Conoce los factores que condicionan esta capacidad física, como medirla y ejemplos de ejercicios para desarrollarla.
Índice de contenidos:
- ¿Qué es la flexibilidad?
- Factores que condicionan la flexibilidad
- ¿Cómo se mide la flexibilidad?
- ¿Cómo se entrena la flexibilidad?
- Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
- ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad de una articulación de poseer un cierto grado de amplitud de movimiento. Esta depende de diversos componentes, de los cuales destacamos los siguientes 4:
- Movilidad: es la propiedad que tienen las articulaciones para realizar distintos movimientos en base a su morfología.
- Elasticidad: es la propiedad de deformación que poseen algunos componentes de los músculos cuando son sometidos a una fuerza externa, recuperando posteriormente su forma original tras el cese de la acción.
- Plasticidad: es la propiedad que tienen algunos componentes musculares y articulaciones de modificar su forma permaneciendo de este modo tras el cese de la acción.
- Maleabilidad: es la propiedad de la piel de ser plegada de forma repetida, recuperando su apariencia anterior al retornar a la posición inicial.
En base a lo mencionado, cabe señalar que la diferencia entre flexibilidad y elasticidad es que el primer concepto hace referencia a la capacidad general de amplitud de movimiento de una articulación mientras que el segundo es una propiedad de deformación exclusiva de algunos componentes musculares.
- Factores que condicionan la flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad se ve influenciado por diversos aspectos, los cuales sintetizaremos a continuación:
- Estructura osteoarticular: la movilidad de una articulación depende de la forma del músculo, la acción de este sobre dos o más articulaciones y la magnitud de la superficie de contacto de los huesos que forman la articulación. Por ejemplo, los músculos biarticulares pueden limitar la flexibilidad en mayor medida que los monoarticulares.
- Tejidos blandos: la flexibilidad de los músculos, ligamentos, etc., no se desarrolla de la misma forma en cualquier periodo de la vida. De hecho, la flexibilidad alcanza su máximo desarrollo en la infancia y adolescencia, disminuyendo progresivamente desde este periodo debido a que la regeneración de células del tejido conectivo disminuye con la edad.
- Sexo: en general, las mujeres suelen presentar una mayor flexibilidad en comparación con los hombres. Algunos autores atribuyen esto a que la mayor secreción de estrógenos provoca una retención de agua superior que reduce la densidad del tejido conectivo y mejora su extensibilidad. Así mismo, los estrógenos favorecen la síntesis de prolina e hidroxiprolina, lo que influye de forma positiva en la síntesis y resistencia del colágeno.
- Factores nerviosos: un músculo sometido de forma continua a la elevación de la actividad gamma, progresivamente se vuelve rígido, corto, sólido, espástico y fibroso. Cuanto mayor es el tono muscular, menor es el recorrido de la extensión de un músculo debido a la resistencia interna al alargamiento.
- Estado físico del sujeto: las estructuras del aparato locomotor pasivo tienden a incrementar su densidad y a reducir su elasticidad con la inactividad, por lo que el sedentarismo es una de las causas de la reducción de la amplitud de movimiento.
- Temperatura externa: las condiciones favorables para la flexibilidad se encuentran en torno a los 18o.
- Momento del día: por la mañana al despertarnos, el grado de flexibilidad es más reducido debido a que la sensibilidad de los husos musculares es más elevada (favoreciendo una mayor respuesta del reflejo miotático de tracción), la acción de la fuerza de gravedad deforma los componentes plásticos durante el sueño, se reduce el flujo sanguíneo en la musculatura estriada haciéndola más resistente a la deformación y disminuye la producción de líquido sinovial incrementando la viscosidad de la articulación.
- ¿Cómo se mide la flexibilidad?
La flexibilidad puede ser evaluada en grados o centímetros. No obstante, los que miden en centímetros, pese a que son de fácil realización, no tienen en cuenta que las personas de tronco y brazos largos pero piernas cortas suelen tener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas, por lo que evaluar la flexibilidad en grados resulta más preciso.
A continuación exponemos 5 métodos para evaluar la amplitud del recorrido articular:
Test de “Seat and Reach” (de Wells y Dillon)
Esta prueba mide la amplitud de movimiento en centímetros de la flexión del tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.
Para llevarlo a cabo, se ha de utilizar una tarima de madera con una escala de graduación numérica cuyo número cero coincidirá con el punto donde se apoyan los pies del sujeto. De este modo, el sujeto debe realizar la flexión del tronco con las piernas extendidas buscando alcanzar el número máximo con sus dedos de las manos.
La ventaja de este test es que se trata de una prueba muy fácil de realizar, por lo que es interesante cuando se necesita evaluar a un gran número de personas. Sin embargo, presenta una serie de desventajas como que no tiene en cuenta las variables antropométricas del sujeto, no distingue en qué región se encuentra la limitación del movimiento y suele presentar muchas compensaciones con distintos núcleos articulares (hombros, columna, cadera, etc.)
Test de Graus y Hirshland o “Toe Touch”
Esta prueba es en esencia la misma que la anterior, con la diferencia de que se mide la posición de pie en lugar de sentado, por lo que presenta las mismas ventajas y desventajas que el test de Seat and Reach.
Así mismo, la fuerza de la gravedad en esta posición y el hecho de no estar la pelvis en contacto con el suelo puede hacer que el sujeto alcance un mejor resultado, lo que reduce la validez de este test.
Flexómetro de Leighton (Flexometer)
Este instrumento mide la flexibilidad en grados. Se trata de un cilindro metálico con un disco graduado de 0o a 360o y una aguja, que cuando se desplaza de forma vertical, su mecanismo interno hace que tanto el disco como la aguja se muevan. De este modo, cuando se alcanza la máxima amplitud en el movimiento evaluado, el dispositivo tiene la opción de paralizar el disco y la aguja para conservar los datos de la medición.
Goniometría
Un goniómetro consiste básicamente en dos reglas unidas por un eje que tiene una escala circular graduada. También existen electrogoniómetros, que se trata simplemente de un goniómetro conectado a una batería eléctrica que permite registrar los datos sobre un papel graduado.
No obstante, en la actualidad existen materiales modernos para medir la flexibilidad. Uno de ellos es Kinovea, un software de análisis de video gratuito destinado a estudiar el gesto y la técnica deportiva. Este permite, entre otras cosas, medir ángulos usando herramientas de línea y goniómetro directamente sobre una grabación, pudiendo compensar incluso la distorsión de la lente del dispositivo de grabación.
Por su parte, Dartfish es también otro software destinado al análisis del movimiento de los deportistas, pero en esta ocasión, este programa se encuentra también disponible en forma de app para dispositivos móviles.
- ¿Cómo se entrena la flexibilidad?
Para el desarrollo de la flexibilidad, en este artículo nos vamos a centrar en el estiramiento puro. Este consiste en el mantenimiento de la elongación durante un cierto tiempo para producir un efecto deformante. De este modo, el estiramiento puede tener mayor efecto en los elementos plásticos de los tejidos articulares o los componentes elásticos musculares.
En referencia al estiramiento desde el punto de vista de los tejidos articulares, se recomiendan dos técnicas de larga duración (tiempo superior a un minuto): Prolonged Stretch y Relaxation Method. Ambas técnicas se utilizan únicamente en la parte final de una sesión de entrenamiento de la flexibilidad, justo antes del enfriamiento.
En referencia al estiramiento desde el punto de vista de los componentes musculares, nos encontramos ante dos variantes:
- Realizar estiramientos submaximales de forma suave, los cuales pueden ser llevados a cabo de forma estática, dinámica o combinada.
- Llevar a cabo estiramientos maximales, de los cuales podemos distinguir dos categorías:
- Estiramientos realizados sin ningún procedimiento previo que pueda desencadenar reflejos inhibitorios.
- FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): En este caso, realizamos uno o varios procedimientos previos al estiramiento final con el objetivo de aumentar la relajación muscular a través del desencadenamiento de reflejos inhibitorios.
- Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
Para finalizar, exponemos una serie de estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad general.
Gemelos en escalón o step
Isquiosurales en suelo con apoyo en pared
Aductores mayores y menores en suelo con apoyo en pared
Flexores de cadera y extensores de rodilla en suelo
Rotadores y extensores de cadera en suelo con apoyo en pared (glúteos y estiramiento piramidal, entre otros)
Dorsales en espaldera
Bibliografía:
Manuales de las formaciones de Instituto ISAF
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