Descubre qué alimentos y suplementos cuentan con respaldo científico en la actualidad según esta institución de referencia internacional.
Índice de contenidos:
- Introducción
- Sistema de clasificación ABCD
- Alimentos deportivos del Grupo A
a. Alimentos con base de Carbohidratos
b. Suplemento de aislado de proteína
c. Suplemento mixto de macronutrientes - Suplementos médicos del Grupo A
a. Hierro
b. Calcio
c. Multivitamínico
d. Probióticos
e. Vitamina D
f. Zinc - Suplementos para el rendimiento deportivo del Grupo A
a. Cafeína
b. β-Alanina
c. Nitrato dietético / Jugo de remolacha
d. Bicarbonato de sodio
e. Monohidrato de Creatina
f. Glicerol
- Introducción
El Instituto Australiano del Deporte (AIS) es una institución con más de 40 años de trayectoria cuya misión es lograr que los atletas y equipos deportivos australianos alcancen los mayores éxitos. Para ello, dicha institución lleva a cabo diversas iniciativas, entre las cuales destaca su labor de investigación y divulgación en el área de la nutrición. De hecho, la jefa de Estrategia de Nutrición AIS desde el año 1990 hasta 2018 ha sido Louise Burke, referencia internacional dentro del campo de la nutrición deportiva.
En alusion a a esto, el Instituto Australiano del Deporte reconoce la importancia de la nutrición para la salud y el rendimiento de los atletas, apoyando directamente actividades orientadas a mejorar el conocimiento y la práctica de la nutrición deportiva, como es la publicación en su plataforma de recetas saludables para personas con un ritmo de vida ajetreado, fichas informativas sobre aspectos generales de la nutrición deportiva o, lo que trataremos en este artículo, la clasificación de los suplementos deportivos.
- Sistema de clasificación ABCD
Como menciona el AIS, los alimentos y suplementos deportivos pueden desempeñar un papel pequeño pero importante en los planes nutricionales de los atletas de alto rendimiento.
Ante el desconocimiento en la materia de muchos entrenadores y deportistas, esta organización establece una clasificación de los alimentos deportivos y suplementos con un sistema que los sitúa en 4 grupos de acuerdo con la evidencia científica, así como otras consideraciones prácticas que determinan si un producto es seguro, si está permitido y si es eficaz para incrementar el rendimiento.
En primer lugar, nos encontramos con el Grupo A. Los alimentos deportivos y suplementos presentes aquí tienen un apoyo científico sólido para su uso en situaciones específicas en el deporte, utilizando protocolos basados en la evidencia. Su consumo está permitido de forma incondicional.
En segundo lugar, el Grupo B contiene una serie de productos con un apoyo científico emergente y, por tanto, requiere más investigación. Se considera su uso en atletas bajo un protocolo de investigación. Además, el AIS señala que algunos de los productos presentes en este grupo se han incluido debido al interés que despiertan entre los entrenadores y deportistas.
En tercer lugar, en el Grupo C se encuentran los suplementos cuyos beneficios no han sido respaldados por la investigación científica o no se han llevado a cabo investigaciones que puedan que puedan probar sus efectos sobre el rendimiento deportivo. No se recomienda el uso de estos productos por parte de los atletas, aunque no se prohíbe.
En cuarto y último lugar se encuentran los suplementos del Grupo D. Se prohíbe el uso de estos productos dado que tienen un alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían dar positivo en un control antidopaje.
Cabe añadir que el AIS señala que los Grupos A, B y C contienen una lista de productos que podría no estar completa, así como en el Grupo D, donde para mayor seguridad se recomienda consultar las actualizaciones de la Agencia Mundial Antidopaje en referencia a las sustancias prohibidas en el deporte.
- Alimentos deportivos del Grupo A
a. Alimentos con base de Carbohidratos
¿Para qué se consumen?
Los hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio pueden mantener o mejorar el rendimiento gracias a 2 mecanismos:
- El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible adicional a los músculos.
- La exposición de los receptores bucales a los carbohidratos crea una respuesta favorable en el cerebro y en el sistema nervioso central, reduciendo la percepción del esfuerzo.
En el caso del ejercicio prolongado extenuante, el consumo de carbohidratos tiene los siguientes efectos:
- Antes, durante y/o después del ejercicio puede ayudar a proteger la función inmunológica asociada al estrés del ejercicio.
- La ingesta de carbohidratos también puede resultar beneficiosa para la salud de los huesos, ya que su consumo disminuye la resorción ósea (liberación de minerales de la matriz ósea al torrente sanguíneo) cuando se realiza ejercicio con baja disponibilidad de glucógeno.
Tipos de alimentos con base de carbohidratos
- Bebidas deportivas: están diseñadas para proporcionar una cantidad equilibrada de líquidos e hidratos de carbono que permitan la rehidratación y la recuperación energética del atleta durante y después del ejercicio.
Según las investigaciones, la composición ideal de una bebida deportiva debe tener entre 4 y 8 gramos de carbohidratos y de 23 a 69 mg de sodio por cada 100 ml.
- Geles deportivos: son una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono (65-70% o 65-75g/ 100ml) con la consistencia de la miel, de rápida digestión, cuyo objetivo es reabastecer de energía al atleta.
Un sobre típico de gel deportivo proporciona entre 20 y 30 gramos de carbohidratos (glucosa y fructosa) y su aporte de sodio suele ser bajo (inferior a 100 mg por sobre), aunque algunas marcas contienen cantidades más altas (hasta 300 mg).
- Dulces deportivos: son una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono en forma de gominolas masticables que, al igual que los geles, se consumen con facilidad y se digieren con rapidez.
El contenido de carbohidratos en estos productos suele variar, aunque generalmente suelen contener entre 75 y 90 gramos de hidratos por cada 100 gramos de producto o de 6 a 4 gramos por pieza, mientras que su contenido en sodio comprende entre 150 y 300 mg por cada 100 gramos de producto.
- Barritas deportivas o energéticas: son otra forma sencilla de consumir hidratos de carbono antes o durante el ejercicio. Hay 3 tipos de barritas deportivas: masticables bajas en fibra, barritas de cereales o “granola” con un mayor contenido en fibra y productos con una composición de nutrientes más diversa (frecuentemente altas en proteínas).
b. Suplemento de aislado de proteína
¿Para qué se consume?
Los requerimientos diarios de proteínas de los deportistas que realizan entrenamientos intensos llegan a ser el doble de la cantidad recomendada para las personas sedentarias. Además, con el fin de mantener una elevada síntesis proteica que, a su vez, promueva la adecuada producción de enzimas, hormonas, anticuerpos, proteínas contráctiles, etc, se recomienda que los deportistas ingieran pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas en 3-5 ocasiones al día.
Los suplementos de aislado de proteína son una alternativa a los alimentos tanto para incrementar el aporte de este macronutriente en la dieta como para incluir pequeñas ingestas a lo largo del día. Estos se suelen presentar en forma de polvos, barritas o batidos para beber.
c. Suplemento mixto de macronutrientes
¿Para qué se consume?
Este tipo de suplemento es una fuente compacta de proteínas, carbohidratos y micronutrientes, cuyo uso se encuentra especialmente indicado en situaciones en que resulta poco práctico comer o cuando el deportista tiene poco apetito (esto suele ocurrir en momentos próximos al ejercicio). Este producto se presenta en forma de polvos, barritas o batidos listos para beber.
- Suplementos médicos del Grupo A
a. Hierro
¿Para qué se consume?
Generalmente, en los atletas suele existir una mayor demanda de hierro asociada al ejercicio intenso por falta de tiempo para lograr reponer este mineral, sobre todo atletas femeninas (por la pérdida durante la menstruación), atletas que entrenan en altura (requieren mayor demanda de oxígeno), vegetarianos y veganos.
La suplementación con este mineral previene estados de fatiga constante, debilidad, letargo, bajo rendimiento en el deporte, disminución en la capacidad de reacción/adaptación ante ciertos estímulos, etc.
b. Calcio
¿Para qué se consume?
Cuando la ingesta de calcio en la dieta se considera inadecuada, se suele recomendar incorporar más alimentos ricos en este mineral, siempre y cuando no se informe médicamente lo contrario. Así mismo, ciertos deportistas pueden ver incrementadas las necesidades de calcio, entre otras cosas, debido a la pérdida de minerales a causa de la sudoración.
Además de preservar la salud ósea a corto y largo plazo, el calcio juega un papel crucial en la conducción del impulso nervioso y la contracción muscular, regula la presión arterial, mantiene un ritmo cardíaco regular, favorece la coagulación de la sangre, conserva el equilibrio hídrico, etc.
c. Multivitamínico
¿Para qué se consumen?
Los atletas que realizan un plan dietético para la pérdida de peso y tienen una dieta poco variada, padecen algún síndrome de malabsorción intestinal o una intolerancia alimentaria corren el riesgo de sufrir carencias de micronutrientes.
Los multivitamínicos proporcionan vitaminas y minerales necesarios para el metabolismo energético, el crecimiento y reparación celular, la protección contra el daño de los radicales libres y la función neuromuscular.
d. Probióticos
¿Para qué se consumen?
Los probióticos son microorganismos vivos cuyo consumo ayuda a reestablecer el equilibrio de la flora intestinal, mejorando así la actividad inmunitaria de la mucosa, la regulación de la actividad metabólica y la protección frente a posibles infecciones a nivel intestinal. Las dos especies de bacterias principalmente utilizadas en preparaciones comerciales son lactobacillus acidophilus y bifidobacterium bifidum.
En general, su aporte en deportistas parece ser beneficioso a nivel del rendimiento y recuperación, pero se requieren más estudios clínicos para confirmarlo.
e. Vitamina D
¿Para qué se consume?
La vitamina D juega un papel fundamental en la homeostasis del calcio y la función muscular óptima. La deficiencia de esta vitamina puede provocar varios problemas de salud como el incremento del riesgo de sufrir lesiones óseas, dolor musculoesquelético e incluso infecciones víricas del tracto respiratorio.
Cabe señalar que nuevas evidencias muestran cómo la suplementación con vitamina D en atletas con niveles subóptimos de esta, puede mejorar la fuerza, la potencia, el tiempo de reacción e incluso el equilibrio.
f. Zinc
¿Para qué se consume?
Este oligoelemento, presente en alimentos predominantemente protéicos (carnes, pescados, leche, etc.), interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, en la función del sistema inmunitario y en la expresión genética. Su deficiencia se encuentra asociada a un mayor riesgo de sufrir infecciones.
La suplementación con zinc sólo debe realizarse tras valorar la ingesta dietética, recomendando primeramente incorporar más alimentos que contengan este mineral.
- Suplementos para el rendimiento deportivo del Grupo A
a. Cafeína
¿Para qué se consume?
Existe evidencia científica sólida de que pequeñas dosis de cafeína (por ejemplo, 2-3 mg/kg o aproximadamente 200 mg totales) son beneficiosas para el incremento del rendimiento deportivo, mejorando la percepción de la fatiga y permitiendo mantener un desempeño óptimo. Además, la cafeína facilita la movilización de grasas del tejido adiposo.
Cabe señalar que la cafeína se eliminó de la Lista Prohibida de la Agencia Mundial Antidopaje en 2004. Esto significa que los atletas pueden consumirla dentro de su alimentación habitual para lograr objetivos de rendimiento concretos.
Por último, es importante destacar que no todos responden igual ante la ingesta de cafeína y se debe informar a los atletas de sus efectos.
b. β-Alanina
¿Para qué se consume?
Según las investigaciones del profesor Roger Harris y su equipo, la suplementación crónica con β-alanina podría conducir a un aumento de carnosina muscular acompañada de una mejora del rendimiento en disciplinas como el ciclismo de alta intensidad.
Así mismo, se ha demostrado que la suplementación con β-alanina en ciclistas bien entrenados podría aumentar la intensidad del entrenamiento durante un mesociclo de 5 semanas realizando intervalos de velocidad.
Por su parte, otras investigaciones han mostrado que los requerimientos de carnosina pueden ser mayores en atletas de potencia/velocidad frente a atletas de resistencia.
Cabe señalar que, en referencia a la utilización de la β-alanina como ingrediente de los suplementos “pre-entrenamiento”, no hay evidencia de que la suplementación aguda incremente el rendimiento.
c. Nitrato dietético / Jugo de remolacha
¿Para qué se consume?
El nitrato dietético se utiliza para mejorar la disponibilidad del óxido nítrico. Este óxido nítrico es beneficioso para el rendimiento deportivo, la regulación de la presión arterial y el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial, la contracción muscular y la función inmunológica.
Entre estos suplementos ricos en nitrato nos encontramos el jugo de remolacha, pues según la investigación de Andy Jones y su equipo, su ingesta podría mejorar el desempeño deportivo, bien sea con una ingesta crónica (3-15 días) o aguda (dosis única antes del ejercicio) ya que puede mejorar la economía del ejercicio (el costo de oxígeno), la capacidad y rendimiento de este.
Generalmente, estudios recientes confirman que la suplementación con nitrato puede mejorar la potencia muscular, el sprint, el sprint múltiple y el rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad. También en situaciones hipóxicas como el entrenamiento en altitud.
Es importante garantizar que el jugo o producto rico en nitratos contenga al menos 5-6 mmol (aproximadamente 350-500 mg) de nitrato para confirmar su efectividad.
El consumo de nitrato en su forma natural, es decir, en frutas y verduras, al ir acompañado de antioxidantes y polifenoles, probablemente prevenga la formación de cualquier compuesto derivado que sea dañino. Sin embargo, su ingesta en suplementos de nitrato de sodio puede estar asociado a un mal cálculo de la dosis y generar efectos tóxicos en el atleta como la metahemoglobinemia (enfermedad en la que los tejidos no consiguen recibir el suficiente oxígeno).
d. Bicarbonato de sodio
¿Para qué se consume?
Durante ejercicios predominantemente glucolíticos (períodos prolongados de ejercicio intenso), el músculo produce iones de hidrógeno (H+) en exceso, lo que genera alteraciones metabólicas y, finalmente, contribuye a la fatiga. El bicarbonato neutraliza esa carga positiva de los hidrogeniones, ayudando al organismo a mantener la alta demanda de energía y facilitando la función contráctil del músculo durante dicha actividad.
Las recomendaciones de la Declaración de Consenso de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional de 2018 indican que el bicarbonato de sodio es uno de los cinco suplementos dietéticos que mejora significativamente el rendimiento en el atleta de élite. Las indicaciones de ingesta son 200-400mg/kg de peso corporal con una comida pequeña y rica en carbohidratos, aproximadamente 120-150 minutos antes del ejercicio.
Existe evidencia sólida de que la suplementación con bicarbonato mejora el rendimiento en atletas que compiten en actividades de alta intensidad que duran de 1 a 7 minutos, por ejemplo: natación, remo y carreras de media distancia.
Así mismo, se han realizado estudios durante la última década que confirman sus beneficios en el desempeño de deportes basados en habilidades que requieren esfuerzos prolongados y repetidos de alta intensidad, como son los deportes de equipo, con raqueta y deportes de combate.
e. Monohidrato de Creatina
¿Para qué se consume?
Las investigaciones del profesor Roger Harris demostraron por primera vez que la ingesta oral de monohidrato de creatina puede aumentar la creatina muscular y la fosforilcreatina.
La suplementación con creatina mejora el rendimiento de ejercicios de corta duración (tiempo inferior a 30 segundos) y de alta intensidad, especialmente cuando se trata de esfuerzos repetidos. Así mismo, la suplementación con creatina tiene múltiples otros efectos directos sobre los músculos como el aumento de glucógeno, la expresión del factor de crecimiento, aumento del número de células satélite, etc.
Cabe señalar también que existen pruebas de que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación de periodos de atrofia muscular como puede ser el periodo posterior a una lesión.
f. Glicerol
¿Para qué se consume?
El glicerol es un alcohol que se libera tras la lipólisis y su consumo vía suplementación se realiza para facilitar la retención de los líquidos ingeridos, aspecto que puede resultar interesante para los atletas sometidos a deportes en los que el estado de hidratación puede verse comprometido. Esto puede suceder cuando el ejercicio prolongado y/o intenso se realiza en ambientes térmicamente complicados o cuando el acceso a líquidos esté comprometido, por ejemplo, durante la etapa de natación en un Ironman o en deportes de equipo (partidos de tenis, fútbol).
El protocolo de hiperhidratación inducida por glicerol sería el siguiente: adicionar 1,2 – 1,4 g/kg de peso corporal de glicerol en aproximadamente 25ml/kg de líquido en los 90 – 180 minutos antes del ejercicio.
Cabe señalar que el glicerol fue eliminado de la Lista de Prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje el 1 de enero de 2018 por lo que, actualmente, se trata de una sustancia permitida para su uso en deportes de alto rendimiento.
Bibliografía:
Marco de suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte.
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