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Estructura y ejercicios de una buena tabla de entrenamiento.

Una tabla de entrenamiento de calidad tiene una organización definida al tiempo que está compuesta por ciertos elementos básicos. Ambos temas serán tratados en este artículo.

Índice de contenido   

  1. Introducción.

  2. Tipos de organización de la tabla de entrenamiento
  3. Elementos que componen la tabla de entrenamiento

      4. Conclusión
  1.  

 1- Introducción

En primer lugar, cabe decir que una tabla o rutina de entrenamiento no es un producto aislado. Debemos entender la planificación de entrenamiento como una cadena, por lo que cada tabla sería un eslabón de esta.

Otro factor a tener en cuenta es que se trata de un plan adaptado a cada individuo en base a sus objetivos, sus patologías o lesiones y su nivel, entre otros aspectos.

Muchas personas ignoran los dos puntos mencionados anteriormente, por lo que suelen caer en el error de seguir tablas de entrenamiento llevadas a cabo por personajes famosos, youtubers/influencers o deportistas de éxito, evidentemente sin obtener los mismos resultados y, en algunas ocasiones, poniendo en riesgo su salud.

Cabe señalar también que no existen como tal las rutinas para perder y ganar peso, ya que ambos objetivos se encuentran estrechamente ligados al plan nutricional que siga el deportista. Cierto es que el plan de entrenamiento puede aumentar el volumen de trabajo cardiovascular para incrementar tanto el gasto energético como el trabajo oxidativo. No obstante, si no realizamos un déficit calórico, la tabla de entrenamiento por sí sola no nos proporcionará dicho objetivo.

Por último, hemos de destacar que una tabla de entrenamiento solo puede ser diseñada por un profesional de la actividad física que reconozca las respuestas fisiológicas relacionadas con el entrenamiento y la nutrición. De lo contrario, los estímulos administrados en los entrenamientos no se traducirán en adaptaciones del organismo sino en fatiga, estancamiento, descompensaciones estructurales y un aumento del riesgo de lesión.

2 - Tipos de organización de la tabla de entrenamiento

¿De qué formas puede estar estructurada una tabla de entrenamiento?

  • Tradicional – Horizontal.

La organización más habitual es la tradicional u horizontal.

Esta forma de estructurar la tabla de entrenamiento se basa en completar todas las series de cada ejercicio para poder pasar al siguiente.

La ventaja de trabajar de este modo se encuentra en que, sobre todo, en los centros deportivos masificados, no nos veremos obligados a ocupar más de un aparato o a requerir más de un material.

La desventaja es que, si queremos aumentar el volumen de series, el tiempo de la sesión aumentará de forma notoria.

  • Tradicional – Vertical y horizontal

Las superseries o triseries son características de este tipo de organización.

En pocas palabras, encadenamos 2 o 3 ejercicios en cada serie, por lo que podemos aumentar el volumen de trabajo sin que el tiempo de la sesión aumente de la misma forma que en la organización tradicional horizontal.

El inconveniente: necesitamos ocupar dos máquinas o materiales, cosa que no siempre es fácil en un gimnasio.

  • Funcional – Vertical o en circuito.

En base a nuestra experiencia práctica, hemos comprobado que la organización horizontal limita tanto el volumen como de la intensidad de los entrenamientos, hecho que no ocurre en la misma medida con la organización vertical.

Por un lado, en el caso de un entrenamiento de fuerza máxima, esta disposición nos permite realizar ejercicios antagónicos manteniéndonos en el área fisiológica correcta y utilizando un menor tiempo total en la sesión.

Por otro lado, cuando el objetivo es el incremento de la masa muscular, también el sistema vertical se muestra más eficiente para el incremento de la densidad (más intensidad en menos tiempo) del entrenamiento siendo este un factor indispensable para el área fisiológica de la hipertrofia muscular.

Hablando ahora desde un punto de vista práctico, para llevar a cabo este tipo de organización, realizaremos una serie de cada ejercicio hasta completarlos todos, lo que se considerará como una ronda.

El entrenamiento concluye cuando todas las rondas pautadas hayan sido efectuadas, con sus consiguientes descansos tanto entre ejercicios como entre rondas.

El gran problema que presenta este tipo de organización se encuentra en la llevada a la práctica: es muy difícil situar más de 4 estaciones dentro de una sala de entrenamiento, a no ser que sea en un centro pensado para ello como un centro de entrenamiento funcional o un box de Crossfit.

3 - Elementos que componen la tabla de entrenamiento

La macroestructura de una tabla o rutina de entrenamiento, poniendo el foco en la sesión, está compuesta por 3 partes: la parte preparatoria, la parte principal y la vuelta a la calma.

Parte preparatoria

El cuerpo, de forma general, se encuentra en estado de reposo. Por ello, antes de exigir un alto nivel de respuesta física debemos prepararlo para así evitar lesiones musculares y/o articulares.

En esta fase de la sesión dispondremos al organismo para la actividad que vamos a realizar mediante los elementos que explicaremos a continuación:

  • Movilidad articular.

Comenzaremos el entrenamiento con un trabajo progresivo de movilidad articular que ayudará a lubricar las articulaciones y nos preparará para comenzar a movernos.

  • Entrada en calor o calentamiento.

Se recomienda comenzar la sesión con un trabajo cardiorrespiratorio de baja intensidad y corta duración que, entre otras cosas, aumentará la temperatura corporal, provocará una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes, disminuirá la viscosidad muscular, mejorará la coordinación intramuscular, etc.

  • Amplitud de movimiento.

Pese a la controversia que todavía suscita el tema, consideramos positivo realizar estiramientos estáticos de corta duración (tiempos inferiores a 6 segundos), sobre todo como preparación para ejercicios que nos van a exigir una considerable amplitud de movimiento, como puede ser, por ejemplo, un press de hombro.

Ahora bien, no olvidemos que, en este caso en concreto, la movilidad de la cintura escapular juega un importante papel en la flexión del hombro, por lo que combinar dichos estiramientos con movimientos compensatorios puede ser una combinación excelente.

  • Estabilidad

Una vez mejorada la amplitud, hemos de poner el foco en la estabilidad articular.

La cadera, la zona lumbo-pélvica y la cintura escapular son proclives a la falta de estabilidad, por lo que interesa “despertar” dichas áreas para que no se conviertan en el eslabón débil dentro del entrenamiento.

  • Activación de zona media.

Este punto puede estar unido al anterior cuando hablamos de estabilidad, en concreto, de la zona media.

Sin embargo, hay ocasiones donde pretendemos activar el abdomen de forma analítica, como por ejemplo con principiantes que presentan dificultades a la hora de activar el abdomen en acciones más complejas.

Cabe recalcar que hablamos de activación, por lo que no debemos alcanzar un alto grado de fatiga. Si agotamos, en este caso, la musculatura del tronco, esta va a ser incapaz de activarse correctamente y se inhibirá, perjudicando gravemente la estabilidad central en movimientos en los que esta debe estabilizar la columna.

Parte principal

Esta es la fase donde se desarrolla el trabajo específico del objetivo planteado y está compuesta por los siguientes elementos:

  • Ejercicios

Estos son seleccionados en relación al perfil o nivel del deportista, dependiendo del objetivo con el que se haya diseñado la sesión.

Por ejemplo, una de las diferencias entre la selección de ejercicios entre un principiante y un intermedio puede ser la complejidad técnica que implican estos.

  • Series o rondas

Sirven para cuantificar el volumen de trabajo por sesión y la cantidad de ellas está condicionada tanto al área que se está trabajando como al nivel del deportista.

Además, en caso de que la estructura del programa sea tradicional, hablaremos de series, mientras que en el caso de que sea funcional, lo haremos de rondas.

  • Repeticiones o tiempos de acción

Estas sirven para determinar la duración de los estímulos, lo que a su vez define el área en la que estamos trabajando.

  • Tiempos de descanso

Se encuentran directamente relacionados con las repeticiones o los tiempos de acción, ya que cada área a desarrollar tiene unas necesidades para la recuperación total o parcial de los sistemas energéticos que se están utilizando.

  • Intensidad de la carga

Esta puede ser establecida en base a un porcentaje del peso máximo que el deportista puede manejar a 1 repetición en un ejercicio concreto (1RM).

Por otro lado, en ejercicios donde no podemos obtener el 1RM, utilizaremos una estimación de la carga que podemos movilizar correctamente a un rango más elevado de repeticiones y trabajaremos guardando un número determinado de “repeticiones en reserva”.

Otro método para cuantificar la intensidad de la carga es utilizar una escala de percepción del esfuerzo, la cual no recomendamos por lo siguiente:

                                estructura y ejercicios

Este sistema tiene su origen en la escala de Borg, sistema diseñado para estímulos de resistencia aeróbica y anaeróbica.

Cuando realizamos entrenamientos con intensidades máximas, sobre todo, se ve afectado el sistema nervioso central, con lo que una vez finalizada la sesión no percibiríamos un agotamiento físico elevado.

En cambio, en el área de hipertrofia, la percepción del agotamiento es máxima, pero las intensidades que se han utilizado son entre un 20% y un 30% menores a las de la fuerza máxima.

De ahí que no resulte eficaz a la hora de cuantificar la intensidad de las cargas de un entrenamiento de fuerza, ya que es fácil confundir la percepción del esfuerzo (intensidad) con la de la fatiga.

 Vuelta a la calma

Esta es la fase final de la sesión donde nos focalizaremos en la recuperación. Los elementos que la componen son los siguientes:

  • Trabajo de liberación miofascial.

La fascia es un tejido conectivo que envuelve y atraviesa una gran parte de las estructuras corporales, incluyendo los músculos. Además, contiene una gran cantidad de receptores del sistema nervioso.

El trabajo de liberación miofascial es un tipo de terapia basada en el automasaje mediante instrumentos como el Rodillo de espuma o los Sticks de masaje, cuyo objetivo es la reducción de la tensión localizada en el complejo miofascial.

 Las últimas investigaciones sugieren que el uso de esta técnica puede reducir la sensación de agujetas posterior al entrenamiento, por lo que puede ser interesante de cara a acelerar los procesos de recuperación.

  •  Ejercicios de flexibilidad estática.

Con los estiramientos estáticos pretendemos que la musculatura se relaje y, al mismo tiempo, aprovechar este momento de la sesión para contribuir a no perder flexibilidad.

Además, puesto que la sesión ha concluido, la inhibición de la musculatura no resultará un problema, pudiendo aprovechar para realizar estiramientos prolongados en pared y que resulte también una vuelta a la calma a nivel mental.

4 - Conclusión

Una persona ajena al campo de la actividad física puede considerar que elaborar una tabla de entrenamiento es simplemente rellenar ejercicios en una hoja o tabla de Excel.

En cambio, para los entrenadores expertos, elaborar una rutina de entrenamiento es un trabajo costoso debido a que su espíritu crítico y los años de autocuestionamiento jamás le permitirán crear un trabajo que no sea perfecto y que tenga un claro sentido.

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