Grasa corporal: Porcentajes, tablas, cómo medirla,…

Conoce los métodos más relevantes para medir el porcentaje de grasa corporal y aprende a reducirla de forma eficaz.

Índice de contenidos:

  1. Introducción
  2. ¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?
  3. ¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?
  4. ¿Cómo perder grasa corporal?

 

  1. Introducción

La grasa corporal es uno de los componentes del cuerpo humano. Entre sus funciones se encuentra la protección de los órganos, el control de la temperatura corporal, almacenamiento de vitaminas (las liposolubles), secreción y participación en la síntesis de hormonas, y, además, supone una fuente de energía.

Según donde se encuentra en nuestro cuerpo, podemos distinguir 3 tipos de grasa corporal:

  • La grasa visceral se sitúa en la zona central e interna del cuerpo, alrededor de los órganos y puede incluso interferir en su correcto funcionamiento. Un exceso en su acumulación se encuentra relacionado con el riesgo cardiovascular y la diabetes tipo II.
  • La grasa subcutánea se encuentra bajo nuestra piel y constituye la mayoría de la grasa corporal. Su distribución en el cuerpo depende fundamentalmente de la genética, el sexo y el estilo de vida del sujeto.
  • La grasa intramuscular, como su nombre indica, se encuentra dentro del músculo y se trata, junto al glucógeno, de una de las fuentes de energía de los miocitos (células musculares).

Por otro lado, podemos también clasificar la grasa en base a la función que cumple en nuestro cuerpo:

  • La grasa blanca es la más común (constituye la mayor parte de la grasa visceral, subcutánea e intramuscular) y cumple una función de reservorio de energía. Originalmente, la acumulación de este tipo de grasa era de vital importancia para sobrevivir a periodos de escasez de alimentos. Sin embargo, en la actualidad, esta se suele acumular en exceso debido a que, por norma general, las personas ingieren más energía de la que gastan.
  • La grasa parda tiene un color marrón o pardo rojizo debido a que está más vascularizada que la grasa blanca. A diferencia del tejido adiposo blanco, la grasa parda se encuentra controlada por el sistema nervioso central, el cual manda señales a esta con el propósito de producir calor y protegernos del frío. En el ser humano, este tipo de grasa se encuentra presente sobre todo en la infancia, localizada especialmente alrededor del hilio renal, las arterias carótidas, la glándula tiroides, en las axilas y entre las escápulas. Con el paso de los años la grasa parda va disminuyendo aunque no desaparece por completo. De hecho, se calcula que en la grasa visceral de un adulto de complexión delgada, existe un adipocito de grasa parda por cada 100-200 de grasa blanca.
  • Recientemente se ha descubierto la grasa beige. Esta tiene características intermedias entre las de la grasa marrón y la blanca. Sus adipocitos se encuentran en los depósitos de grasa blanca y tienen un potencial termogénico similar a los de la grasa parda. Desde su descubrimiento, ha surgido el desafío de encontrar la forma de reemplazar las células de grasa blanca por grasa beige, algo que parece más factible que cambiar grasa blanca por parda.

  1. ¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?

Existen diversos métodos para medir la grasa corporal, pero, en este caso, expondremos los más relevantes y populares.

El “gold standard” de la medición de la composición corporal es el dispositivo DEXA. Este determina los pesos y porcentajes que corresponden a la grasa corporal, el tejido óseo y el músculo mediante la atenuación diferencial de rayos X de dos energías discretas diferentes que atraviesan el organismo. Sin embargo, aunque se trata del método más fiable, los equipos para realizar este tipo de pruebas son caros y requieren un mayor tiempo de exposición que otras técnicas, por lo que se trata de un método poco accesible.

Otro dispositivo muy utilizado para estimar la grasa corporal es la Bioimpedancia eléctrica. Esta técnica está basada en la capacidad del organismo para conducir la corriente eléctrica. De este modo, el músculo presenta una mayor conductividad eléctrica que la grasa corporal debido a que este contiene prácticamente toda el agua y los electrolitos del cuerpo. Sin embargo, aunque se trata de un método no muy caro, no exige personal cualificado y es cómodo para el sujeto, hay factores que pueden interferir en la medición, como son la ingesta de líquidos, alimentos, alcohol, bebidas excitantes, tabaco, menstruación, metales (por ejemplo, una prótesis), realización de ejercicio físico previo a la medición, etc.

La antropometría se refiere a las diferentes medidas del tamaño y las proporciones del cuerpo humano (más información sobre antropometría, cineatropometría y composición corporal). Las ecuaciones antropométricas de predicción permiten estimar la densidad corporal. A partir de este valor, podemos calcular el porcentaje de grasa corporal, y por descarte, la masa libre de grasa. La antropometría comprende el peso, la estatura, la medición de pliegues cutáneos, diámetros óseos y perímetros musculares. Sin embargo, a pesar de que se trata de una técnica económica y poco invasiva, la antropometría puede presentar errores por falta de experiencia por parte del evaluador, por falta de cooperación del sujeto, uso de material mal calibrado o distorsión de las medidas por factores fisiológicos o patológicos (por ejemplo, con la menstruación).

Banner_Master_Nutricion-1

  1. ¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

Cabe recordar que la grasa corporal cumple funciones vitales en nuestro organismo, por lo que es tan arriesgado un exceso de grasa corporal como tener un porcentaje demasiado bajo. De hecho, se conoce como grasa esencial a la mínima cantidad de esta que necesita el cuerpo humano para proteger los órganos, nervios y el cerebro. En el caso de los hombres es un 3%, mientras que en la mujer oscila entre un 8 y un 12%, debido a las necesidades que estas presentan para fines reproductivos.

Para saber cuál es el porcentaje de grasa ideal, expondremos las tablas con los valores de referencia de dos de los sistemas de medición descritos en el punto anterior.

Valores de referencia del método de Bioimpedancia elétrica:

tabla1

Valores de referencia del método antropométrico (en base a la fórmula de Jackson & Pollock):

tabla2

 

  1. ¿Cómo perder grasa corporal?

Desde el punto de vista práctico, para perder grasa corporal, lo primero que debemos asegurarnos es que nos encontramos en déficit calórico. Esto quiere decir que hemos de ingerir menos energía de la que consumimos. Además, para poder mantener el balance energético negativo de forma prolongada en el tiempo y no sufrir lo que se conoce como el efecto rebote, se recomienda tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • La pauta nutricional debe ser adaptada a los gustos y hábitos del sujeto para que el plan sea fácil de llevar a cabo.
  • Se ha de priorizar el consumo de alimentos integrales y fomentar la ingesta de frutas y verduras para incrementar la saciedad y prevenir posibles déficits de micronutrientes.
  • El ejercicio físico es fundamental para la pérdida de grasa, sobre todo el entrenamiento de fuerza que contribuye a preservar la masa muscular a causa de que incrementa la producción de hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento).
  • Se tiene que prestar especial atención al control del estrés y al buen descanso nocturno para que no se eleven de forma crónica los niveles de cortisol, ya que esta hormona tiene acción directa sobre los receptores de otras hormonas relacionadas con el apetito y el balance energético.

Desde el punto de vista fisiológico, para perder grasa se tienen que dar 3 pasos: la lipólisis, el transporte de ácidos grasos y la betaoxidación.

En primer lugar, en el paso de la lipólisis (extracción de los triglicéridos del adipocito), los triglicéridos que forman la grasa son hidrolizados progresivamente hasta obtener tres ácidos grasos libres y un glicerol para que ambos puedan acceder al torrente sanguíneo.

En el segundo paso, los tres ácidos grasos libres y el glicerol son transportados hasta alguna región del cuerpo donde puedan ser utilizados.

Finalmente llegamos al paso de la betaoxidación, el proceso catabólico de los ácidos grasos donde estos son descompuestos en moléculas más pequeñas que serán oxidadas en la mitocondria para obtener ATP. Sin embargo, si el organismo no tiene esta demanda de energía, los ácidos grasos encontrarán una nueva molécula de glicerol a la que unirse para acumularse nuevamente en nuestros depósitos de grasa corporal.

Cabe señalar que hay métodos estéticos en los que se produce una lipósis y los ácidos grasos libres son transportados, pero no llegan al órgano que los ha de oxidar, por lo que estos se pueden acumular en otros lugares como el hígado, arterias del corazón, vesícula biliar, etc. Por lo tanto, queremos destacar la importancia que tiene en el proceso de quema de grasa la oxidación de los ácidos grasos mediante el ejercicio aeróbico.

 Si te ha parecido interesante el contenido de este artículo y te gustaría aprender más al respecto, no dejes pasar la oportunidad e infórmate acerca de nuestras formaciones relacionadas:

Técnico nutrición 1280x853

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *