Mediante el entrenamiento aeróbico, en el cuerpo se producen adaptaciones gracias a las respuestas de los procesos fisiológicos…
Índice de contenidos:
Adaptaciones agudas: (o inmediatas).
Adaptaciones crónicas: (a largo tiempo).
Esta adaptación al ejercicio aeróbico regular se traduce en un cuerpo más eficaz y en un menor esfuerzo de todos los órganos en cualquier nivel de ejercicio. El sistema cardiovascular consta de dos componentes: 1 el corazón, y 2 los vasos sanguíneos. A continuación, veremos las adaptaciones agudas y crónicas más importantes de los diferentes sistemas al entrenamiento aeróbico.
1. Adaptaciones agudas: (o inmediatas).
El corazón: en primer lugar, tenemos que hablar del incremento del volumen sistólico (VS) que indica el volumen de sangre que es eyectado desde el ventrículo izquierdo, durante la sístole, lo que es lo mismo que el volumen de sangre bombeado por cada latido (contracción). El VS cambia durante el ejercicio para permitir que el corazón trabaje más eficazmente. El VS viene determinado por 4 factores: El vol. de sangre venosa que regresa al corazón. La distensibilidad ventricular. La contractilidad ventricular. La tensión arterial aórtica o pulmonar, (la presión contra la cual deben contraerse los ventrículos).
Los volúmenes sistólicos van en individuos no entrenados: 50 – 60 ml en reposo a 100 – 120 ml durante un ejercicio máximo. En deportistas de resistencia puede ir de 80 a 110 ml. en reposo, hasta 160 a 200 ml. en ejercicios máximos. Además, tenemos el Gasto cardíaco (GC) que es el producto de la FC x VS.
En reposo el GC es de 5,0 l/min. El gasto cardíaco aumenta en proporción directa con el incremento de la intensidad del ejercicio hasta al menos 20 o 40 l/min. El GC oscila entre 14 y 20 L/m en personas no entrenadas, y entre 25 y 35 L/m en personas entrenadas y es de 40L/m o más en deportistas muy entrenados.
Redistribución de la sangre durante el ejercicio: durante el ejercicio, la sangre se redirige, mediante la acción del sistema nervioso simpático, alejándose de áreas donde no es esencial hasta áreas que están activas durante el ejercicio. Solamente entre un 15% y un 20% del gasto cardiaco en reposo va a los músculos, pero durante los ejercicios agotadores los músculos reciben entre un 80% y un 85% del gasto cardiaco, lo que implica un notable aumento. Esto se logra principalmente reduciendo el flujo sanguíneo a los riñones, el hígado, estómago y los intestinos, de esta manera se desvía el flujo sanguíneo hacia los músculos que lo necesitan.
Sistemas de energía: las adaptaciones al entrenamiento aeróbico de fondo permiten al cuerpo ejercitarse durante períodos prolongados de tiempo a una intensidad dada. No solo los sistemas de energía del cuerpo se vuelven más eficaces en la producción de energía, sino que también aumenta el empleo de sustancias del cuerpo (por ejemplo, las grasas) que posibilitan una mayor producción de energía.
En una persona desentrenada o sedentaria que inicia un programa de ejercicio aeróbico, su sistema energético oxidativo es ineficaz. Las limitaciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio imponen un tope a los procesos metabólicos que permiten el ejercicio aeróbico. El resultado es un mal rendimiento durante un corto período de tiempo, con lo cual, habría pocos efectos inmediatos sobre los sistemas aeróbicos de producción de energía. Estos necesitarían mayor tiempo de entrenamiento.
Composición corporal: a menudo cuando se aconseja una reducción de la grasa corporal, se recomienda el ejercicio aeróbico. Por desgracia, debido a los complejos cambios que a la larga ocurren en el cuerpo como respuestas al ejercicio aeróbico, no se producen cambios inmediatos en la composición corporal. Estos cambios se darán durante un período de tiempo más prolongado.
Sistema endocrino: Las glándulas de principal interés en lo que respecta al metabolismo son el páncreas, la corteza y la médula suprarrenales. El páncreas produce y libera insulina y glucagón, ambos son esenciales para la captación o liberación de glucosa, vital para la supervivencia del cuerpo. Se ha demostrado que una única sesión de ejercicios aeróbico de gran intensidad aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la captación de glucosa mediada por la insulina en casos de diabetes mellitus no insulinodependientes. En la corteza suprarrenal, el cortisol es el responsable de estimular la conversión de proteínas que utilizan los sistemas aeróbicos y del glucógeno, y del mantenimiento de niveles normales de glucemia, y también favorece la utilización de grasas. Todos estos factores desempeñan un papel importante en el rendimiento del ejercicio aeróbico. La respuesta de la concentración de cortisol al ejercicio aeróbico está determinada por la intensidad del ejercicio y por su duración. Las personas más entrenadas en resistencia aeróbica responden con un menor incremento de la concentración de cortisol en comparación con personas desentrenadas.
Por otro lado, tenemos la médula suprarrenal, esta responde al ejercicio con la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), directamente relacionado con una respuesta del sistema nervioso simpático. En este sentido, las personas desentrenadas presentan un nivel más alto de liberación de catecolaminas que las personas entrenadas. Vale aclarar, que la respuesta al ejercicio sea inmediata o crónica, puede variar dependiendo del tejido. Las tensiones que soporta el cuerpo causan un aumento de la liberación de adrenalina y noradrenalina. Aunque la liberación de estas hormonas aumente durante el ejercicio, no sigue el mismo patrón de respuesta en personas que practican ejercicio aeróbico de fondo que en personas que practican ejercicio anaeróbico.
Cambios óseos; entre los efectos positivos que se citan con más frecuencia están el aumento de la densidad mineral ósea y las alteraciones del cartílago articular, dos aspectos muy importantes. Si aumenta la densidad mineral ósea debido al ejercicio en carga (ejemplo, correr), el incremento es específico de ciertos puntos, y se produce sobre todo en la tibia y el cuello del fémur, en comparación con la natación y el ciclismo, que no son ejercicios aeróbicos en carga. El cartílago articular se adapta igualmente cuando se aplica tensión continua. El cartílago de las articulaciones tiene tres funciones primarias: 1 distribuir la fuerza por la articulación, 2 aportar estabilidad, 3 reducir el movimiento de fricción. Por tanto, los ejercicios con cierto impacto como el step, saltos, carrera aumentan la densidad ósea del fémur en mujeres posmenopáusicas y en hombres mayores de 50 años. Sin embargo, tras un período de entrenamiento continuo, el cuerpo suele adaptarse a la tensión del ejercicio en carga. Por lo tanto, los cambios en la densidad ósea se manifiestan de forma inmediata, pero a medida que prosigue el entrenamiento y se vuelve continuo, no se observan nuevas adaptaciones.
Por último, los cambios respiratorios; estos cambios van unidos a los del sistema cardiovascular, al tiempo que aumenta el riego sanguíneo durante el ejercicio, lo cual permite un mayor transporte de oxígeno a los músculos activos, la capacidad de difusión del oxígeno en la membrana alveolocapilar también aumenta con el entrenamiento aeróbico. En definitiva, los cambios del sistema respiratorio a una sesión de ejercicio aeróbico dependen de la intensidad de la sesión. Debido a la necesidad de suministrar oxígeno, la frecuencia respiratoria (es decir la ventilación pulmonar) aumenta cuando lo hace la intensidad del ejercicio (Brown L.E. & Comeau, M.J. adaptaciones al entrenamiento aeróbico, Manual NSCA, 2012).
2. Adaptaciones crónicas: (a largo tiempo).
Corazón: los cambios cardiovasculares más crónicos atribuibles exclusivamente al entrenamiento aeróbico de fondo, tenemos la hipertrofia del corazón.
El tamaño de las cavidades del corazón aumenta aproximadamente un 40% y es la razón principal de que el volumen sistólico (VS) y, por tanto, el gasto cardíaco (GC) sean mayores en personas que practican un ejercicio aeróbico de fondo. Estos cambios en el tamaño del corazón ocurren con independencia de la edad y el sexo. Otro cambio, es la disminución de la FC de reposo y durante el ejercicio submáximo. Se cree que esta respuesta responde a un aumento de la influencia parasimpática, a una disminución de la simpática. Otra adaptación del sistema cardiovascular es el aumento del volumen sanguíneo, debido a un incremento en el componente hídrico de la sangre (el plasma), además de un aumento de la hemoglobina, el componente de la sangre que transporta el oxígeno. Un mayor volumen de sangre deriva en un mayor volumen sistólico en reposo.
Adaptación de la vascularización coronaria; se ha documentado un aumento del área transversal de las arterias coronarias sugiriendo que éstas aumentan de tamaño en proporción a los cambios en la masa ventricular. Respecto a la vascularización periférica, el entrenamiento aeróbico prolongado causa un aumento de la densidad de los lechos capilares, lo cual permite una mejor difusión de oxígeno y otros metabolitos. La mayor densidad de los capilares permite una disminución de la distancia de la difusión de oxígeno a nivel de los capilares. Esto permite una mejor captación de oxígeno en los músculos.
Sistemas de energía: son dos los cambios primarios en los sistemas de producción de energía aeróbica. En primer lugar, el cuerpo se adapta almacenando más energía. En segundo lugar, aumenta su capacidad para utilizar la energía mediante procesos enzimáticos y la adaptación fisiológica a nivel celular. Las adaptaciones en el almacenamiento de sustratos, sobre todo de glucógeno, aumentan debido al entrenamiento aeróbico. También se produce un aumento de la concentración intramuscular de triglicéridos por el entrenamiento aeróbico. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, la mayor disponibilidad de ácidos grasos libres (AGL) a partir de triglicéridos influye directamente en la depleción de las reservas de glucógeno.
Asimismo, el ejercicio aeróbico eleva los niveles de las enzimas principalmente responsables del aumento en la utilización de glucosa o glucógeno mediante las vías oxidativas. Estas enzimas comprenden la hexocinasa (HK), la fosfofructocinasa (PFK), el lactato deshidrogenasa (LDH), la siccinato deshidrogenasa (SDH) y el citrato sintasa (CS).
También ocurren varias adaptaciones celulares durante el ejercicio aeróbico, como son, el aumento del contenido mitocondrial y el aumento del número de proteínas transportadoras de glucosa (GLUT4). Debido a la utilización de oxígeno para producir energía durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo responde aumentado el contenido mitocondrial de las fibras musculares. Este aumento de la densidad mitocondrial vuelve la producción de ATP un proceso más eficaz.
Composición corporal: el mayor cambio que produce el entrenamiento aeróbico en este sentido es el de la reducción de la masa adiposa. Importante he de destacar que para preservar la masa magra (muscular) se necesita realizar un entrenamiento combinado de fuerza en combinación con el aeróbico.
Sistema endocrino: el entrenamiento aeróbico también ha demostrado tener un efecto positivo sobre la secreción de insulina. Las personas entrenadas tienen más sensibilidad a la insulina y aumenta su respuesta a ésta.
