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Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

¿Conoces todos los métodos continuos y fraccionados para el desarrollo de esta capacidad? Si no es así, este artículo te interesa.

Índice de contenidos:

 ¿En qué se diferencia la resistencia aeróbica de la anaeróbica?

¿Qué métodos existen para el desarrollo de la resistencia aeróbica/anaeróbica?

  1. Método continuo
    1. Método continuo uniforme
    2. Método continuo variable
  2. Método fraccionado
    1. Método fraccionado interválico
    2. Método fraccionado por repeciones

 

¿En qué se diferencia la resistencia aeróbica de la anaeróbica?

La resistencia aeróbica se define como la capacidad del organismo de realizar un esfuerzo relativamente largo realizado a moderada-baja intensidad, siendo capaz de soportar los síntomas de la fatiga y sin reducir drásticamente su rendimiento. En cuanto a su relación con los sistemas energéticos, en la resistencia aeróbica participa en mayor medida el sistema oxidativo, el cual proporciona ATP de forma lenta y prolongada a partir de glucógeno, ácidos grasos libres y aminoácidos.

Por su parte, la resistencia anaeróbica hace referencia a la posibilidad del organismo de resistir una alta deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible. En este caso, predomina la participación del sistema glucolítico no oxidativo, cuyo aporte de energía es más rápido pero relativamente corto en el tiempo, haciendo uso de los depósitos de glucógeno presentes en los músculos.

¿Qué métodos existen para el desarrollo de la resistencia aeróbica/anaeróbica?

Los métodos de entrenamiento de la resistencia se realizan con ejercicios cíclicos y, dependiendo del autor, reciben un nombre u otro, clasificándose de diferente forma. Nosotros los organizamos en dos categorías: método continuo y método fraccionado.

  1. Método continuo

Este se caracteriza por la aplicación de una carga constante, es decir, no se realizan pausas ni descansos durante el entrenamiento.

Dentro de esta metodología, nos encontramos con dos subcategorías: método continuo uniforme y método continuo variable.

      a. Método continuo uniforme

Este presenta un gran volumen de trabajo, se suele utilizar en periodos preparatorios y produce mejoras en la capacidad aeróbica.

En relación con la intensidad y volumen de la carga, podemos distinguir dos tipos de métodos continuos uniformes:

  • Método continuo extensivo: Este trabajo se desarrolla a baja intensidad, dentro del área regenerativa o subaeróbica (50-70% de la VO2máx.) y con un volumen alto (de 30 minutos hasta más de 2 horas). Sus efectos comprenden la utilización de ácidos grasos libres, incremento de la circulación periférica, ahorro de glucógeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la recuperación.
  • Método continuo intensivo: Este método se realiza a media o media-alta intensidad, situándose en las áreas subaeróbica y superaeróbica (70-80% del VO2máx.) y con un volumen de trabajo de medio a medio-alto (entre 30 y 90 minutos). Entre sus efectos se encuentra el perfeccionamiento del metabolismo del glucógeno, incremento de la velocidad en situaciones de umbral anaeróbico, aumento del volumen máximo de oxígeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la producción-reutilización de lactato.


       b. Método continuo variable
Su característica diferenciadora es que en él se producen variaciones de la intensidad durante el trabajo realizado. Estas variaciones pueden llevarse a cabo mediante cambios en la velocidad de desplazamiento del deportista y/o gracias a las irregularidades que presenta el terreno (de hecho, el uso de estas dos variables caracterizan al método Fartlek).

Tomando como referencia la intensidad de los tramos más exigentes de este método, podemos distinguir dos tipos de trabajo:

  • Método continuo variable 1: En él, los tramos de mayor intensidad duran más de 5 minutos mientras que los menos intensos se encuentran por debajo de 3. Este método es de intensidad media y se sitúa en el área subaeróbica (60-70% del VO2máx.), siendo efectivo para la mejora de la eficiencia aeróbica y el incremento de la recuperación durante los esfuerzos.
  • Método continuo variable 2: En comparación con el método anterior, este presenta una intensidad superior (media-alta). Los tramos intensos duran 3-5 minutos, mientras que los menos intensos superan los 5 minutos. En este caso, el estímulo se sitúa en el área superaeróbica (70-80% del VO2máx.), produciendo efectos similares a los del anterior método.

La intensidad puede variar en gran medida, dando lugar tanto a entrenamientos regenerativos como enfocados al incremento del VO2máx. Así mismo, el volumen se adapta a la intensidad escogida, pudiendo realizar entrenamientos más largos si la intensidad es baja o más cortos si la intensidad es más elevada.

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  1. Método fraccionado

Este método se basa en la división del entrenamiento en periodos de trabajo y de pausa.

Al igual que en los métodos continuos, dentro del método fraccionado, nos encontramos con dos subcategorías: método interválico y método por repeticiones.

    a. Método fraccionado interválico

Este método tiene como característica especial que sus pausas son incompletas, es decir, no se consigue una recuperación total entre una carga y la siguiente dentro del entrenamiento.

Por otro lado, la duración de las pausas es variable. Esta depende de las características del deportista, la intensidad del trabajo y la duración de las cargas. Así mismo, la duración de los intervalos puede establecerse en base a la frecuencia cardiaca. De hecho, ciertos entrenadores toman como norma básica finalizar la pausa cuando la frecuencia cardiaca desciende en torno a 120-130 ppm.

Esta metodología de entrenamiento produce adaptaciones que comprenden la hipertrofia del miocardio durante la carga y el aumento del tamaño de sus cavidades a causa del incremento del volumen cardiaco.

Dentro de esta metodología de trabajo podemos distinguir cuatro categorías:

  • Método interválico extensivo largo: se realiza a una intensidad media (60-70% del VO2máx.), el volumen de trabajo es alto y los intervalos duran entre 2 y 15 minutos. Este método es efectivo para el aumento de la capacidad aeróbica, el incremento del VO2máx., mejora del umbral anaeróbico, optimización del metabolismo del glucógeno, etc.
  • Método interválico extensivo medio: se lleva a cabo a una intensidad entre media y alta (70-80% del VO2máx.), el volumen de trabajo es entre moderado-alto y la duración de los intervalos es inferior a la anterior (de 1 a 3 minutos). Este método se utiliza para mejorar la capacidad aeróbica, la circulación central, incrementar la tolerancia láctica, etc.
  • Método interválico intensivo corto 1: se ejecuta a alta intensidad (superior al 80% del VO2máx.), su volumen es bajo y los intervalos de trabajo comprenden entre 15 y 60 segundos. Entre sus efectos se encuentran el incremento de la potencia aeróbica, aumento de la tolerancia al lactato y, si las cargas son muy intensas, se pueden trabajar ciertas áreas de la resistencia anaeróbica.
  • Método interválico intensivo corto 2. Se efectúa a máxima intensidad (superior al 100% del VO2máx.), el volumen de trabajo también es bajo y la duración de los intervalos es muy corta (entre 8 y 15 segundos). Resulta efectivo para aumentar la capacidad y potencia anaeróbicas alácticas.

En referencia al método interválico intensivo corto 1 y 2, cabe señalar el HIIT se encuentra dentro de esta categoría. Si quieres saber más acerca de esta metodología, te sugerimos que visites este artículo y este otro artículo.

          b. Método fraccionado por repeticiones

Este método se caracteriza por tener distancias relativamente cortas, trabajo a intensidades altas y, sobre todo, pausas largas que garantizan un descanso completo entre repeticiones. Así mismo, el volumen de trabajo total es bajo.

Como en apartados anteriores, podemos distinguir 4 categorías dentro del método por repeticiones:

  • Método de repeticiones largo: se realiza a un 90% de la velocidad máxima de competición y la duración de las repeticiones se encuentra entre 2 y 3 minutos. Este método resulta efectivo para aumentar la potencia aeróbica, el VO2máx., la capacidad anaeróbica láctica y la tolerancia láctica.
  • Método de repeticiones medio: las repeticiones se ejecutan a un 95% de la máxima velocidad de competición y la duración de estas comprende 45-60 segundos. Los efectos de este método son la mejora de la vía anaeróbica láctica, el aumento de la tolerancia láctica y la reducción de los depósitos de glucógeno de las fibras musculares de contracción rápida.
  • Método de repeticiones corto: se ejecuta a una intensidad muy cercana a la máxima velocidad de competición (95-100%) y la duración de las repeticiones es de 20 a 30 segundos. Este método aumenta la capacidad anaeróbica láctica, produce una mayor activación de las fibras musculares de contracción rápida e incrementa la producción de lactato.

Bibliografía:
Manuales de las formaciones de Instituto ISAF.

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