Tudor Bompa: su método de periodización, leyes y principios.

Bompa es un referente internacional en ciencias del deporte cuyo concepto de periodización del entrenamiento revolucionó el mundo occidental.

Índice de contenidos:

1. ¿Quién es Tudor Bompa?
2. La periodización del entrenamiento de Bompa
3. Las 7 leyes de Bompa sobre el entrenamiento de la fuerza en el deporte
4. Los 4 principios de Bompa acerca del entrenamiento de la fuerza

1. ¿Quién es Tudor Bompa?

Tudor Bompa, es uno de los mayores expertos en ciencias del deporte, profesor emérito de la Universidad de York (Toronto, Canadá), entrenador de atletas de élite y responsable de la popularización del concepto de la periodización del entrenamiento.

Tudor Bompa se graduó en 1956 en el Instituto de Cultura Física y Deportes de Bucarest (Rumanía). Desde ese momento hasta 1970, trabajó como ayudante de profesor en el Instituto Politécnico de Timisoara y en la Universidad de Bucarest, donde realizó diversas tesis con el objetivo de diseñar métodos novedosos para incrementar el rendimiento de los deportistas profesionales y, además, ejerció como director ejecutivo del club de fútbol conocido como FC Politehnica de Timisoara.

En 1970, Bompa emigró a Canadá, donde realizó varios Másteres en la Universidad de York y, tras finalizar esta etapa, viajó a Nueva York, donde estudió un doctorado en la Universidad de Buffalo.

Respecto a su trayectoria como entrenador, cabe mencionar que Bompa ha trabajado con varios medallistas olímpicos como Mihaela Penes, oro en las Olimpiadas de Tokio de 1964 en lanzamiento de Jabalina, Ben Johnson, record mundial en 100 metros lisos en los Juegos Olímpicos de Seúl en 1988 y varios medallistas en la disciplina de remo.

Cabe destacar que el Dr. Bompa es autor o coautor de 19 libros, los cuales algunos han sido traducidos a 22 idiomas, lo que ha supuesto más de un millón de copias vendidas.

2. La periodización del entrenamiento de Bompa

Entendemos por periodización la estructuración del entrenamiento por fases para lograr objetivos concretos. De este modo, a lo largo de la preparación de un deportista se llevan a cabo variaciones planificadas previamente, como son la frecuencia, el volumen, la intensidad y la densidad, con el fin de prevenir el estancamiento, maximizar la recuperación y llegar a la fase competitiva en el mejor momento de forma.

El modelo de periodización de Bompa está formado por dos conceptos fundamentales: la periodización del plan anual y la periodización del entrenamiento de las capacidades del deportista.

• La periodización anual es la división del programa de entrenamiento en distintas unidades. Esto ayuda especialmente a los entrenadores a estructurar el plan de entrenamiento, haciéndolos conscientes del tiempo que disponen en cada fase y previniendo los estados de sobreentrenamiento resultantes de la acumulación de fatiga por no haber planificado las cargas de forma correcta.

La periodización del entrenamiento se compone de varios elementos, los cuales describiremos a continuación:

• El macrociclo es el intervalo de tiempo más grande, el cual se compone de mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento. Este puede comprender entre varios meses y un año. Además, en el caso de los atletas, finaliza con el periodo competitivo.
• El mesociclo es un periodo de un tamaño intermedio que puede durar varias semanas, en concreto, entre 2 y 6 (generalmente 4 semanas).
• El microciclo es una secuencia que se repite varias veces en un mesociclo y tiene una duración de varía entre 5 y 14 días, aunque lo habitual son 7 días.
• La unidad de entrenamiento es la fracción más pequeña de la periodización del entrenamiento y corresponde a la propia sesión.
• La periodización del entrenamiento de las capacidades del deportista permite desarrollar la fuerza, la velocidad y la resistencia para alcanzar un nivel óptimo que sirva de base para conseguir el máximo rendimiento en la disciplina deportiva en cuestión. Esta se basa en las siguientes premisas:
  • Para mejorar el rendimiento de un deportista, sobre todo el de un atleta de élite, se debe aumentar su potencial.
  • Las mejoras estructurales y funcionales del cuerpo requieren tiempo, así como una alternancia entre trabajo y recuperación. Además, estas adaptaciones suponen la base para desarrollar las capacidades físicas y mejorar los aspectos técnico –tácticos del deportista.
  • El desarrollo de las capacidades físicas y la mejora de los aspectos técnico-tácticos necesitan un incremento progresivo y gradual de la intensidad de los estímulos.
  • Los atletas no pueden mantener los picos de máximo rendimiento de forma prolongada e indefinida.

3. Las 7 leyes de Bompa sobre el entrenamiento de la fuerza en el deporte

El cumplimiento de estas leyes garantiza la correcta adaptación a los estímulos de entrenamiento, así como la prevención de lesiones, siendo especialmente importantes en atletas principiantes, ya que de este modo crearán una buena base sobre la que posteriormente construir entrenamientos más específicos.

1. Desarrollar la movilidad de las articulaciones.

La mayoría de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza han de realizarse con la amplitud de movimiento óptima de las principales articulaciones, en especial rodillas, tobillos y caderas. Por ello, cumplir con esta ley previene dolores y lesiones articulares. En concreto, Bompa afirma que los deportistas deben prestar especial atención a la movilidad del tobillo y de los dedos de los pies, cualidades que preferentemente deberían ser desarrolladas en la prepubertad y pubertad para, posteriormente, mantenerlas.

2. Desarrollar la fuerza de ligamentos y tendones.

La mayoría de lesiones no se localizan en el músculo, sino en la unión entre los músculos y los tendones.

Durante ejercicios o actividades regulares, los ligamentos se elongan fácilmente para que los movimientos se realicen con naturalidad. Sin embargo, ante una carga elevada, estos aumentan su rigidez como medida de protección para la articulación, y en el caso de enfrentarnos ante cargas excesivas, estos pueden incluso romperse.

Para prevenir esto, los atletas deben programar ciclos de cargas y descargas, ya que con ello conseguirán que los ligamentos se puedan adaptar y recuperar de la tensión a la que fueron sometidos. Además, el aumento progresivo de la carga de entrenamiento mejora las propiedades viscoelásticas de este tipo de tejido conectivo, preparándolo para soportar tensiones elevadas.

Por su parte, los tendones conectan y transmiten fuerzas de los músculos a los huesos, almacenando además la energía elástica necesaria para realizar movimientos explosivos.

Por consiguiente, los tendones y ligamentos son dos tejidos a los que prestar especial atención respetando la fase de adaptación anatómica al entrenamiento de fuerza, la cual aumentará el grosor, la resistencia y rigidez de estos reduciendo el riesgo de sufrir lesiones miotendinosas y mejorando la capacidad de los deportistas para desplazarse con la máxima potencia.

3. Desarrollar la fuerza y estabilidad del núcleo corporal.

Un tronco con una fuerza y estabilidad poco desarrollada proporciona un soporte débil a unas extremidades con una alta exigencia de trabajo físico. Es por ello que, antes de enfocarnos en el trabajo de brazos y piernas, hemos de fortalecer los músculos de la zona media del cuerpo. Además, hay que tener en cuenta que la mayoría de estos músculos tienen una proporción mayor de fibras musculares de contracción lenta, lo que confirma su papel predominantemente sustentador de la postura del cuerpo.

Los músculos del abdomen y la espalda rodean el núcleo corporal con una estructura de husos musculares que discurren en distintas direcciones. De hecho, si los músculos abdominales son débiles, la pelvis se inclinará hacia delante incrementando la lordosis lumbar. Además, los músculos oblicuos internos y externos contribuyen a realizar los movimientos de flexión anterior, lateral y rotación del tronco.

Por su parte, los músculos de la espalda, sin olvidar la musculatura profunda de la columna, son responsables de movimientos como la extensión y rotación del tronco, actuando además como transmisores de la mayoría de las acciones de las extremidades y como amortiguadores de la columna vertebral en los aterrizajes.

Por último, el psoas iliaco es un músculo esencial tanto para correr como para flexionar la cadera, ya que es responsable del balanceo de las piernas hacia delante. Por consiguiente, todos los deportes practicados tanto en suelo como en hielo requieren unos flexores de cadera bien desarrollados.

4. Desarrollar los músculos estabilizadores.

Los músculos agonistas trabajan de forma más eficaz cuando los músculos estabilizadores cumplen de forma correcta con su función. Los músculos estabilizadores se contraen, sobre todo de forma isométrica, para estabilizar una articulación y que, de este modo, otra parte del cuerpo pueda trabajar. Por ejemplo, cuando se realiza una flexión de codo, los músculos estabilizadores de los hombros se contraen para mantener la cintura escapular estable, y si estamos de pie, la musculatura de la cadena posterior también actuará como estabilizadora evitando que el tronco se flexione.

Unos músculos estabilizadores poco desarrollados pueden entorpecer la actividad de los músculos principales. De hecho, cuando estos se someten a una tensión crónica, sufren espasmos que afectan a los agonistas, reducen la eficacia atlética e incrementan el riesgo de sufrir lesiones.

5. Entrenar movimientos multiarticulares y no músculos de forma aislada.

El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es mejorar los movimientos articulares utilizados de forma específica en una disciplina y no trabajar músculos de forma aislada, tal y como lo hacen los fisicoculturistas. El aislamiento muscular no es aplicable al deporte porque las destrezas atléticas consisten en movimientos realizados por múltiples articulaciones en cierto orden, formando una cadena cinética o de movimiento. Por ejemplo, un salto para coger un balón forma una cadena cinética compuesta por extensiones de caderas, rodillas y tobillos, lo que se conoce como triple extensión.

Según el principio de especificidad de Bompa y sobre todo durante la fase de conversión a fuerza específica, la posición y los ángulos de las extremidades se deben asemejar a los necesarios para las destrezas específicas que se pretenden desarrollar.

Por tanto, los ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, etc, son clave para la eficacia y la eficiencia del entrenamiento de la fuerza. Ahora bien, durante el periodo de entrenamiento con ejercicios multiarticulares de pocas repeticiones, se puede recurrir a ciertos ejercicios de aislamiento (llamados ejercicios accesorios), utilizados para mantener la hipertrofia de algunos músculos, incrementar el riego sanguíneo necesario para la salud de los tendones, y el contenido proteico de los músculos agonistas.

6. Centrarse no en lo que es nuevo, sino en lo que es necesario.

En las últimas décadas, han aparecido nuevos productos que supuestamente mejoran el rendimiento deportivo, aunque esto no siempre suele ser cierto. De hecho, el conocimiento de la biomecánica y la fisiología demuestra que muchos de ellos, aunque afirman mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia, en realidad las inhiben.

Cabe señalar que hay dos métodos que han llamado especialmente la atención de los entrenadores. Uno es el entrenamiento del equilibrio, el cual se suele realizar sobre superficies inestables y, aunque es seguro, tiende a utilizarse en exceso. El otro es el entrenamiento de la sobrevelocidad (overspeed training), para el que se utilizan elementos elásticos, tapices rodantes con arneses o, simplemente, se corre cuesta abajo pero, en este caso, no está recomendado porque pone en riesgo la técnica de carrera y dificulta el desarrollo de la fuerza.

Lo cierto es que lo verdaderamente necesario para mejorar el rendimiento deportivo es comprender cómo se lleva a cabo la adaptación anatómica y neuromuscular a las cargas de entrenamiento. De hecho, la adaptación anatómica y neuromuscular es el punto de partida para elaborar un programa de entrenamiento específico de un deporte.

7. Periodizar la fuerza a largo plazo.

Los entrenadores deben planificar la progresión del entrenamiento de la fuerza de modo que mejore al máximo el potencial del atleta a largo plazo y no centrarse en las recompensas inmediatas de un programa de fuerza. Por tanto, se debe evitar utilizar cargas elevadas a corto plazo con ejercicios complejos cuya técnica no se ha llegado a dominar.

De este modo, para alcanzar el máximo rendimiento deportivo, primero debemos realizar una fase de adaptación anatómica que prepare los tejidos para las siguientes fases de la preparación. Tras esto, la fase de hipertrofia aumentará el área transversal de los músculos y su capacidad de almacenamiento de sustratos energéticos y enzimas, preparando a estos para recibir y ejecutar las funciones del sistema nervioso. Posteriormente, la fase de fuerza máxima sienta las bases para convertir las mejoras en fuerza en la fuerza específica exigida por el deporte, estableciendo la adecuada conexión entre mente y músculo. Finalmente llegamos la fase de conversión a fuerza específica, sea a potencia, a resistencia a la potencia o a resistencia muscular, cuyos beneficios dependen de haber cumplido con todas las fases mencionadas anteriormente.

4. Los 4 principios de Bompa acerca del entrenamiento de la fuerza

Estos principios ofrecen métodos para adaptar el cuerpo a las diversas cargas usadas en el entrenamiento, aportando también pautas para individualizar el programa de acuerdo con las necesidades particulares de cada atleta y su deporte en concreto.

1. Incremento progresivo de la carga.

Este principio se suele explicar con la leyenda de Milón de Crotona en la mitología griega. Para volverse el hombre más fuerte del mundo, desde su adolescencia, MIlón cargaba con un ternero todos los días y, a medida que este crecía, Milón se volvía más fuerte.

Del mismo modo, el entrenamiento progresivo manifiesta adaptaciones en la estructura y funciones del cuerpo de un atleta, incrementando su potencial motor y, por ende, su rendimiento. El organismo reacciona al aumento de la carga de forma tanto fisiológica como psicológica produciendo cambios graduales en la reacción y funciones nerviosas, en la coordinación neuromuscular y en la capacidad mental para soportar el estrés, aunque este proceso requiere tiempo y una buena planificación.

Para la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, el método más eficaz según Bompa es la carga escalonada. Este método requiere un incremento de la carga del entrenamiento seguido por una fase de descarga durante la que el cuerpo se adapta, se regenera y se prepara para un nuevo incremento (supercompensación).

2. Variedad.

En la actualidad, el entrenamiento exige a los atletas muchas horas de trabajo. El volumen e intensidad del entrenamiento aumentan cada año y los ejercicios se repiten constantemente. Por tanto, para alcanzar un alto rendimiento, los atletas han de dedicar de 2 a 4 horas semanales al entrenamiento de la fuerza, además de sus entrenamientos específicos de su disciplina deportiva donde se trabajan los aspectos técnico-tácticos y los sistemas energéticos.

En consecuencia, el aburrimiento y la monotonía pueden afectar de forma negativa en la motivación y la mejora del rendimiento del atleta. Es por ello que incluir variedad en los entrenamientos mejora la respuesta del deportista influyendo de forma positiva en su bienestar psicológico. Además, los entrenadores deben tener en cuenta que se debe progresar de movimientos con una gran amplitud articular hacia ejercicios con una amplitud específica del deporte, variar la selección de ejercicios priorizando los de ejecución unilateral y con mancuernas en periodos de adaptación anatómica, cambiar el tipo y velocidad de las contracciones musculares y modificar el método, pasando de ejercicios con el peso corporal, máquinas y mancuernas en las fases de adaptación anatómica e hipertrofia a principalmente ejercicios con barra en fases de fuerza máxima, conversión a fuerza específica y de mantenimiento.

No obstante, cabe señalar que el principio de variedad sólo debe utilizarse si el cambio mantiene al atleta incrementando su rendimiento. Si únicamente se sustituye un ejercicio por hacer algo nuevo, pueden surgir problemas. De hecho, introducir ejercicios nuevos produce rigidez muscular y agujetas, lo que causa una pérdida transitoria de 2 a 7 días en el rendimiento técnico-táctico del deportista, por lo que la variedad es un principio que no debe ser utilizado a la ligera.

3. Individualización.

Un entrenador debe tratar a cada atleta conforme a su capacidad, potencial y experiencia en el entrenamiento de la fuerza. En ocasiones, los preparadores cometen el error de aplicar los programas de entrenamiento de deportistas de élite con atletas de mucho menor nivel, o incluso peor, aplican dichos programas con atletas junior que no se encuentran preparados para cargas tan elevadas, ni fisiológica ni psicológicamente.

Antes de crear un programa de entrenamiento, el entrenador ha de evaluar al deportista, ya que hasta los atletas con un rendimiento similar pueden presentan distinta capacidad de trabajo.

Otro factor a tener en cuenta es la velocidad de recuperación, ya que en esta también influyen los factores ajenos al entrenamiento, como son el estilo de vida y las circunstancias emocionales del deportista. Así mismo, también se aprecian diferencias basadas en el sexo, ya que las mujeres tienden a presentar niveles de hipertrofia menores y una capacidad de trabajo inferior a la de los hombres, sobre todo porque tienen 20 veces menos testosterona en comparación con sexo masculino, y con frecuencia, sufren una mayor incidencia de lesiones en el hemicuerpo inferior, en concreto en la articulación de la rodilla.

4. Especificidad.

Para que un plan de entrenamiento resulte verdaderamente eficaz, este debe desarrollar la fuerza específica para el deporte. Para ello, el entrenador debe realizar un análisis que tenga en cuenta qué sistemas energéticos contribuyen de forma predominante en dicha disciplina deportiva (ATP-PC, Glucolítico no oxidativo y/o Aeróbico), el grado de movilidad de las articulaciones específicas, los planos de movimiento, los patrones de movimiento claves, los grupos musculares específicos implicados (músculos agonistas) y sus acciones (excéntricas, isométricas y concéntricas).

Sin embargo, un uso incorrecto y excesivo puede llevar a un desarrollo asimétrico y desequilibrado del cuerpo, olvidando el trabajo de los músculos antagonistas y estabilizadores, lo que frecuentemente conduce a las lesiones. Por lo tanto, el entrenamiento debe incluir siempre ejercicios compensatorios que actúen equilibrando la fuerza de los músculos agonistas y antagonistas.

Bibliografía:

Periodización del Entrenamiento Deportivo. Tudor Bompa. Carlo A. Buzzichelli. 4^a Edición.

Si te ha parecido interesante el contenido de este artículo y te gustaría aprender más al respecto, no dejes pasar la oportunidad e infórmate acerca de nuestras formaciones relacionadas: