12 principios que intervienen en la dieta saludable

Este artículo ofrece una guía integral sobre cómo llevar una alimentación equilibrada y saludable, abordando aspectos clave como la necesidad de que sea suficiente, adaptada a necesidades reales, variada, con una base amplia de vegetales, consumo limitado de carnes, inclusión regular de pescado y huevos, lácteos bajos en grasa, limitación de productos precocinados y grasas, ingesta adecuada de agua de buena calidad, consumo moderado de alcohol, y la importancia de mantener horarios regulares de comidas en un ambiente tranquilo y agradable.

Índice de contenidos

1. Ser suficiente y adaptada a nuestras necesidades reales
2. Ser variada
3. Tener una amplia base vegetal
4. Ser de ingesta cárnica limitada
5. Incluir pescado 2-4 veces a la semana
6. Consumir entre 4 huevos a la semana y uno al día, en personas sanas
7. Ingerir a diario 2-3 raciones de lácteos bajos en grasa
8. Consumir sólo de forma excepcional productos precocinados
9. Limitar el consumo de grasas
10. Incluir suficiente cantidad de agua de buena calidad
11. En cuanto al alcohol, su consumo debe ser muy moderado
12. El horario que sea lo más regular posible y en un ambiente tranquilo y agradable

En este artículo, resumiremos en 12 puntos clave las reglas básicas que nos permitirán diseñar una dieta saludable. No te dejes engañar por falsos mitos sobre nutrición, una dieta equilibrada y saludable debe:

1. Ser suficiente y adaptada a nuestras necesidades reales

Teniendo en cuenta nuestra edad, sexo, altura y actividad física podemos, con unos sencillos cálculos, obtener la cantidad de energía y nutrientes que necesitamos. En condiciones normales hay que evitar tanto los excesos como las deficiencias. Si necesitamos perder peso nuestra dieta deberá ser moderadamente hipocalórica y deberemos incluir en la rutina diaria hábitos de ejercicio físico. Evitaremos como norma general, las dietas de muy bajo contenido calórico (por debajo de 1.600 Kcal/día).

2. Ser variada

Ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos en la cantidad y proporción adecuada. Monotonía dietética es a medio / largo plazo, sinónimo de mala alimentación. Por el contrario, una dieta en la que entren a formar parte un número / variedad elevado de alimentos suele ser garantía de calidad.

3. Tener una amplia base vegetal

Como mínimo debemos consumir una ensalada de verduras y hortalizas frescas del tiempo cada día.

Como mínimo debemos consumir a diario un plato de verduras y hortalizas cocinadas (horno, plancha, al vapor…)

Aproximadamente dos raciones semanales de legumbres cocinadas con técnicas culinarias que no añadan cantidades excesivas de grasas animales. Las legumbres aportan proteínas, hidratos de carbono de índice glucémico medio / bajo, fibra, etc. En el caso de vegetarianos estrictos las legumbres se complementan proteicamente muy bien con los cereales (pan, pasta, arroz).

Aproximadamente dos raciones semanales de Pasta (mejor integral) cocinada sin exceso de grasa (cuidado con el exceso de quesos muy grasos, crema de leche, carnes grasas…).

El pan puede / debe consumirse a diario, aunque mejor integral. La cantidad dependerá del requerimiento de energía que debe tener nuestra dieta.

Dos raciones semanales de arroz se consideran adecuadas.

Las patatas pueden consumirse dos o tres veces por semana en forma de guisados, patatas hervidas que acompañan a las hortalizas y verduras. Limitar al máximo las patatas fritas y sobre todo las congeladas pre-fritas que contienen grasas hidrogenadas y otros elementos dietéticamente poco recomendables.

Como mínimo ingerir dos piezas de fruta fresca al día. Si es posible, mejor 3-4 raciones.

4. Ser de ingesta cárnica limitada

De 2 a 4 raciones semanales de carne y derivados suelen ser más que suficientes. Seleccionar carnes con poca grasa como el pollo y el pavo sin piel y cortes de carnes rojas magras. Los fiambres y embutidos se consumirán de forma totalmente excepcional.

5. Incluir pescado 2-4 veces a la semana

Puede ser interesante alternar pescados blancos (merluza, lenguado, bacaladilla…) y azules (sardinas, atún, salmón…) que son buena fuente de ácidos grasos omega 3 de acción cardioprotectora.

6. Consumir entre 4 huevos a la semana y uno al día, en personas sanas

Se trata de un alimento con proteínas de alto valor biológico, rico además en todas las vitaminas que el cuerpo humano necesita. Las últimas investigaciones han desestimado que su consumo incremente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, por lo que la American Heart Association sugiere que las personas sanas pueden comer, sin problema alguno, un huevo al día.

7. Ingerir a diario 2-3 raciones de lácteos bajos en grasa

Si no existen contraindicaciones concretas (intolerancia a la lactosa, a las proteínas lácteas, alergias específicas…) un adulto sano deberá consumir a diario 2-3 raciones de lácteos bajos en grasa (desnatados, semidesnatados clásicos o semidesnatados modificados lipídicamente). Es importante dar entrada a diario a las leches fermentadas “vivas” tipo yogur clásico, yogures con bifidobacterias y yogures con lactobacillus inmunitas casei.

8. Consumir sólo de forma excepcional productos precocinados

Bollería y productos precocinados o “industrializados” que suelen aportar grasas no cardiosaludables y una cantidad considerable de sal y de otros aditivos.

9. Limitar el consumo de grasas

Sobre todo de origen animal terrestre (carnes grasas, fiambres y embutidos, panceta, mantequilla, lácteos enteros, natillas, flanes…) y de productos ricos en azúcares simples (bebidas refrescantes, pasteles, bollos, caramelos…)

10. Incluir suficiente cantidad de agua de buena calidad

Facilita la hidratación, la función renal, el ablandamiento de las heces, etc. Son aconsejables al menos de 8 – 10 vasos de agua diarios.

11. En cuanto al alcohol, su consumo debe ser muy moderado

Sólo en personas adultas. Las recomendaciones indican no superar los 20-30 gramos de etanol al día lo que equivale a unas dos cervezas pequeñas o algo más de una copa de vino. Aunque se han encontrado algunas sustancias saludables en el vino y cerveza de calidad, el alcohol es una sustancia neurotóxica y hepatotóxica por lo que es indeseable para una vida saludable. El alcohol está absolutamente contraindicado en embarazadas y en la infancia / adolescencia.

12. El horario que sea lo más regular posible y en un ambiente tranquilo y agradable

Preferiblemente, la dieta ha de estar distribuida en 4 o 5 ingestas durante el día. Incluir un buen desayuno y una cena suave (al menos 2 horas antes de ir a dormir).

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