En este artículo contarás con tablas y fórmulas precisas para ajustar la intensidad del entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca.
Índice de contenidos:
- ¿Qué es la frecuencia cardiaca?
- ¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca?
- Tipos de frecuencia cardiaca
- ¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca?
- ¿Qué es la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se produce una contracción del corazón en un minuto, expresada en latidos por minuto. Para que nuestro organismo funcione de forma correcta, el corazón no solo debe enviar sangre a todos los órganos, sino que lo debe hacer con una determinada presión y frecuencia.
Cuando nacemos, nuestra frecuencia cardiaca es elevada, pero a partir del primer mes de vida, esta desciende progresivamente hasta mantenerse estable a partir de los 20 años.
Por otro lado, la frecuencia cardiaca varía a lo largo del día y la noche respondiendo a diferentes estímulos, así como al realizar ejercicio físico, donde se produce algo llamado taquicardia, donde la frecuencia cardiaca suele superar los 100 latidos por minuto. Así mismo, en otras ocasiones los latidos pueden descender por debajo de 50 por minuto, lo que se conoce como bradicardia.
- ¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca?
Existen dos formas de medir las pulsaciones o calcular la frecuencia cardiaca. Una de ellas es la medición manual, en la cual se utilizan las yemas de los dedos índice y anular sobre la arteria carótida o la arteria radial para sentir el pulso. De este modo, se deben contabilizar los latidos en un tiempo estipulado (por ejemplo, 10, 15 y 30 segundos) para después contabilizar los latidos totales durante un minuto (multiplicando el resultado obtenido por 6, por 4 y por 2, respectivamente). La siguiente tabla puede ser de utilidad para facilitar este cálculo.
El otro método es la medición mediante pulsómetro o pulseras de actividad. Este resulta mucho más preciso debido a que la banda del pulsómetro se encuentra en contacto con la piel, registra los latidos del corazón y envía la información a un dispositivo receptor como puede ser un reloj de pulsera. Por su parte, los relojes o pulseras de actividad utilizan un sensor formado por una serie de fotodiodos, donde unos de ellos emiten luz infrarroja mientras que otros reciben la luz reflejada. De este modo, el bombeo de sangre constante hace que la luz reflejada varíe en cada instante, permitiendo al dispositivo determinar la frecuencia cardiaca.
- Tipos de frecuencia cardiaca
- Frecuencia cardiaca en reposo.
La frecuencia cardiaca en reposo es la cantidad de latidos en un minuto que lleva a cabo el corazón en una situación de descanso. Esta se mide generalmente por la mañana, justo después de despertarte, sin distracciones y, preferiblemente, en varias mañanas consecutivas para descartar mediciones erróneas y obtener un resultado más fiable.
La frecuencia cardiaca normal en reposo (también llamado ritmo cardiaco normal en reposo) oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque un valor bajo de ella es consecuencia de una función cardiaca más eficiente y una mejor condición cardiovascular. Esto es lo que se conoce como bradicardia del deportista, es decir, el ritmo cardiaco de un deportista suele ser más bajo en reposo. De hecho, se han registrado frecuencias cardiacas en reposo inferiores hasta a 30 latidos por minutos en algunos casos extremos de deportistas de resistencia de élite.
Tener la frecuencia cardiaca en reposo baja no debería ser objeto de preocupación, a no ser que esta venga acompañada de mareos o pérdida del conocimiento, en cuyo caso sería necesario acudir a un especialista.
Por otro lado, tener la frecuencia cardiaca alta en reposo no supone un riesgo si el ritmo de los latidos es regular y acompasado. No obstante, en caso de haber arritmias, sí se sería necesario realizar un estudio que valore la situación de la persona.
- Frecuencia cardiaca máxima.
La frecuencia cardiaca máxima es el número máximo de latidos que puede realizar nuestro corazón en un minuto sometido a esfuerzo. Es necesario medirla o estimarla para, a partir de su 100%, extraer distintos porcentajes que nos permitan entrenar a diferentes intensidades.
Para obtener la frecuencia cardiaca máxima, podemos realizar una prueba de esfuerzo dirigida por médicos deportivos, lo cual nos dará datos más exactos, o bien estimarla por medio de ecuaciones matemáticas, como la popularmente conocida que consiste en realizar el cálculo de 220 menos la edad para obtener la FC máxima teórica. De este modo, obtendríamos la siguiente tabla para saber la frecuencia cardiaca máxima por edad.
Por su parte, la universidad de Ball – State ofrece una fórmula para medir la frecuencia cardiaca máxima de forma más exacta, ya que la primera puede no ser precisa con personas mayores o muy activas. Esta es la siguiente:
Hombres: 216 – (0,8 x edad) = FC máxima teórica
Mujeres: 209 – (0,7 x edad) = FC máxima teórica
- Frecuencia cardiaca de reserva (Karvonen).
La frecuencia cardiaca de reserva se obtiene restando la FC en reposo a la FC máxima teórica.
Utilizar la frecuencia cardiaca de reserva para ajustar la intensidad de los entrenamientos resulta más preciso que aplicar un porcentaje directamente a la frecuencia cardiaca máxima estimada. Esto se debe a que la frecuencia cardiaca de reserva no solo contiene la edad de la persona, sino también tiene en cuenta su frecuencia cardiaca en reposo.
(FC máx – FC reposo) = Frecuencia Cardiaca de reserva
Además, los porcentajes del resultado obtenido guardan correlación directa con los porcentajes del VO2max, por lo que se trata de un método muy fiable para cuantificar la carga interna.
- Frecuencia cardiaca de entrenamiento (en base a la fórmula de Karvonen).
La frecuencia cardiaca de entrenamiento se obtiene multiplicando la frecuencia cardiaca de reserva por la intensidad (en porcentaje) a la que queremos trabajar.
De este modo, por medio del uso de tablas de las zonas de la frecuencia cardiaca, podremos determinar el intervalo de pulsaciones que corresponden a cada zona de trabajo.
Características de las Zonas de la Frecuencia cardiaca
La zona 0 es el área de trabajo de más baja intensidad. En el ámbito deportivo, se recurre a esta al inicio de un entrenamiento como entrada en calor o al final de la sesión con el fin de acelerar los procesos de recuperación. Por otra parte, también puede ser interesante para adaptar a personas principiantes a trabajos de resistencia y activar los procesos de lipólisis (movilización de grasas). Así mismo, el ejercicio en esta zona activa el sistema aeróbico, estimula la circulación sanguínea y, en caso de deportistas que han realizado un trabajo con una alta producción de lactato, contribuye a eliminarlo y oxidarlo.
Trabajando en la zona 1, área de media o media-baja intensidad, los deportistas pueden entrenar grandes volúmenes preservando las reservas de glucógeno, ya que su intensidad así lo permite. Esta área también se usa generalmente para mejorar la condición física de base y la composición corporal debido a que desarrolla la capacidad aeróbica y aumenta la lipólisis (es decir, hablamos de la adecuada frecuencia cardiaca para quemar grasa).
La zona 2, área de intensidad intermedia o media-alta, se utiliza principalmente en el ámbito deportivo. En ella se realizan esfuerzos con una intensidad muy similar a los de los deportes de competición, aumentando la eficiencia y potencia en la producción-remoción de lactato, incrementando además la densidad mitocondrial y la capacidad aeróbica. Así mismo, el desarrollo de esta área supone la base de la siguiente zona de entrenamiento.
Por su parte, trabajando en la zona 3, área de intensidad alta justo en el límite que separa el sistema aeróbico del anaeróbico, el aumento de la intensidad rompe el equilibrio entre producción-remoción de lactato incrementando el VO2máx, forzando la capacidad de absorción de oxígeno a nivel mitocondrial, aumentando la velocidad de oxidación de piruvato, optimizando los mecanismos cardiorrespiratorios centrales y periféricos y mejorando la potencia aeróbica. Por último, la característica diferenciadora de este tipo de trabajo es que los entrenamientos se finalizan con altos niveles de fatiga.
Ejemplo práctico
La fórmula para obtener la frecuencia cardiaca de entrenamiento es la siguiente:
(FC máx – FC reposo) x intensidad + FC reposo = FC de entrenamiento
Para visualizarlo de forma más clara, lo ilustraremos con el siguiente ejemplo práctico de un deportista recreativo de 34 años, con una frecuencia cardiaca en reposo de 61 ppm, que desea realizar un trabajo aeróbico regenerativo:
FC máx = 216 – (0,8 x 34) = 188,8 ppm
FC de entrenamiento (límite superior) = ((188,8 – 61) x 0,6) + 61 = 137 ppm
FC de entrenamiento (límite inferior) = ((188,8 – 61) x 0,5) + 61 = 125 ppm
Por lo tanto, el sujeto de este ejemplo debe ejercitarse con una frecuencia cardiaca comprendida entre 137 y 125 pulsaciones por minuto, correspondiente al 50-60% del VO2máx.
- ¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)?
La variabilidad de la frecuencia cardiaca o heart rate variability (de ahí las siglas HRV) hace referencia al diferente tiempo que pasa entre un latido y otro, siendo medido este en milisegundos. Incluso cuando la frecuencia cardiaca de una persona es relativamente estable en reposo, los intervalos de tiempo entre latidos varían de forma considerable.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca puede mostrar información acerca de factores relacionados con el estado cardiovascular y el estrés mental, revelando el nivel de relajación y sueño de una persona.
Al contrario de lo que se podría pensar, una alta variabilidad de la frecuencia cardiaca indica que el corazón funciona correctamente y que el sistema nervioso autónomo se adapta de forma eficiente a las demandas exigidas, mientras que una variabilidad baja, puede ser señal de advertencia de enfermedad o de falta de adaptación.
La forma habitual de medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca es mediante un electrocardiograma, aunque existen aplicaciones móviles que trabajan con y sin pulsómetro de pecho que permiten realizar mediciones bastante fiables.
Con esta información, el entrenador puede variar la intensidad de la sesión dependiendo de si los valores de HRV en el deportista son superiores a la media, en cuyo caso realizaría un entrenamiento intenso, si son intermedios, llevaría a cabo un entrenamiento moderado o suave, y en caso de valores inferiores a la media, correspondería un entrenamiento regenerativo o incluso descansar.
No obstante, la variabilidad de la frecuencia cardiaca podría ser un método para cuantificar la respuesta del organismo a las cargas de entrenamiento, pero se requiere más investigación antes de sacar conclusiones al respecto.
Bibliografía:
https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/frecuencia-cardiaca.html
https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3157-bradicardia-del-deportista.html
https://www.polar.com/blog/es/variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca-y-orthostatic-test/
Manuales de los cursos del Instituto ISAF
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Muy importante esta informacion para los entrenadores deportivos.