente 14°C.36 También hay evidencia de una posterior regulación al alza de la actividad parasimpática, que se asocia con la recuperación y la relajación.4
- Respuestas Neuroendocrinas: Además de las catecolaminas, la exposición sistémica al frío puede modular el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y la liberación de otras hormonas como las β-endorfinas y el cortisol, aunque los patrones exactos pueden variar.4
- Modulación Inmunológica e Inflamatoria: La CWI puede influir en el sistema inmunológico. Curiosamente, un metaanálisis reciente encontró un aumento significativo de la inflamación (medida por marcadores sanguíneos) inmediatamente y una hora después de la CWI, lo que se interpreta como una respuesta aguda al estrés por frío.35 Sin embargo, a largo plazo o con exposiciones repetidas, se ha teorizado que podría haber adaptaciones antiinflamatorias, como un aumento de la IL-10.33
- Efectos Vasculares: Se produce una vasoconstricción periférica intensa para conservar el calor central, seguida de una posible vasodilatación reactiva post-inmersión que podría mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos.5
- Hormesis o Eustrés: Un concepto clave para entender los efectos de la CWI es el de hormesis, donde el frío actúa como un estresor fisiológico significativo. Esta exposición a un estrés leve o moderado puede inducir adaptaciones beneficiosas en el cuerpo.36 La respuesta aguda al estrés por frío, si se gestiona adecuadamente, podría mejorar la resiliencia general al estrés y promover adaptaciones celulares protectoras.38
Estos profundos cambios neuroquímicos y la activación del SNA probablemente subyacen a muchos de los beneficios subjetivos reportados, como el aumento de la alerta, la euforia y la mejora del estado de ánimo, además de contribuir a los efectos analgésicos. La CWI se considera, por tanto, no solo una modalidad de enfriamiento pasivo, sino un potente estímulo fisiológico que puede desafiar y, potencialmente, fortalecer los sistemas adaptativos del cuerpo.
3. Más Allá del Músculo: Supuestos Beneficios (Estrés, Sueño, Estado de Ánimo) y la Evidencia
Además de sus aplicaciones en la recuperación muscular, la CWI se ha popularizado por sus supuestos beneficios sobre el bienestar psicológico, incluyendo la reducción del estrés, la mejora del sueño y del estado de ánimo.
La evidencia científica más consistente en el ámbito psicológico parece ser la reducción del estrés percibido. Un metaanálisis encontró una disminución significativa del estrés aproximadamente 12 horas después de la CWI, aunque no se observaron efectos significativos en otros momentos (inmediatamente, 1 hora, 24 horas o 2 días después).35 Esto sugiere un efecto temporal y específico.
En cuanto a la mejora de la calidad del sueño y la calidad de vida, existe cierto respaldo, pero la evidencia es más limitada o los efectos pueden ser transitorios. Algunas revisiones narrativas sugieren mejoras en la calidad del sueño (aunque algunos datos se restringen a poblaciones masculinas) y en la calidad de vida (pero los aumentos en las puntuaciones de calidad de vida pueden desaparecer después de tres meses de seguimiento).35 También se ha reportado una reducción en los días de baja por enfermedad en individuos que tomaban duchas frías regularmente, aunque esto no siempre se traduce en una diferencia significativa en el número total de días de enfermedad.35
A pesar de las fuertes afirmaciones populares y los numerosos testimonios anecdóticos sobre la mejora del estado de ánimo y el refuerzo del sistema inmunológico gracias a la CWI, las revisiones sistemáticas y los metaanálisis actuales encuentran poca evidencia científica robusta que respalde estos beneficios específicos.35 El «factor sentirse bien» podría estar más relacionado con las oleadas agudas de neurotransmisores (noradrenalina, dopamina, endorfinas) que con cambios sostenidos en los trastornos del estado de ánimo o en la función inmunológica general. Un protocolo para una futura revisión sistemática sobre CWI y salud mental reconoce la existencia de evidencia anecdótica pero califica la evidencia científica actual como fragmentada.44
El concepto de que la CWI fomenta la «fortaleza mental» o la «resiliencia al estrés» a través del estrés hormético es un mecanismo plausible para algunos de sus beneficios psicológicos.36 Al exponer repetidamente el cuerpo a un estresor controlado y aprender a manejar la respuesta fisiológica y psicológica, los individuos podrían mejorar su capacidad para afrontar otros factores estresantes de la vida. Sin embargo, esto se describe más como un marco teórico o un hallazgo preliminar que como un resultado sólidamente probado en múltiples ECA de alta calidad que midan específicamente la «fortaleza mental» como resultado de la CWI.
Diferenciando la evidencia científica de las anécdotas y la publicidad engañosa.
Al evaluar la tendencia de los «cold plunges», es crucial que los entrenadores y preparadores físicos adopten una perspectiva crítica, distinguiendo los efectos fisiológicos demostrados de las afirmaciones anecdóticas o exageradas por el marketing.
La evidencia científica que respalda muchas de las afirmaciones populares sobre la CWI es a menudo de baja calidad metodológica, se basa en muestras pequeñas, carece de grupos de control adecuados o muestra efectos transitorios.35 Esto exige un enfoque cauteloso al aconsejar a atletas o clientes. Por ejemplo, una revisión de estudios sobre el Método Wim Hof (que incluye la exposición al frío) concluyó que los estudios no eran de calidad suficiente y que los beneficios generales seguían siendo inciertos, en parte debido a la falta de comparación con otras actividades potencialmente beneficiosas.45
Muchos de los beneficios percibidos de la CWI pueden ser de corta duración o altamente dependientes del contexto (p. ej., la reducción del estrés a las 12 horas pero no en otros momentos).35 Las mejoras sostenidas a largo plazo en la salud en poblaciones diversas aún no están bien establecidas.35 Seis de los once estudios en una revisión solo analizaron inmersiones únicas, lo que impide sacar conclusiones sobre el impacto a largo plazo.35
La «publicidad engañosa» o el «hype» en torno a las inmersiones frías a menudo supera la investigación científica. Si bien algunas respuestas fisiológicas son innegables (como las oleadas neuroquímicas), su traducción en beneficios consistentes, clínicamente significativos y duraderos para la salud o el rendimiento necesita un estudio mucho más riguroso antes de que se puedan hacer recomendaciones definitivas, especialmente para la población general no deportista.38 La distinción entre los efectos en atletas (más investigados para la recuperación) y en la población general (menos conocidos) es importante.35 Los fuertes efectos subjetivos (sentirse bien) pueden crear un poderoso placebo o una validación experiencial que no siempre se alinea con cambios objetivos y a largo plazo en la salud. Los entrenadores deben, por tanto, fomentar un escepticismo saludable y basar sus recomendaciones en la evidencia científica más sólida disponible, reconociendo las limitaciones actuales de la investigación.
