Conoce las bases fisiológicas del entrenamiento y cómo identificar los sistemas energéticos que predominan en cada tipo de ejercicio. Mejora tu planificación y optimiza resultados.
Introducción
Comprender la fisiología del entrenamiento es clave para diseñar programas efectivos, seguros y adaptados a cada objetivo, ya sea salud, pérdida de grasa, hipertrofia o rendimiento deportivo.
En este artículo abordamos:
La importancia de aplicar la fisiología al deporte.
Los tres sistemas energéticos del cuerpo.
Cómo identificar qué sistema predomina según el tipo de ejercicio o deporte.
¿Por Qué Es Importante Conocer la Fisiología del Entrenamiento?
Tener conocimientos de fisiología aplicada al entrenamiento permite:
⚕️ Mejorar la salud de personas con enfermedades o lesiones.
⚖️ Optimizar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.
🏆 Aumentar el rendimiento físico en atletas y deportistas.
🛡️ Prevenir lesiones y evitar el sobreentrenamiento.
Una programación sin este conocimiento es como entrenar a ciegas: poco eficaz y potencialmente riesgosa.
Los Tres Sistemas Energéticos del Cuerpo
El cuerpo humano utiliza tres sistemas principales para obtener energía durante el ejercicio. Cada uno se activa en función de la duración e intensidad del esfuerzo:
1. Sistema de los Fosfágenos (ATP-PC)
Nombre alternativo: Anaeróbico aláctico.
Duración del aporte energético máximo: 0 a 6 segundos.
Características:
Proporciona energía instantánea y explosiva.
No necesita oxígeno.
Ideal para esfuerzos breves e intensos (sprints cortos, levantamientos máximos).
Decae: Hasta los 20 segundos aproximadamente.
2. Sistema Glucolítico No Oxidativo
Nombre alternativo: Anaeróbico láctico.
Duración del aporte energético máximo: 20 segundos a 1 minuto.
Decae hasta: El minuto 3 aproximadamente.
Características:
Utiliza glucosa sin oxígeno.
Genera lactato como subproducto.
Sostenido pero limitado: ideal para esfuerzos medianos e intensos (hipertrofia, carreras de 400m).
3. Sistema Oxidativo (Aeróbico)
Duración del aporte energético máximo: Desde el minuto 3 hasta el cese de la actividad.
Características:
Utiliza oxígeno para producir energía.
Apto para esfuerzos de larga duración y baja a media intensidad.
Ideal para maratones, ciclismo prolongado o entrenamiento de resistencia.
Aplicación Práctica: ¿Qué Sistema Energético Predomina en Cada Actividad?
🏃♂️ Deportes Cíclicos (por duración)
Sprints de 0 a 50m → Sistema ATP-PC (explosivo, ≤ 6 s).
Carreras de 50 a 200m → Sistema mixto (ATP-PC + Glucolítico).
Carreras de 250 a 350m → Sistema Glucolítico.
Carreras de 400 a 1000m → Glucolítico + Oxidativo.
Carreras de más de 1000m (ej. maratón) → Sistema Oxidativo.
🏋️♀️ Deportes Acíclicos (por número de repeticiones)
Aquí usamos el 1RM (repetición máxima) como referencia:
| Rango de Repeticiones | Sistema Energético Predominante | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 a 4 repeticiones | ATP-PC | Fuerza máxima |
| 4 a 6 repeticiones | ATP-PC + Glucolítico | Fuerza + Potencia |
| 6 a 15 repeticiones | Glucolítico | Hipertrofia muscular |
| 15 a 20 repeticiones | Glucolítico + Oxidativo | Resistencia muscular |
| +20 repeticiones | Oxidativo | Fuerza-resistencia |
Visualizando la Interacción de los Sistemas
Los sistemas energéticos no actúan de forma aislada, sino que se superponen según la duración e intensidad del esfuerzo:
El sistema ATP-PC es el primero en activarse.
A partir del segundo 6-20, comienza a intervenir el sistema glucolítico.
Desde el minuto 3, el sistema oxidativo toma protagonismo para esfuerzos prolongados.
🔁 Esta transición energética es clave para saber cómo programar la carga, descanso y tipo de trabajo en cada sesión.
¿Cómo Te Ayuda Esto en la Planificación del Entrenamiento?
Saber qué sistema energético predomina te permite:
Ajustar correctamente los tiempos de trabajo y recuperación.
Elegir el tipo de ejercicio ideal para cada objetivo.
Dosificar la intensidad y volumen según el sistema que quieras estimular.
Evitar la fatiga acumulada o el sobreentrenamiento.
Vídeo tutorial de Fisiología del Entrenamiento
Conclusión
La fisiología del entrenamiento es la base que todo profesional del deporte debe dominar. No se trata solo de saber qué ejercicio aplicar, sino por qué aplicarlo, cómo responde el cuerpo, y cuándo es más efectivo.
Recuerda:
Cada tipo de entrenamiento activa sistemas energéticos distintos.
Planifica en función del objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia).
Escoge los ejercicios, las repeticiones y los descansos con base científica.
