Conoce su composición nutricional, su relación con la hipercolesterolemia y descubre cuantos puedes comer al día.
Índice de contenidos
- Introducción
- Aspectos básicos
- Huevo e hipercolesterolemia ¿Qué hay de cierto?
- ¿Cuántos huevos puede o debe comer un deportista?
- Introducción
En Europa consumimos aproximadamente 7 toneladas y media de huevos al año, lo que supone casi 13 kg por persona al año o, dicho de otro modo, más de 200 huevos al año.
Puesto que se trata de un alimento con una gran relevancia dentro de nuestra alimentación, sobretodo en deportistas debido a su aporte de proteínas de alto valor biológico, haremos una revisión de este en el presente artículo.
- Composición del huevo
Un huevo fresco tiene un 74-75% de agua, 11-12% de proteínas, 10-11% de grasas, 1-1,5% de hidratos de carbono y menos de un 1% de vitaminas y minerales.
Sin embargo, su composición no es homogénea. El agua es el principal componente de la clara, mientras que el resto de sustancias se encuentran en mayor medida en la yema, sobre todo las grasas que están presentes casi exclusivamente en ella.
Proteínas
Las proteínas presentes en el huevo son consideradas de alto valor biológico. Esto significa que poseen todos los aminoácidos esenciales. De hecho, el huevo entero es considerado la proteína de referencia en esta escala asignándosele un valor 100.
Cabe señalar que las proteínas del huevo crudo no son aprovechables nutricionalmente debido a que poseen antinutrientes. Por ello, es necesario cocinarlas para, de este modo, aumentar su digestibilidad y destruir dichos compuestos.
La principal proteína presente en el huevo, en especial en la clara, ya que la yema tiene un menor contenido en proteínas, es la ovoalbúmina, responsable de su alto valor nutricional y rica en los aminoácidos metionina y cisteína.
Grasas
Las grasas del huevo se sitúan prácticamente en la yema y se componen de, aproximadamente, un 60-65% de triglicéridos, un 30% de fosfolípidos y un 5% de esteroles.
De los triglicéridos presentes en la yema, alrededor de un 40% son ácidos grasos saturados y un 60% son ácidos grasos insaturados (Ácido oleico, ácido linoléico y un pequeño porcentaje de ácidos grasos Omega-3). Cabe señalar que en el mercado existen huevos enriquecidos en Omega-3 que se consiguen alimentando a las gallinas con piensos ricos en aceites de pescado, por ejemplo.
En cuanto a los fosfolípidos, destaca la lecitina, la cual nos aporta colina, un nutriente esencial que se encuentra exclusivamente en la yema y contribuye en el correcto funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y, en general, de todas las células de nuestro cuerpo.
En referencia a los esteroles, un huevo de gallina puede contener entre 200 y 500 mg de colesterol, no obstante, se ha demostrado que su consumo no eleva los niveles séricos del individuo.
Hidratos de carbono
Su contenido en glúcidos es prácticamente despreciable. Estos pueden estar unidos a proteínas o en forma libre (glucosa).
Vitaminas y minerales
El huevo es un alimento rico en todas las vitaminas que el ser humano necesita, excepto en vitamina C. Las vitaminas están distribuidas de forma heterogénea entre la clara y la yema.
En la clara nos encontramos con vitaminas hidrosolubles (B3, B2 y B8), mientras que en la yema tenemos ambas: liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (B1, B5, B6, B12 y B9).
En referencia a los minerales, la clara presenta pequeñas cantidades de calcio y fósforo mientras que la yema tiene un contenido destacable en fósforo, aunque algo más bajo en calcio y hierro.
- Huevo e hipercolesterolemia ¿Qué hay de cierto?
En la década de los 70, la American Heart Association difundió que el consumo de huevos, al contener un elevado aporte de colesterol, incrementaba el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De este modo, se recomendó limitar el consumo de huevos a un máximo de 3 a la semana.
Sin embargo, las investigaciones posteriores han demostrado que el consumo de huevos no aumenta de frecuencia de sufrir enfermedades coronarias. Esto se debe a que el huevo tiene un alto contenido en fosfolípidos, lo que da lugar a interferencias en su absorción e impide que el colesterol que contiene produzca efectos sobre el sanguíneo.
En la actualidad, la misma asociación ha rectificado y aconseja consumir un huevo al día.
- ¿Cuántos huevos puede o debe comer un deportista?
Existe la idea generalizada de que, si algo es bueno, más es mejor. Se tiende a pensar que los deportistas, debido al desgaste físico producido en los entrenamientos y la competencia, requieren un aporte muy elevado de proteínas, por lo que, en ocasiones, pueden caer en el error de abusar del consumo de huevos, ovoproductos (claras de huevo pasteurizadas, por ejemplo) u otros alimentos altos en proteínas.
El problema de aumentar de forma descontrolada el consumo de huevos y sus derivados es que, cuando no hay una supervisión nutricional, probablemente se va a producir un desplazamiento de otros grupos de alimentos con una gran importancia para la recuperación del deportista. Una dieta elevada en proteínas puede ser insuficiente en hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra, por un bajo consumo de cereales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, etc.
Lo importante es que la pauta nutricional haya sido elaborada estimando correctamente su gasto energético, con un reparto de macronutrientes que se adapte a la disciplina deportiva del sujeto y que no presente déficits nutricionales.
Si todo esto se respeta, el número de huevos consumidos a la semana es indiferente.
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